Her Yönüyle Vegan Beslenme

Son günlerin en çok konuşulan konusu vegan beslenme. Evet üzerine söylenecek çok şey var. Ama öncelikle belirtmek isterim ki herkes nasıl besleneceğine kendisi karar ve diğerleri buna saygı duymak zorundadır.

Vegan beslenme nedir onu tanımlayalım öncelikle. Veganlar vejeteryanlardan çok daha katı beslenme kuralları olan; hayvanlardan elde edilen bal dahil hiçbir besini tüketmeyen bir beslenme yaklaşımı. Benim gözlemim hayvan sevgisinin yanında yoga gibi uzak doğu sanatları ile ilgilenen kişilerde de son zamanlarda vegan veya vejeteryan beslenmeye ciddi bir yönelim söz konusu.

Hayvansal gıda almadıkları için özellikle B12, demir, çinko gibi vitamin ve mineral eksikliği yaşama riski altında bulunan veganlar için besin takviyesi alımı son derece önemli.

Yapılan çalışmalar eksikliği görülmediği takdirde vitamin ve mineral takviyesi alımı şarttır gibi bir yaklaşımda bulunmuyor. Fakat yeteri kadar güneş ışını alamayan veganların D vitamini almaları gerektiğine dikkat çekiyor.

Vegan diyetler genellikle diyet lifi, magnezyum, folik asit, C ve E vitaminleri, demir ve fitokimyasallardan daha zengin; kalori, doymuş yağ ve kolesterol, uzun zincirli n-3 (omega-3) yağları bakımından daha fakir olma eğilimindedir.

Genel olarak veganlar tipik olarak daha düşük kardiyovasküler hastalık (CVD), obezite, tip 2 diyabet ve bazı kanserler riskine sahiptir.

Bir vegan diyet, koruyucu besin ve fitokimyasal maddelerin alımını arttırmak ve çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan diyet faktörlerinin alımını en aza indirmek için yararlı görünmektedir.

Veganlar çok daha fazla baklagil, meyve ve sebze, domates, allium sebzeleri (sarımsak,soğan gibi), lif ve C vitamini tüketirler.

Tüm bu besinler kansere karşı koruyucudur. Meyve ve sebzeler, akciğer, ağız, yemek borusu ve mide kanserine karşı koruyucu olarak, baklagillerin düzenli kullanımı mide ve prostat kanserine karşı bir koruma önlemi olarak tanımlanmaktadır.

Ayrıca, diyette lif, C vitamini, karotenoidler, flavonoidlerve diğer fitokimyasalların çeşitli kanserlere karşı koruma sağladığı, allium sebzelerinin mide kanserine karşı koruma sağladığı bilinmektedir.

Domates gibi likopen bakımından zengin besinler prostat kanserine karşı korunduğu bilinmektedir.

Genel olarak incelendiğinde sağlık üzerine olumlu etkileri olan vegan diyeti uygulanrkan dikkat edilmesi geren noktalar;

Düzenli kan tahlili yaptırmak
Posa alımını 25-30 gram arasında olmasını sağlamak
Gerekli vitamin takviyelerini almak
Egzersiz yapılıyorsa gün içinde yeterli protein alımı sağlamalı, gerekli durumlarda sipirulina gibi gıda takviyeleri almak.

Akşam veya öğle yemeğiniz için harika vegan köfte tarifi;

Malzemeler;

1 su bardağı pişmiş kinoa
1 çay bardağı siyah fasulye veya maş
2 yemek kaşığı zeytinyağı
3 diş sarımsak
1 adet arpacık soğan
½ çay kaşığı tuz
½ çay kaşığı kekik
½ çay kaşığı pul biber
2 yemek kaşığı domates salçası
3 yemek kaşığı fesleğen
3 yemek kaşığı maydanoz

Hazırlanışı:

Öncelikle kinoayı 2 su bardağı suda haşlayın.
Fırını 180 derecede ısıtın. Fırın tepsisine pişirme kağıdını koyun ve yıkadığınızı siyah fasulyeyi kağıt üzerine yerleştirin. 15 dakika pişirin veya çekirdekler çatlayana kadar pişirin.
Büyük bir tavaya; su (veya yağ), sarımsak ve arpacık soğanı ekleyin.ekleyin. 2-3 dakika ya da hafifçe yumuşayana kadar sık sık karıştırın ve ayrı bir tabağa alın.
Sarımsak, arpacık, deniz tuzu, kekik, kırmızı biber pul ve rezene (isteğe bağlı) ile birlikte siyah fasulyeyi muftak robotunda düşük ayarda karıştırın. Daha sonra kinoayı, domates salçası, taze fesleğen veya maydanozu ekleyin yarı yağışkan bir kıvama gelene kadar karıştırın.
Daha sonra elinizle köftelere şekil vererek 15 dakika bekletin.
Daha sonra köftelerinizi tavada az yağla pişirin.

Afiyet olsun, sağlıklı günler