Kendime yeni bir ben lazım

Seyhan Akıncı - Tam da o günlerdeyiz. Sertab Erener’in “Kendime yeni bir ben lazım” dediği çoğumuzun da hep bir ağızdan eşlik ettiği günler. Kimimiz spora başladı, kimimiz para biriktirmeye. Yeni yılın ilk günleri ya da haftaları bu hedeflerin coşkusuyla geçer. Sonra da ağzı çözülen bir balon gibi yere doğru serbest düşüşe geçeriz. Yeni Yıl kararları ABD’de 1980’lerden bu yana araştırma konusu. Yine Amerika’da yaklaşık bin katılımcı ile yapılan bir anketi cevaplayanların yüzde 48’i yeni yılda kondisyonunu iyileştirmeyi bir numaralı önceliği olarak seçiyor. Ankete göre yeni yılda aldığı kararları uygulama süresi ise çoğunlukla 2-3 ayla sınırlı kalıyor. Peki, neden verilen sözler yarım kalıyor? Uzmanlara sorduk.

Prof. Dr. Feryal Subaşı: (Yeditepe Üni. Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Başkanı)

“Egzersiz uzaktan erişimle desteklenmeli”

Birçok insan fiziksel aktiviteyi günlük yaşamından çıkardı ve bu durum sağlık ve iyilik veya yaşam memnuniyeti durumunu ciddi derecede etkiliyor. Yetişkinlerin aktivite düzeylerini artırma konusunda “danışmanlık” hizmetlerinin sağlanmaması da bariyerler arasında sayılıyor. Kişilerin egzersizleri günlük olarak gerçekleştirebilmelerine destek olabilmek için sağlık profesyonellerinin danışmalığında görüntülü arama, akıllı telefon uygulamalarını kullanma, kısa mesajlar, akıllı telefon bildirimleri, sağlık portalları gibi telekomünikasyon teknoloji kullanılabilir. Böylece; kişilere uzaktan takip yöntemleri ile güvenli ve doğru yönlendirmeler sağlanabilir. Tai-Chi, Yoga, dans ve müzik eşliğinde ritmik yapılan aktiviteler veya uyarlanmış birçok spor aktivitesini her yaş grubu severek yapabilir.

Dr. Serap Altekin (Klinik Psikolog):

“Sihirli formüllerden uzak durun”

Çoğu insan en kısa sürede, mümkün olan en az eforla mucizevi değişimler, dönüşümler yaşamanın fantezisini kuruyor. Bu olsa olsa bir fantezi olabilir. Hiçbir değişim, zaman ve emek vermeden olmaz, olsa da kalıcı, köklü ve istikrarlı olamaz. Hedefler gerçekçi olmadığında, hayallerini somut adımlara bölünmüş planlara dönüştüremediklerinde ilk zorluk, engel ve hayalkırıklığında pes edince hâliyle bu kararları ve hedefleri hayata geçirebilmekten uzaklaştırabiliyor insanları. Ayrıca “mükemmel” olamayacağı için veya “yeterince iyi” olamayacağı için harekete geçmekten korkmak çoğu zaman insanların önündeki en büyük engellerdendir.

Yılbaşı kararlarını neden sürdüremiyoruz?

Aynı anda her şeyi birden değiştirmeye çalışmayın. Sihirli formüllerin, tek dokunuşla, tek seansta, bir haftada diye başlayan kısa zamanda hızlı ve büyük değişimler vaat eden önerilerin sağlıklı ve gerçekçi olmadığını bilin. Öğrenme ve değişme sürecinin ateşleyicisi ve birinci bileşeni niyet ve kararlılık, ikinci bileşeni ise sebatkâr emek, yani yılmadan, pes etmeden denemeye devam etmek, bu yolda çıkan engelleri ve zorlukları aşmak için yeni yollar keşfetmeye ve tekrar denemeye devam etmek. Üçüncü ve belki de en önemli bileşeni ise kendimizi her şeyimizle ve tamamen kabul etmek, öz şefkat, kabul ve öz saygı ile kendi ritmimizi ve kendi iç sesimizi bulmak. Değişimi bir başkası için değil, sadece kendiniz için istemek, başkalarının, sosyal medyanın ve toplumun dayatmalarına göre kabul görmek için değil, kendi sağlığınız, kendi yaşam kaliteniz, kendi işlevselliğiniz, kendi dengeniz için değişimi istemek, istediğiniz değişimi ve dönüşümü hem mümkün hem de kalıcı ve istikrarlı kılabilecek en kritik şeydir.

Betül Karakuş (Uzman diyetisyen):

“Kısa süreli çözümler aramayın”

Konu kilo vermek olduğunda kısa sürede sonuç alma fikri her zaman cazip geliyor. Böylece internetteki düşük kalorili bir listeyi kendinize seçiyorsunuz. Peki, bu kısa süreli şok diyetler sizi hedefe götürmekte ne kadar başarılı? Ben cevabı hemen söyleyeyim: Ne yazık ki bu listelerin uzun vadede başarılı olma şansı yok. Başarısızlığın 3 temel sebebini şöyle özetleyebilirim: 

Şok diyetler yo-yo sendromunu (kilo alıp verme döngüsünü) tetikliyor. 

Katı yasaklarla başladığınız için program biter bitmez büyük bir özlemle yasaklara koşuyorsunuz.

Sürdürülebilir bir program bulamadığınız için eski düzeninize döner dönmez verdiğiniz kiloları geri alıyorsunuz. 

Sonuç: Zorlanmış bir metabolizma, diyetten yorulmuş bir vücut, hemen eskiye dönmek isteyen bir beyin ve kaçınılmaz son, başladığınız noktadasınız. Bu yüzden kısa süreli çözümlere koşmak yerine uzun vadede neleri değiştirmeniz gerektiğine karar vermeniz, kendiniz için en uygun ve sürdürülebilir beslenme programını bulmanız gerekiyor. Örneğin fiziksel aktivitemi artıracağım, evde daha sık yemek hazırlayacağım, tuzlu atıştırmalıkları daha seyrek tüketeceğim demek gibi. Aksi hâlde dışarıda bir kere bile yemek yediğinizde, spora bir gün bile gitmediğinizde, tek bir şekerli besin tükettiğinizde kendinizi başarısız hissedecek belki de bu duygu sebebi ile “yapamıyorum” diye düşünerek bu kararınızdan vazgeçeceksiniz. Hadi gelin, kararlarınızı yumuşatın. Bu yıl alacağınız en büyük karar mükemmel olmak değil, alışkanlıklarınızı iyileştirmeye çalışmak olsun.

Orta ve ileri yaş grupları nelere dikkat etmeli?

En önemli kuralı unutmayın: Sürdürmek. Diyeti katı yasakların olduğu bir program olarak görmeyin. Her zaman elinizden gelenin en iyisini yapmaya özen gösterin. Böylece uzun vadede iyi beslenme alışkanlıklarınızı oluşturabilirsiniz. 

Diyet sandığınız gibi bozulan, bırakılan bir şey değil. Daha sağlıksız, liste dışı, önerilmeyen bir besin tükettiğinizde suçlu hissetmek yerine eski düzeninize dönün. 

Protein alımınıza dikkat edin. Orta yaşı takiben bireylerin kas kütlesinin korunması daha önemli hâle geliyor. Yetersiz protein alımı kas kaybını tetikleyebiliyor. Balık, yumurta, peynir, kuru baklagiller gibi çeşitli protein kaynaklarını beslenmenize mutlaka dahil edin.

Şeker ve tuz tüketiminizi azaltın. Yaşın ilerlemesiyle birlikte diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar için risk artmaya devam ediyor. Bu kronik hastalıklardan korunmak için şeker ve tuz tüketiminize dikkat etmeniz gerekiyor. 

Haftada ortalama 120 dakika fiziksel aktivite hedefinizi tutturmaya çalışın. Günde 10 dakika yürüyüşe başlayıp bu süreyi zamanla artırabilirsiniz. Günde 20 dakika yürüyüş yaptığınızda 120 dakika hedefinizi de tutturmuş hatta geçmiş olacaksınız. 

Şeyda Görkay (Fitness eğitmeni):

“İstikrarsız egzersiz planlamalarına son”

Öncelikle egzersizin bedenimiz için beslenme, dinlenme gibi bir gereksinim olduğunu kabul ederek yola çıkmalıyız.

Haftanın belli günleri için şartlanmamalıyız.

Egzersiz için ayırdığımız zaman diliminin bedenimize yaptığımız özel bir yatırım olduğunu benimsemeliyiz.

Minimum üç, maksimum dört ya da beş gün egzersiz planlaması yapmalıyız.

Antrenman sürelerinin uzun olması kişilerin performans kaybına, motivasyon düşüklüğüne sebep olabilir.

Kişinin ısınma ve soğuma evresini atlaması, kişiye uygun olmayan ağırlıklar ya da uzun setler, setler arası dinlenme aralığının kısa olması kişinin performansını ve motivasyonunu etkileyeceği gibi sakatlanmalara da sebep olabilir.

Profesyonel destek alarak egzersiz planlamaları yapmak sizi daha güvenli, sonuç odaklı ve istikrarlı bir egzersiz yolculuğuna çıkaracaktır.

l 65 yaş üstü bireylerin günlük 15 dakika yapacağı yürüyüş, kendi bedeninin ağırlığında yapacağı egzersizler onların sağlıklı, konforlu yaşamaları açısından son derece önemlidir. 

l Örneğin yoga, pilates, yüzme gibi beden ağırlığında yapılan egzersizler kişilerin kas oranını artırmakla birlikte kemik dokusundaki mineral oranını  artırdığı da kanıtlanmıştır.