2- KALSİYUM AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN
Osteoporoz, halk arasında 'kemik erimesi' olarak biliniyor ve kemik mineral yoğunluğunda azalmayla birlikte kırık riskinde artışa sebep oluyor. 'Sağlıklı kemikler' denildiğinde akla gelen ilk şey ise elbette kalsiyum. Çünkü kalsiyum kemiklerin sağlıklı kalmalarında büyük önem taşıyor. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve badem sütü gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları sofranızda mutlaka bulundurmalısınız. Erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor.
3- PROTEİNLİ BESİNLER YİYİN
Kemiğin önemli bir kısmını proteinler oluşturuyor. Dolayısıyla kemik sağlığının korunmasında yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. Sağlıklı bireyler için kilo başına bir gram protein alımı öneriliyor. Bu da normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 65 - 75 gram protein almasının kemik sağlığı için yeterli olduğunu gösteriyor. 1 adet orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.
4- POTASYUM VE SODYUM DENGESİ
Fazla sodyum alımının neden olduğu kalsiyumun idrarla vücuttan atılması, diyetle potasyum alımı artırıldığında azalıyor. Dolayısıyla potasyum osteoporozun önlenmesine katkıda bulunuyor. Bu nedenle osteoporoz riskini azaltmak için sodyum ve potasyum dengesine de önem vermeniz gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, "Günümüzde sodyum alımı potasyumdan çok daha yüksektir, bu durumun getireceği sağlık problemlerini önlemek için koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, bulgur ve patates gibi potasyum içeriği yüksek besinler tüketilmeli" dedi.
5- ALKOL VE TÜTÜN ÜRÜNLERİNDEN UZAK DURUN
Tütün ürünleri ve alkol kemik sağlığı açısından da negatif etkilere sahip. Tütün ürünleri, D vitaminin etkisini azaltıyor. Günde ikiden fazla alkollü içecek tüketmek de kemik kaybını hızlandırıyor.
6- YALNIZCA 1 ÇAY KAŞIĞI TUZ
Besinlerle alınan tuz oranının yüksek olması kalsiyumun emilimini azaltıp vücuttan atılmasını artırarak kalsiyum metabolizmasını bozuyor. Her 2 bin 290 mg sodyumla yaklaşık 40 mg kalsiyum kaybı gerçekleşiyor. Günde 40 mg kalsiyum kaybı da 10 yılın sonunda kemiklerde yüzde 10'luk kayıpla sonuçlanıyor. Günlük 2 bin 300 miligram (1 çay kaşığı) tuz tüketmeniz yeterli olur.
7- GÜNDE 15 DAKİKA GÜNEŞ IŞIĞI
D vitamini kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini sağlayıp kemiklerin güçlenmesinde önemli katkıda bulunuyor. Kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamini almamız gerekiyor. Günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kaldığımızda günlük D vitamini ihtiyacımız cildimiz tarafından sentezleniyor.
8- DÜZENLİ EGZERSİZ
Fiziksel aktivite ve egzersizler kemik yoğunluğunun artırılmasında ve korunmasında önemli bir role sahip. Düzenli yapılan egzersiz; kasları güçlendiriyor, destek doku elastikiyetini sağlıyor, denge ile koordinasyonu geliştiriyor ve duruşun korunmasına yardımcı oluyor.
