Amatör koşucular için performans artıran beslenme püf noktaları
07.11.2020 - 10:54 | Son Güncellenme:
İstanbul bu pazar günü, “Dünyada iki kıta arasında koşulan tek maraton”a ev sahipliği yapacak. Profesyonel koşucular kadar amatör koşucular ve halktan katılacaklar kişiler de bu günü heyecanla bekliyordu. Ancak pandemi dolayısıyla geçen yıllarda yapılan 15 kilometrelik çipli koşu ile 8 kilometrelik halk koşusu iptal edildi. O nedenle bu uzun soluklu koşuda, profesyonel sporcular performanslarıyla dikkat çekecek. Peki, kendi performansını en üst düzeye çıkarmak isteyen amatör koşucular bu tür maratonlarda nelere dikkat etmeli? Sporcu Beslenmesi ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel anlattı
Şüphesiz, kas gücünü artırmaktan dayanıklılığa kadar pek çok önemli konu, performansı etkiliyor ve bu nedenle öncesinde hazırlanmak gerekiyor. Fakat beslenme konusundaki özen, yalnızca koşu öncesi değil, koşu sırasında da ve sonrasında da önemli bir nokta.
Amatör koşuculara özel beslenme önerileri sunan Sporcu Beslenmesi ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, “Yorulmadan koşabilmek için doğru enerji dengesi kurabilmek gerekir. Yapılan koşunun süresine bağlı olacak şekilde koşu öncesi, sırası ve sonrasında beslenmenin doğru planlanması performansı olumlu yönde etkiler" dedi.
KOŞU ÖNCESİ: Koşu sabahı karbonhidrat şart
Dayanıklılık gerektiren spor dallarında en önemli besin grubunun karbonhidratlar olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, “Kas glikojen depolarının dolu olması uzun süreli koşmamızı sağlarken depolarımızın yetersiz olması erken yorgunluğa hatta sakatlanmalara yol açabilir. Kas glikojen depolarımızın ana yakıtı karbonhidratlardır. Bu nedenle koşuya başlamadan önce yeterli karbonhidrat grubu içeren besinlerin alımından emin olunmalı” uyarısında bulundu.
Bunun için kış sabahı kahvaltı menünüzde peynirli-hindi füme sandviç ya da fıstık ezmesi, muz, tam buğday ekmeği veya laktozsuz yoğurt, kırmızı meyveler, ceviz ve yulaf ezmesi gibi yağ içeriği düşük, karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yer verebilirsiniz.
KOŞU SIRASINDA: Susuz kalmamak ve bir miktar da olsa karbonhidrat tüketmek önemli
Koşu sırasında enerjiyi korumak için beslenmeye düzenli bir şekilde devam etmek gerekiyor. Bunun için her 30 dakikada bir 150 ml su ile birlikte yarım olgun muz ya da 1 avuç kuru üzüm tüketilebileceğini anlatan Duygu Gencel, profesyonel sporcuların da bu besinler yerine sporcu jellerini ya da içeceklerini tercih edebileceğini belirtti. Duygu Gencel’in önemli bir uyarısı ise koşu sırasında meyve suyu tüketilmemesi yönünde. Meyve suları kan şekerinin hızlı yükselmesine ve erken yorulmaya neden olabiliyor.
KOŞU SONRASI: Vücudun toparlanması için süt içebilirsiniz
Maratonun ardından vücudun toparlanması ve susuzluğunun giderilmesi için sütün sağlıklı bir tercih olduğunu vurgulayan Duygu Gencel, aşağıdaki iki seçeneği örnek olarak sundu:
- Muz, laktozsuz süt ve çiğ badem
- Muz, badem sütü, fıstık ezmesi ve tarçın ile hazırlanmış bir smoothie
Koşunun ardından toparlanmaya destek olunması için protein de almak gerekiyor. Bu nedenle iki saat içinde et, tavuk, balık ya da kuru baklagil gibi besin gruplarındaki besinlerden tüketilmesini gerektiğini belirten Duygu Gencel’in örnek olarak verdiği üç menü şöyle:
- Brokoli, patates gibi sebzelerle birlikte fırında somon
- Zerdeçallı tavuk göğüs sote ile hazırlanmış tam buğdaylı lavaş dürüm, limonlu maden suyu ve avokadolu salata
- Mercimekli ton balıklı salata ve domates çorbası
Kas ağrılarına karşı magnezyum ve potasyum desteği
Bu öğünlerin yanı sıra kas ağrılarının oluşmaması ve hızlı toparlanma için magnezyum, potasyum içeren vitamin destekleri de alınabilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, son olarak iyi bir uyku için yatmadan iki saat önce bir şey yenilmemesini ve papatya, melisa gibi rahatlık veren bitki çaylarının tüketilmesini önerdi.
