Karar Verdim: Bir Bebek Sahibi Olmayı Düşünüyorum

Her dönem kaliteli ve sağlıklı bir yaşamın temeli olan yeterli ve dengeli beslenme, özellikle hamilelik planı yapan anne adayları için çok daha önemli hale gelmektedir.

1.Neler yemeliyim ?

Neler yeneceği konusunda önemli olan çeşitlilik sağlamaktır. Her besin grubundan değişik besinlerin alınması vitamin ve mineral gereksinimin karşılanması açısından önem taşımaktadır.
Sebze ve meyveler; taze, dondurulmuş veya kurutulmuş olarak tüketilebilir. Sebze ve meyve tüketiminde hedef günde 5 porsiyona ulaşmak olmalıdır. Öğle ve akşam birer kase karışık salata, en az bir öğünde pişmiş sebze yemeği, ve günün istenilen saatinde yenilecek 2 porsiyon (örneğin 1 elma ve 15-20 tane iri üzüm) meyve ile yeterli sebze ve meyve tüketimi sağlanabilecektir.

Tahıllar; ekmek, makarna, pirinç ve bulgur gibi besinlerden oluşur. Karbonhidrat ve posa içerikleri açısından bu besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Posa, kalsiyum, demir ve B grubu vitaminler için kaynaktırlar. Burada önemli olan tam tahıl ürünlerinin kullanılmasıdır. Mesela bulgurdan yapılacak pilavın besin değeri pirinç pilavına göre daha yüksek miktarlardadır. Ekmeğin kepekli ya da esmer olanından yenmesi daha besleyicidir ve posa sağlaması açısından önemlidir.

Et, yumurta ve kurubaklagiller; protein, B12 vitamini, selenyum, çinko ve diğer bazı mineraller için iyi kaynaklardır. Bu grup besinler demir açısından da zengindirler. Ancak kurubaklagillerdeki demiri kullanmak için yanında C vitamini içeren bir besine gereksinim vardır (örneğin yeşil biber, portakal suyu gibi). Bu grup içerisinde balık değerli bir besindir. Haftada 2 kez balık tüketilmesi (somon gibi), balık yağının (omega-3) vücuda sağlanması açısından gereklidir. Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı açısından gereklidir. Aynı zamanda balıklar selenyum, iyot, fosfor, kalsiyum, A vitamini ve D vitamini içinde iyi birer kaynaktırlar.

Süt ve süt ürünleri; kalsiyumun vücuda sağlanmasındaki anahtar besin grubudur. Aynı zamanda A vitamini, B12 vitamini ve D vitamini kaynağıdırlar. Özellikle hamilelik döneminde bebeğin kemeik gelişimi açısından süt grubu çok önemlidir. Hamilelik döneminde pastörize edilmemiş süt kullanımı ve yumuşak peynirlerin tüketilmesi sakıncalıdır. Bu tür ürünlerde Listeria adı verilen bir mikrobun var olması muhtemeldir ve bu mikrop nedeniyle anne ve bebekde ciddi sağlık problemleri meydana gelebilir. Bu nedenle pastörize süt ve süt ürünleri kullanılması gerekir. Eğer anne adayına süt dokunuyorsa, sadece yoğurt ve peynir çeşitleri tüketilebileceği gibi, piyasada bulunan laktozu azaltılmış sütler kullanılabilir.

2.İlave olarak demir gereksinmem var mı?

Hamilelik döneminde demir yetersizliği gözlenebilmektedir. Bu nedenle bayanların zengin demir kaynaklarına günlük beslenmelerinde yer vermeleri gerekir. Özellikle demirden zengin besinlerin tüketiminde C vitamini içeren bir besinin ( 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu, taze yeşil biber, domates gibi) öğünde yer alması besinlerle alınan demirin vücuda alınabilmesi için yerinde olur.

İyi demir kaynakları aşağıda yer almaktadır:

• Kırmızı et çeşitleri
• Kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, yeşil mercimek gibi)
• Tam tahıldan yapılmış ekmek veya demirle zenginleştirilmiş ekmek çeşitleri
• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka gibi)
• Demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri

3.Kaçınmam gereken besinler var mı?

Evet var. Özellikle A vitamini içeriği yüksek olan besinlerden kaçınılması gerekiyor. Bunun anlamı; karaciğer ve içerisinde karaciğer bulunan ürünlerin tüketiminden kaçınmaktır. Ayrıca içeriğinde yüksek miktarda A vitamini bulunan vitamin ve balık karaciğeri yağı tabletlerinden kaçınmak gerekir. Yüksek miktarda A vitamini hamilelik sırasında bebeğe zarar verir.
Çiğ köfte ve çiğ ya da az pişmiş etler de sakıncalı besinler arasındadır. Özellikle çiğ etler nedeniyle insana bulaşan parazitler (Toxoplama gibi) sakat ve özürlü çocuk doğumuyla yakından ilişkilidir. Bu nedenle anne adayının bu tür besinleri tüketmekten kaçınması son derece önemlidir.

Hamilelik döneminde ton balığının tüketimi de sınırlanması gereken besinlerdendir. Haftada bir kezden fazla (170 gram çiğ ağırlık) ton balığı yenmesi sakıncalıdır. Konserve ton balıklarınında süzülmüş ağırlığının 140 gramından fazlası tüketilmemelidir. Ton sandviçleri ve salataları yenilmesinde de dikkat edilmelidir. Bunun nedeni bu balıkta civa düzeyinin bebeğe zarar verebilecek olmasındandır. Bebeğin sinir gelişimi üzerinde civanın olumsuz etkileri mevcuttur. Burada yanlış anlaşılmaması gereken ton balığının hamilelik dışında son derece yararlı bir balık türü olduğudur.

Bunların dışında eğer annenin bildiği bir besin allerjisi durumu varsa (yumurta, fıstık gibi) bu dönemde bunları tüketmemek konusunda daha dikkatli davranmak yerinde olur. Ayrıca şeker ve yağ içeriği yüksek olan kek, pasta ve hamur işleri de aşırı kilo alımını önlemek açısından önemlidir.

4.Herhangi bir vitamine ilave olarak ihtiyacım var mı?

Hamile kalmaya karar veren bir anne adayının günlük 400 mikrogram folik asit alması önerilmektedir. Folik asit B grubu vitaminlerden biridir ve hamileliğin ilk 28 gününde bebeğin betin ve omurilik gelişiminden doğabilecek sorunları %70 oranında azalttığı bilinmektedir. Burada önemli olan hamile kalmadan önce folik asit kullanımının gerekliliğidir. Özellikle planlı gebeliklerde anne adayının folik asit kullanmaya başlaması yerinde olur. Folik asitten zengin besinler şöyledir:

•Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri
•Ispanak, marul, lahana, taze fasulye
•Esmer pirinç
•Esmer ekmek
•Ceviz, badem
•Mercimek, kuru fasulye

İhtiyaçlarınıza cevap verecek gerekli vitaminler nelerdir?

5.Alkol alabilir miyim?

Hamilelik öncesi ve sırasında alkol almamak yerinde olur. Ancak hamilelik öncesinde haftada 1 kez bir kadeh alkol alımının sakıncası olmadığı belirtilmektedir. Şarap, kokteyller ve bira gibi hafif alkollü içkiler tercih edilmedi uygun olur.

Sonuç olarak; hamile kalmadan önce yapılması gereken basit değişikler, sağlıklı bir bebeğe sahip olmaya katkıda bulunacaktır. Planlı gebeliklerde gerekli tahlillerin hamilelik öncesinde yapılması son derece yararlıdır. Yaşamın her anında önemli olan sağlıklı beslenmenin, anne karnına yerleşmeden başladığı ve yaşam sona erene kadar önemini kaybetmediği unutulmamalıdır.