Ramazan Ayında Beslenme Önerileri

Ramazan, on iki ayın sultanı… Paylaştığımız, birleştiğimiz, huzuru hissettiğimiz bir güzel ay. Sıcacık pideler, mis gibi yemek kokuları, güllaç derken oruçların tutulduğu, sahurların yapıldığı bu ayda beslenme önerileri ise olmazsa olmaz. Beslenmemizde ufak tefek bazı püf noktalara dikkat ettiğimizde daha verimli, daha keyifli bir Ramazan geçirmek mümkün…

1. Sahur yapın.

Ramazan ayında beslenmemizde dikkat edeceklerimizin en önemlisi sahur yapmak diyebilirim. Sahurda kahvaltı yapılabilir. Sahur kahvaltısı için;

Yumurta, bir parça peynir, zeytin tuzlu olduğundan suda bekletilerek tüketilebilir, bol söğüş mevsim sebzeleri hem serinletir, hem kabızlığı önler, birazcık badem, ceviz, kan şekerini dengelemesi için kuru veya yaş meyveler, tam buğday/çavdar ekmek, süt ya da yoğurt tercih edilebilir. Kahvaltılıkların ortak noktası daha uzun süre tokluk sağlamasıdır. Çorba, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata kahvaltının yanı sıra çeşitlilik sağlaması için yer verilebilecek sahur alternatifleridir.

Su içilmeli ancak bilinmeli ki sahurda fazla içilen su gün boyunca susuzluğun giderilmesinde etkili değil, vücudumuza aldığımız fazla su hızlıca boşaltıma geçiyor.

Aşırı yağlı, baharatlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

2. Uyku düzeninizi oluşturun.

En çok dikkat edilmesi gereken ve bozukluğunda bizi en fazla yoran uyku düzenidir. Herkesin bireysel denilebilecek bir uyku süresi/ihtiyacı vardır. Kimilerinin 6 saat kimilerinin 8 saat kimilerinin 10 saat… Ramazan’da da ihtiyaç değişmez. Bu ihtiyacı karşılayacak şekilde düzen oturtmak önemlidir, ne azı ne de fazlası tavsiye edilmektedir.

3. İftar sofralarını renklendirin.

İftar sofralarında başlangıcı su ile yapmak hem bizi yavaşlatır hem de sıcak yaz günlerinde kaybedilen suyu yerine koymamıza yardımcı olur. Birkaç tane kuru meyve ile devam edilmesi son saatlere doğru düşmekte olan kan şekerinin dengelenmesini sağlar. İftariyeliklerin enerji içeriği yüksektir, tüketimine dikkat edilmelidir. Çorba ile devam edilebilir. İftarda protein kaynaklarından bir şeyler olmalıdır; az yağlı et, derisiz tavuk/hindi, balık, kurubaklagiller, etli/kıymalı sebze yemekleri vb. Pideye sahurdansa iftarda yer vermek daha doğrudur, porsiyon kontrolünü sağlamaya pidenin dilimlenmesi yardımcımız olacaktır.

4. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin.

Tercihen iftar sonrasında 30-40 dakika fiziksel aktivite; açık hava yürüyüşü, teravih namazında biraz mesafesi olan cami tercihi ve spor salonuna gideceklerin iftar sonrasında gitmesi tavsiye edilebilir. Spor ayakkabı ve rahat kıyafetler, bir de su şişe/termosları eşliğinde güzel bahar/yaz akşamlarının tadı çıkarılmalı!

5. Bir ara öğün yapılmalı.

Burada tatlı ihtiyacımızı gidermek için en doğru tercih meyvelere yer verilebilir. Ya da sütlü tatlılar; şerbetli, yağlı tatlılara göre daha serin, daha az enerji yoğunluklu ve daha besleyicidir. Burada su tüketimi çok önemlidir. Günlük toplamda en az 8-12 bardak, 1,5-2,5 litre su tüketilmelidir. Ortalama ne kadar içildiği hesaplanıp eksik kalan su bu ara öğün sırasında tamamlanabilir.

6. Çiğneyin.

Bol bol çiğneyin ki midenize yardımcı olun, doyduğunuzun farkına varın.

Sağlıklı günler dilerim

Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail :

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/