İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyeti ile Dirençli Kilolara Veda Edebilirsiniz

Son dönemlerin en popüler diyetlerinden birisi "intermittent fasting" diğer adı ile aralıklı oruç. 2016 yılında Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi açlığın tetiklenmesiyle hücrelerin kendini sindirerek yenilenme sağladığı teziyle Nobel Ödülünü kazanmıştı.Bu çalışma sonası semavi dinlerde de yer alan oruç üzerine çeşitli çalışmalar yapılmaya başlandı.

Günlük hayata uygulanması dinlerdeki oruçtan daha kolay ve pratik olan aralıklı oruç diyeti özellikle dirençli kilosu olan kişilerde etkili bir yöntem olabilir. Henüz yeni bir diyet yaklaşımı olduğu için bu konuda çok fazla çalışma yok. İlerleyen dönemlerde etkisini çok daha net gözlemleyebileceğiz.

Gelin şimdi bu diyetin içeriğine bir göz atalım.

Aralıklı oruç sağlık için etkili olan 3 temel faktörü düzenler.
sirkadiyen biyolojinin düzenlenmesi
bağırsak mikrobiyomu
farklı yaşam tarzı davranışları

Aralıklı oruç bağırsak mikrobiyomu üzerinde doğrudan ve olumlu bir etkiye sahiptir:

Azaltılmış bağırsak geçirgenliği
Azalmış sistemik inflamasyon
Bağırsak bütünlüğünü artırarak enerji dengesinin teşvik edilmesi

Aralıklı açlık gece yemek yemeği azaltır, uyku kalitesinin artmasına katkıda bulunur ve insülin direncine, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltır.

Uygulama aşamaları ve işleyişi
Diyetin işleyiş prensibi açlık süresinin yemek yenilen süreden fazla olmasıdır. Farklı uygulama şekilleri geliştirilmiştir. Bunlar:

16/8 METODU
Bu yöntem Leangains protokolü olarak da bilinir ve fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından yaygınlaştırılmıştır. 16/8 metodu, her gün 14-16 saat boyunca aç kalmayı ve günlük yemek yeme sürenizi 8-10 saatle sınırlandırmayı önerir.

Bu beslenme yöntemi aslında akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltı atlamak olarak düşünülebilir. Örneğin, son öğünü saat 20:00’da bitirirseniz ve ertesi gün öğlen 12:00’a kadar yemiyorsanız, teknik olarak yemekler arasında 16 saat aç kalıyor yani aralıklı besleniyorsunuz demektir. Sabah kahvaltı yapmayı sevmeyenler için en iyi yöntemlerden birisi.

Genellikle kadınlarda açlık süresinin daha kısa tutulur (14-15 saat). Sabah kahvaltı etmeyi seven insanlar için, alışmak oldukça zor olabilir. Su, kahve ve diğer kalori içeriği olmayan içecekleri içebilirsiniz; açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yemek seçimi sırasında çoğunlukla sağlıklı gıdaları seçmek tavsiye edilir. Yöntemin ortaya çıkışı sadece fitness uzmanı tarafından belirlenmiştir. Bazı bilimsel çalışmalarda farelere bu yöntem uygulanarak çalışma yapılmıştır.

5: 2 METODU
5:2 diyeti şu şekildedir. Haftanın 5 gün normal, haftanın 2 günü kısıtlı kalori içerir. Oruç günlerinde, kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori tüketmesi önerilir.

Bu da sağlıklı bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık 1/4 ‘üne denk gelmektedir.
Bu diyet ayrıca Fast diyet olarak bilinir ve İngiliz gazeteci ve doktor Michael Mosley tarafından popülerleştirilmiştir.

Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri hariç, diğer bütün günlerde normal olarak yiyebilirsiniz. 5: 2 diyetini test eden herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.

Haftasonu fazla kalori alan bireyler için ya da gün içinde çok fazla kaçamak yaptığınız günün ertesinde 2 günlük diyeti ugulayabilirsiniz. Ama kilo vermek istiyorsanız 5 günlük süreçtede de sizin için ideal olan kaloriyi almanız gerekmekte.

EAT-STOP-EAT:
Eat-Stop-Eat, haftada bir veya iki kez 24 saat aç kalma bir şekilde yapılmaktadır. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat aç geçirilir.
Su, kahve ve diğer kalorik olmayan içeceklere izin verilir. Uygulanması oldukça zor ve tartışmalara açıktır.

Kemirgenlerde yapılan araştırmalar, aralıklı beslenmenin ve normal gece beslenme döngüsünde gıdaların tüketiminin sınırlandırılmasının, metabolik profilleri iyileştirdiğini ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve kronik hastalıklar gibi obezite ve obezite ile ilişkili durumların riskini azalttığı hipotezini desteklemektedir. Bununla birlikte, insan çalışmalar sınırlıdır. Bu nedenle kısa süreli olarak uygulamakta fayda var.

Vücudun ketozise girmesi bir diğer yan etkisidir. Vücutta uzun süre keton cisimlerinin tutulması yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasında yan etki gösterebilir.

Kimler aralıklı oruç diyeti yapmamalı?
Hamileler
Emzikli anneler
İnsülin hassasiyeti olan bireyler
18 yaş altı bireyler
Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları
Regli kesintileri yaşayan kadınlar
Çok zayıf kişiler
Düşük tansiyon hastaları
İlaç tedavisi uygulayan hastalar
Geçmişinde ya da hali hazırda yeme bozukluğu olan kişiler