Besin etiketleri nasıl olunmalı?

Son yıllarda hazır gıdaların içerikleri ile ilgili bilinç düzeyi giderek yükseliyor. Artık pek çok kişi, yediği besinin neler içerdiğini bilmek, buna göre sağlıklı ve dengeli beslenmek istiyor. Ancak bu hazır gıdaların içeriğinde neler olduğunu öğrenmek pek çok kişi için yabancı dil öğrenmek gibi…

Diyetisyen Alev Erkan, bilinçli bir gıda tüketicisi olmak için besin etiketlerini doğru okumanın tüyolarını veriyor.

Kimileri için paketli gıda denildiğinde akla sadece abur cubur geliyor. Ancak hayatımızın her yerinde olan bu paketli gıdalara, yemeklerde kullanılan salça, margarin, harç ve sosların tümü dahil. Bu da evde yapılan yemeklerin de içeriğinde de paketlenmiş gıda bulunduğunu gösteriyor.

Yatarak Yapılan Egzersizler

Bu nedenle hazır besinlerin etiketini okumak sağlıklı beslenmek açısından oldukça önem taşıyor. Etiketleri doğru okumak, ileride oluşabilecek hipertansiyon, diyabet, obezite gibi sağlık sorunlarından koruyor; zaten sağlık sorunu olan kişilerin hastalıklarını olumsuz etkileyecek bir beslenme şeklinden uzaklaşmasını sağlıyor.

Doğru porsiyon miktarı için…
Besin etiketleri üzerinde yazan “100 gramda...”, “1 porsiyon (Örn: 30 g)”, “1 paket yaklaşık 2 porsiyon içerir” gibi ibareler çok önemli. Genellikle birçok besin etiketinde “100 gramda” ve “1 porsiyon” ibareleri yer alıyor. Bu nedenle alınan ürünün kaç porsiyon olduğunu bilmek ve ona göre tüketmek için ilk iki ibareyi iyi anlamak gerekiyor.

Örneğin; tuzlu bir bisküvinin etiketinde, 100 gram içeriğindeki tuz belirtiliyor ve kişi günlük tuz alım miktarına uygun olduğunu düşünüyor. Fakat bu bisküvinin paketi 200 gram ise ve tamamı tüketildiyse, iki katı kadar tuz alınmış olunuyor. Bu nedenle etiketi doğru yorumlayabilmenin en önemli koşulu besin etiketinde verilen miktar ile kişinin tükettiği miktarı eşlemek oluyor.

Kalori kontrolü çok önemli!
Yapılan çalışmalar, besinleri satın alırken kalori kontrolü yapanların gün içinde daha az kalori aldığını ve sağlıklı besinlere daha çok yöneldiğini ortaya koyuyor. Ürünü satın alırken kalori kontrolü yapmak kişiyi başta obezite olmak üzere birçok kronik sağlık sorunundan koruyor. Ancak kalori kontrolü yaparken tüketilen miktar ile eşleme yapmak yine çok önemli.

Örneğin; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiğinde bir akşam yemeğine eş kalori alınmış oluyor.

Bununla birlikte “light” ibaresi olan gıdaların nasılsa az kalorili diyerek fazla tüketilmesi de son derece zararlı. Çünkü light ürün olması kalori içermediği ve sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmiyor. Kontrolsüz tüketim gereksiz enerji alımına neden olabiliyor.

Azalt-artır-dengele
Bir diğer adımı “azaltma – artırma ve dengeleme” hesabı oluşturuyor. Etiketlerin üzerindeki ibarelere göre azaltılması, artırılması ve dengelenmesi gereken içerikler ise şu şekilde:

Azaltmanız gerekenler:

Doymuş yağ: Fazla doymuş yağ alımı, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve kanser riskini artırıyor. Bu nedenle 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekiyor.
Trans yağ: Trans yağ kalp damar hastalıklarını tetikliyor. Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek gerekiyor.
Kolesterol: Kalp-damar sağlığı için ürünlerdeki kolesterol miktarının da minimum düzeyde olması gerekiyor. Bunun için paketinde 20 mg'dan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek önem taşıyor.

Tuz: Paketli gıdaların 100 gramında 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi gerekiyor. Fazla tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabiliyor.

Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler bırakıyor. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler gibi salamura gıdalar fazla sodyum içeriyor. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı) geçmemek gerekiyor.

Bu nedenle paketli gıdalarda 100 kalori başına 120 mg'dan fazla sodyum içeren ürünlerin tüketilmemesi önem taşıyor. Bunun yanı sıra MSG diye geçen Monosodyumglutamat içerikli ürünlerin de gebe, emzikli, çocuk ve yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, böbrek hastalıkları ve kanser gibi kronik sağlık sorunları olan kişilerin tercih etmemesi gerekiyor.

Şeker: Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram şeker bulunması gerekiyor. Şeker içeren gıdalara gün içinde sıkça yer vermek, insülin hormonunun fazla salgılanmasına; bu da damar harabiyeti ve karaciğer yağlanması gibi sorunlara yol açabiliyor.

Ayrıca etikette yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunu gösteriyor.

Bununla birlikte kutu içeceklerin de şeker ilaveli olduğunu ve abartıldığında alınması gereken günlük şeker miktarının çok üstüne çıkılmasına neden olabileceğini unutmamak gerekiyor. Bu nedenle sodanın sade ve meyve sularının “yüzde 100 doğal” ve “şeker ilavesiz” ibareli olması da çok önemli.

Dengelemeniz gerekenler:

Karbonhidrat, protein ve yağ: Besin etiketi okurken karbonhidrat açısından eklenti şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az ürünleri seçmek, bu üç bileşenin dengeli bir şekilde alınması için yeterli oluyor.

Artırmanız gerekenler:

Lif: Bağırsakların koruyucu kalkanı, kabızlık düşmanı lif, hazır besinlerde özellikle bisküvi, ekmek gibi tahıllı gıdalarda yer aldığından paketli ürünlerin liften zengin olmalarına özen göstermek gerekiyor. Bunun için 1 pakette 7 gramdan fazla lif içeren besinleri tercih etmek gerekiyor.

Vitaminler- mineraller: Bu vitamin ve minerallerin alınmasında bir engel yoksa etiketinde A vitamini, C vitamini, B vitamini, potasyum, kalsiyum, demir yazan gıdaları tercih etmek sağlık açısından avantaj sağlıyor.

Besin etiketlerinde bunlara dikkat!

Yüzde işareti: Genellikle ‘%Günlük Değer’, ‘%GD’, ‘%RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin kalsiyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösteriyor.

Glüten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan glüten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabiliyor.

Laktoz içerir: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor.