Bayramda beslenme düzeninizi bozmayın!

Bugünlerde ister istemez herkes ölçüyü biraz kaçırabiliyor. Yaz tatiliyle birleştirilen bayramlar ise, yanlış beslenmeden dolayı kilo artışına sebep olabiliyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Şefika Aydın Selçuk bayramda dengeli beslenmek ve formda kalmak için önerilerde bulundu.

Tatlının yanında açık çay ya da su için

Bayramın vazgeçilmezleri arasında olan el açması börekler ve tatlıları tüketirken ölçüye dikkat edilmelidir. Bu tatlı tüketimi sütlü tatlı veya 2 baklava ölçüsünü aşmamalıdır. Bayram ve tatillerde hem öğle hem akşam öğününde asla tatlı tüketilmemelidir. Tatlılar, öğünlerden hemen sonra da alınmamalıdır. Tatlı yerken yanında açık çay, kahve, su gibi sıvı almaya özen gösterilmelidir. Bu daha tatlıyı yavaş yavaş tüketmeyi daha az yiyebilmeyi sağlayacaktır.

Tatlı tabağınızı paylaşın

Mümkün olduğunca yağda kızarmış, şerbetli tatlılardan özellikle yaz aylarına denk gelen tatil ve bayramlarda kaçınmak gerekir. Ortaya aldığınız farklı tatlı tabağını paylaşarak ve sadece tadına bakacak şekilde 1-2 seferlik küçük lokmalar almanız daha doğru olacaktır. Daha çok sütlü tatlılar tercih edilmelidir. En uygun saat dilimi ise öğleden sonra 15.00-17.00 arasıdır. Dondurma, meyveli tatlılar, sütlaç, puding, kazandibi gibi sütlü tatlılar olabilir.

Uyanır uyanmaz su için

Günlük olarak tüketilmesi gereken 8-10 bardak suyu; kahvaltı, öğle, akşam olan 3 ana öğünde, öğüne yakın 2’ şer bardak su içerek tamamlayabilirsiniz. Uyanır uyanmaz ve yatmadan önce 2’şer bardak su içilmesi de tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Sıvı alımına katkı sağlayan en önemli diğer içecek ayrandır. Maden suyu ile birlikte tüketebilirsiniz. Maden suyundaki mineraller, ayran ile birleşince vücuda daha yararlı hale gelmektedir. Bu sebeple güneş ışığının en dik geldiği en sıcak saatlerde içilebilir. Kefir, cacık, şekersiz limonata ve kompostoyu da tercih edebilirsiniz. 1 bardağı geçmeyecek ölçüde diyet asitli içecek, soğuk kremasız buzlu kahveler ve meyveli şeker ilavesiz kokteyllerden herhangi bir tanesi de tüketilebilir.

Bayramı tatilde geçirecekler

Tatilde de 3 ana öğün düzenini bozmadan beslenmeye devam etmek önemlidir. Kahvaltıda poğaça, simit, krep gibi hamur işi besinler ve tatlılar az miktarda tüketilmelidir. Reçel, bal, çikolata ezmesi gibi tatlı besinleri kahvaltının sonunda 1-2 tatlı kaşığı olarak tüketebilirsiniz. Kahvaltıda işlenmiş sucuk, sosis, salam gibi et ürünlerini az sıklıkta tercih edilmelidir.

Özellikle öğle saatlerinde kırmızı veya beyaz et +sebze +tahıllı besinlerden (pilav/ makarna /kısır/ pide vb) oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Akşamları ise daha çok beyaz et +sebze +salata gibi bir öğün yapılmalıdır. Akşam öğünlerinde karbonhidratları sınırlandırmanın kilo kontrolünde oldukça önemi vardır. İki öğünde de fırın/ızgara veya buğulama gibi yağda pişmemiş et olan proteinli besinler daha uzun süre tok kalmamızı sağlayacaktır.

Her öğüne salata ekleyin

Kabızlık, bayram ve tatil gibi dönemlerde çoğunlukla yaşanan şikayetlerdendir. Hava, yer değişikliği gibi nedenlerden kaynaklanabildiği gibi öğün düzeninin değişmesi, yiyecek ve içeceklerin farklılaşması, su ve sebze-meyve tüketiminin azalması da bu şikayetlere sebep olabilmektedir. Özellikle her öğünde 1 kaşık yağ eklenmiş salata tüketmek, su tüketimini 2 litrenin altına düşürmemek ve öğün düzenini sağlamakla bu şikayetleri azaltabilmektedir.

Kahvaltı öncesi yürüyüş

Bayramı tatilde geçirecek olan kişiler uyandıktan sonra kumsalda, koşu bandında 40 dakika yürüyüş, gün içinde 2 kez birer saat yüzme gibi aktiviteler yapabilirler. Tatilde yapacağınız bu aktiviteler kaçamak besinleri yakma konusunda oldukça yararlıdır. Yapılacak sporun şiddeti, türü kişiye göre değişebilir. Bayram tatilini aile ziyaretleri ve evde dinlenerek geçirecek olan kişilerin de yine aldığı fazla kalorileri yakmak için aktiviteye ihtiyacı olacaktır. Ziyaretlerine giderken yapacakları yürüyüşler bu konuda etkili olabilir.

Öğün atlayanlar dikkat!

Öğün düzenini sağlamak için geç kalkılmamalı ve geç kahvaltı yapılmamalıdır. Ancak tatillerde bu pek mümkün olmamaktadır. Sadece kısa dönemli olacak şekilde 2 öğün yapılacaksa bu mönü dikkate alınabilir:

Kahvaltı +öğle:

1 Yumurta

2-3 dilim peynir çeşitleri

8-10 adet zeytin veya ceviz

1 porsiyon meyve

1 tatlı kaşığı bal veya reçel

2-4 dilim tam buğday ekmeği (börek, simit, poğaça gibi hamur işi ekmek yerine 1-2 gün tercih edilebilir)

Domates, salatalık, biber

Öğleden sonra alternatifler:

Ayran ve maden suyu + 2 porsiyon meyve (1 şeftali +1 armut gibi)

Dondurma veya sütlü tatlı + 15 fındık badem

1 kâse yoğurt + yulaf ezmesi + meyve

1 tost + 1 ayran

1 dilim kek + süt veya börek + ayran

Akşam:

Izgara et, tavuk, balık seçeneklerinden biri

1 porsiyon zeytinyağlı sebze

Salata