Longevity’ye yaklaşan adımlar

Didem Seymen - Japonya’daki Okinawa Adası ve İtalya’daki Sardinya gibi ‘mavi bölgeler’ uzun yaşamın doğal laboratuvarları olarak kabul edilirken, bilim dünyası da biyoteknoloji ve rejeneratif tıp alanındaki gelişmelerle insan ömrünü sağlıklı şekilde uzatmanın yollarını araştırıyor. Genetik mirasın ötesinde, doğru yaşam alışkanlıklarıyla sağlıklı ve dinç bir şekilde yaşlanmak mümkün. Uzman Diyetisyen Kübra Yazıcı, longevity ile ilgili sorularımızı yanıtladı. 

Uzun ömürlü insanların diyetlerinde dikkat çeken besin öğeleri hangileri? 

Uzun ömrün anahtar besinlerini arıyorsanız vücudunuzun yüzde 75’ini oluşturan su; hiç şüphesiz ilk sırayı almalıdır. Bir yetişkin kilo başına her gün yaklaşık 35 ml su içmelidir.  Suyun ardından vücutta en yüksek oranda yer alan molekül proteindir. Özellikle 40 yaşından sonra her yıl yüzde 3 oranında kas kaybıyla karşı karşıya kalındığını düşünürsek günlük kalorinin yüzde 20-25’ini proteinler oluşturmalıdır. Her gün yiyeceğiniz 1 adet yumurta, 1 el genişliğinde et/tavuk/balık/hindi, 1 dilim peynir, 1 kase yoğurt ve 2 avuç kuruyemişle rahatlıkla hedeflenen protein alımını yakalamanızı sağlayacaktır. Hayvansal Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı olan balığa haftanın 2-3 günü, bitkisel Omega-3 yağ asitlerinin kaynaklarından olan chia tohumu, keten tohumu, ceviz ve avokadodan herhangi birini seçip her gün tüketmek de sağlıklı bir yaşam için gerekli. Sarımsak, soğan, turşu, yoğurt, kefir ve tarhana probiyotikten zengin besinlerdir ve bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca fonksiyonel besinler olarak adlandırdığımız; kakao, yeşil çay, zerdeçal, zencefil, tarçına da beslenmenizde yer vermeyi ihmal etmeyin. 

Uzun yaşam süresi üzerinde beslenmenin etkisi bilimsel olarak ne kadar güçlü?  

Okinawa diyeti; bitkisel kaynaklı, yüksek lif deposu ve sağlıklı yağlardan zengin, düşük sodyum alımı, düşük basit karbonhidrat, doymuş yağ asitleri, işlenmiş et ürünlerinden arındırılmış, sağlıklı pişirme yöntemlerinin kullanıldığı; Akdeniz diyeti ve DASH diyetine benzer. Kalp damar hastalığı, otoimmün hastalıklar ve diğer kronik hastalıklara yatkınlığı azaltabilir.  Araştırmalar bu beslenme metodunu benimseyen bireylerin yüksek antioksidan alımı ve düşük glisemik yüklü beslenmeye bağlı olarak oksidatif stresin azaldığını belirtiyorlar.  Araştırmalara konu olan ve desteklenen bir başka diyet ise; açlığı taklit eden beslenme modeli. Valter Longo ve ekibi tarafından geliştirilen bu diyet metodu 6 ayda sadece 5 gün uygulanıyor; ilk gün 1000-1200 kalori, sonraki 4 gün 700-800 kalori alımı ile amaçlanan vücudun otofaji sürecine girip hasarlı hücreleri temizlemesi ve kök hücre üretimini artırarak, yaşlanmayı yavaşlatması.

Kalori kısıtlaması ve aralıklı oruç gibi yöntemlerin uzun vadeli etkileri konusunda elimizde hangi bilimsel veriler var? 

Kalori kısıtlaması ve aralıklı oruç yöntemlerinin hayvan deneylerinde süreci olumlu desteklediği karşımıza çıkmakta ancak insan deneylerinde netliğe kavuşmamız için daha uzun soluklu çalışmalara ihtiyacımız var. Bilim dünyasında umut vadeden nokta; bu metotların yaşlanmayla ilişkili hastalıkların riskini azaltmaya olan meyilidir. 

Şeker yaşlanmayı hızlandırır 

Bitkisel bazlı beslenme mi yoksa protein ağırlıklı diyetler mi? Uzun yaşam için besin dengesi nasıl olmalı? 

Proteini yeterli tükettiğimiz bitkisel bazlı beslenme en idealidir. Kilo başına günlük 1 gram protein alımı; bazal metabolizma hızını, kas kitlesini korur, kan şekeri regülasyonu sağlar.

Şeker ve ultra işlenmiş gıdalar gerçekten yaşam süresini kısaltıyor mu?  

İtalya’da 22 binden fazla katılımcı üzerinde yürütülen bir çalışmada, şeker ve ultra işlenmiş gıdalar tüketen bireylerin sağlık üzerinde negatif etkiye sahip olmanın dışında düşük besin kalitesine sahip olmasıyla biyolojik yaşlanmayı hızlandırdığının üstünde durulmuştur.  Biyolojik yaşlanma beraberinde kanser, diyabet, demans, Alzheimer ve kardiyovasküler hastalıkları getirmekte; uzun ve sağlıklı yaşam hedefimizi baltalamaktadır. 

Vitamin ve takviyeler gerekli mi?

Günümüzde sadece sağlıklı beslenmek tek başına kesinlikle yeterli değil çünkü eskisi gibi biyoyararlanımı yüksek besinler tüketemiyoruz. Örnek vermem gerekirse 10 yıl öncesine göre biberdeki C vitamini içeriği yüzde 75-80 oranında azalmış durumda. Pestisitler gibi tarım ilaçları, denizlerdeki kirlilikler, güneşten yeterli maruziyetin sağlanmaması ve bağırsak geçirgenliği nedeniyle kan verileri ve fizyolojik verilerin tamamı göz önünde bulundurularak doğru takviye alımı için kişiye özel beslenme ve takviye kullanımı değerlendirilmelidir.