Çinko içeren besinler

Çinko nedir?

Çinko, insan vücudunda bulunan ve sayıları 300’ü aşan farklı enzimin, uygun şekilde işlev gösterebilmesi için gerekli olan bir mineraldir.

Sağlıklı bir insanın vücudunda toplamda 2 ya da 3 gram çinko bulunmaktadır. Öte yandan, vücudumuzda çinko salgılayan organlar ise tükürük bezi, pankreas ve prostat bezi şeklindedir.

Hücre sağlığından, yaşamsal öneme sahip olan proteinlerin üretilmesine kadar, birçok vücut faaliyeti için gerekli olan çinko, bağışıklık sisteminin dengelenmesi açısından da önemlidir. Hem beyaz hem de kırmızı kan hücrelerinin yapısına katılan çinko, genellikle de vücuttaki en dayanıklı kasların yapısına katılmaktadır.

Ayrıca çinko, cilt, böbrek sağlığı, gözdeki retina, karaciğer, pankreas ve kemik sağlığı açısından destekleyici özelliktedir ve bu gibi organların dokularında bulunmaktadır.

Çinko minerali vücutta en çok kaslar, karaciğer, böbrekler ve gözlerde bulunur. Erkeklerde prostat bezi ve spermde fazla oranda çinko bulunur.

Karides, istiridye, balık, et, karaciğer, buğday tohumu, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, tüm tahıllar, ceviz, badem, yumurta, peynir ve süt çinko içeren yiyecekler arasındadır.

Yüksek oranlarda lifli gıda tüketimi çinko seviyesini azaltabilir. Lifli bitkisel gıdalardaki fitat çinkoya bağlanır ve onu vücudun faydalanamayacağı hale getirir.

Proteinli besinlerle alınan çinko vücut tarafından daha iyi emilir.

Vejetaryen diyetlerde çinko eksikliği çok yaygındır ve temel olarak yüksek tahıl içerikli vejetaryen diyetlerde bulunan ve organik asitlerden oluşan fitatlardan kaynaklanır. Bu fitatlar çinkoyu tutar ve emilemez hale getirir. Dolayısıyla vejetaryenlerin çinko takviyeleri kullanması önerilir.

Çinko vücutta iyileşmeyi destekleyebilir ve grip ve soğuk algınlığı belirtilerine karşı mücadelede kullanılabilir. Grip veya soğuk algınlığında çinko takviyesi almanız daha hızlı iyileşmenize yol açabilir. Bu aynı şekilde boğaz ağrısında ve cilt yaralanmalarında da meydana geldiği bilinen durumdur.

Çinko vücudumuzun enfeksiyon ve hastalıklara karşı anahtar savunması olarak bildiğimiz bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardım eder.

Çinko hangi besinlerde bulunur?

Çinko minerali bakımından zengin olan en önemli besin kaynakları kırmızı et ve istiridyedir.

Hindi Eti

Hindi eti zengin bir çinko kaynağıdır. Et yemeklerinde tavuk yerine hindi kullanarak daha fazla çinko alabilirsiniz.

Kuzu Eti

Kuzu eti en önemli çinko kaynaklarından biridir. 100 gramında 6.7 mg çinko bulunur ki bu günlük çinko ihtiyacımızın %45 ine karşılık gelmektedir.

Kuzu eti ayrıca birçok vitamin mineralinin zengin bir kaynağıdır. Çinkoya ek olarak, kuzu eti; B12 vitamini , riboflavin, selenyum, niasin, fosfor ve demir içerir.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeğinde çinko bulunur. 100 gram kabak çekirdeği 6.6 mg çinko içerir ki bu günlük ihtiyacın %44 ünü karşılamak için yeterlidir. Ayrıca kabak çekirdeği yağı da çinko kaynağı olarak kullanılabilir.

Bir araştırmaya göre kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilmektedir. Kabak çekirdeği, prostat sağlığı için de faydalıdır ve zihinsel sağlığınızı geliştirir.

Sarımsak

Sarımsakta bir miktar çinko bulunur. Sarımsağın saç dökülmesini önleyici etkisi de büyük ölçüde çinko içermesinden kaynaklanmaktadır. Açıkçası, tek başına sarımsak bir günlük çinko ihtiyacınızı karşılamayacaktır ama diğer faydalarını da düşünürseniz çinko kaynağı olarak sarımsak tüketilebilir.

Yer Fıstığı

Yer fıstığı da önemli çinko kaynaklarından biridir. Tek problem, yer fıstığının kalorisinin oldukça yüksek olması. 100 gram yer fıstığı yaklaşık 317 kaloridir.

Dana Karaciğeri

Dana karaciğeri iyi bir çinko kaynağıdır. Sevdiğiniz şekilde pişirip yiyebilirsiniz.

Ispanak

Ispanak belki en iyi çinko kaynağı değildir ama en iyi bitkisel çinko kaynakları arasındadır. Ayrıca ıspanak genel sağlığımız için son derece faydalı başka mineralleri de içerir. (Demir gibi.)

Beyaz Mantar

Kültür mantarı olarak da bildiğimiz ve yemeklere kattığımız beyaz mantarın 100 gramında yaklaşık 8 mg çinko minerali bulunur. Ayrıca mantar, iyi bir vitamin ve mineral deposudur. Kalorisi çok düşüktür.

Kakao

Kakao tozu, iltihaplanmayı ve hastalıkları önleyen epikateşin ve kateşinin adında iki flavonoid içerir. Bu flavonoidler kan akışını artırır ve tansiyonun düşmesine yardımcı olur.

Yumurta Sarısı

Yumurta sarısı çinko deposudur. Yalnız yumurtanın sarısı genel kolesterol düzeyini bir nebze artırabilmektedir, çinko alımı için bile olsa kolesterol probleminiz varsa günde 1 yumurtadan fazla tüketmenizi tavsiye etmiyoruz.

Bezelye

Bezelye, çinko kaynağıdır. Ayrıca diğer bitkisel bileşikleri ve faydalı vitaminleri de içerir.

Susam

Susamda bol miktarda çinko ve kalsiyum bulunur. Özellikle gelişme çağındaki çocukların susam veya susamdan elde edilen tahin yemesi çok faydalıdır, hem ihtiyaç duydukları çinkoyu, hem de kalsiyumu buradan karşılayabilirler.

Dana Eti

Yağsız olarak tüketildiğinde, kolesterolü de düşük olan dana eti çok iyi bir hayvansal çinko kaynağıdır. Izgara yaparak veya farklı bir şekilde pişirebilirsiniz. Etin içerisinde yer alan çinko ayrıca emilerek gerekli yerlerde kullanılır.

Fasulye ve Barbunya ve Maş Fasulyesi

Fasulye ve barbunya hem iyi bir çinko kaynağı hem de sağlıklı bitkisel protein deposudur.

Eğer çinko ihtiyacınızı et ve karaciğer yerine bitkilerden karşılamak isterseniz fasulye, barbunya ve maş fasulyesini tercih edebilirsiniz.

Günlük çinko gereksinimi nedir?

Günlük çinko gereksinimi kadınlar ve erkekler arasında farklılıklar göstermektedir.

Erkekler için: 11 miligram

Kadınlar için: 8 miligram

Bebek emziren kadınlar için: 12 miligram

Fazla miktardaki kalsiyum çinkonun emilimini olumsuz yönde etkileyebilir.

Çinko eksikliği belirtileri:

- Kronik ishal

- İştahsızlık

- Yaralarda geç iyileşme

- Saç dökülmesi

- Sık sık soğuk algınlığı

- Kısırlık

- Görüş bozukluğu

- Çoçuklarda gelişme ve büyüme geriliği

Çinko eksikliği nedenleri:

- Kronik bağırsak rahatsızlıkları

- Tek yönlü beslenenler

- Fazla alkol tüketimi

- Karaciğer sorunları

- Fazla fiziksel aktivite

- Kortizon ve barbitürad gibi ilaç kullanan kişilerde çinko eksikliği görülebilir.

Çinkonun yararları nelerdir?

- Cildi temizlemesi ve güzelleştirmesi ile bilinir.

- Saçları parlatır, doğal bir görünüm almasını sağlar.

- Ergenliğin çabuk atlatılması ve cinsiyet hormonlarının faaliyeti açısından önemli bir yere sahiptir.

- Soğuk algınlığı, grip ve nezle gibi hastalıkları vücuttan atmada birebirdir.

- Uçuk gibi durumlardan kolaylıkla kurtulmanızı sağlar.

- Tırnakları güçlendirir ve sertleştirir.

- Büyüme hormonunun salgılanmasını hızlandırır.

- Adet sancılarını hafifletir, kısırlık sorunlarını ortadan kaldırır.

- Kemik yapısında önemli bir gelişim sağlar.

Ayge Buse Gündoğan