Ramazanda bunlara dikkat! Sahur ve iftar nasıl yapılmalı?

Şişli Florence Nightingale Hastanesi beslenme ve diyet uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan ramazan ayında en çok yapılan 9 hataya dikkati çekti.

SAHURDA VE İFTARDA NE YENİR?

1 -Mutlaka sahura kalkın

En önemli hata, sahura kalkılmamasıdır. Sahura kalkmayanlar, gün boyunca almaları gereken enerjiden daha azını almaktadırlar. Buna bağlı olarak aldıkları vitamin, mineral, karbonhidrat, protein ve yağ eksik olmaktadır. Buna bağlı olarak, kan şekerlerinde düşmeler, hipotansiyon, halsizlik ve uyku hali yaşanır. Bu bireyler ramazan sonunda kilo kaybı yaşamaktadırlar. Verdikleri kilolar da yağsız kütle (kas ve su kaybı) olmaktadır. Yağsız kütleden olan kilo kayıpları, kısa zamanda daha fazla miktarda geri alınmaktadır.

2 - Sıvı tüketimi önemli
İftardan sahura besin alındığı süre boyunca sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Çünkü yaz aylarında havanın sıcak olmasıyla birlikte terleme oranı arttığından vücutta su ve mineral kaybı meydana gelmektedir. İçilen çay, kahve ve komposto suyun yerini tutmaz. Bu sebeple içilen su, bu sıvıların dışında hesaplanmalıdır. Bireylerin içtiği su miktarı kilo başına değişir. 50 kilo olan bir kadının 1.5 kg su içmesi yeterliyken, 80 kg bir erkeğin 2.5 kg su içmesi gerekmektedir.

3 -Aşırı tuz ve yağdan uzak durun
Sahurda yapılan yanlışlardan biri de, çok tuzlu ve yağlı beslenmektir. Fazla tuz vücutta su tutacağından ödeme sebebiyet verecektir. Aynı zamanda susama hissini de artıracaktır. Ayrıca yağlı besinler kalp, damar sağlığını etkilediğinden sahurda tüketilip yatıldıktan sonra hazımsızlık şikayetini artırırlar. Kan yağlarını da yükseltebilecekleri gibi kalp rahatsızlıklarına da sebebiyet verebilir.

4 - Fazla karbonhidrattaki risk Özellikle un, şeker gibi basit karbonhidrat içeren gıdalar hipoglisemi ve hiperglisemi risklerini artırmaktadır. Bu da bireylerin insülin direncini artırarak, karın bölgesi yağlanmasına sebep olacaktır. Ayrıca artmış insülin direnci kan şekeri değerlerini etkileyecektir.

5 -Gazlı içeceklere HAYIR!
Sahurda ve iftarda yapılan bir hata da içecekler ile ilgilidir. Meyve suyu ve gazlı içecekleri tüketmek, içerdikleri şeker oranından dolayı, kan şekerini olumsuz etkilemektedir. Bunların yerine ilk seçenek mutlaka su tüketmek olmalıdır. İkinci seçenek olarak da sahurda sütü, iftarda ayranı tercih edebiliriz. Özellikle sahurda ılık tarçınlı bir süt insülin direncini olumlu yönde etkileyerek, gün içerisindeki kan şekeri seviyelerini stabil kılacaktır.

6 - Çorba içip 15 dakika bekleyin
İftarda yapılan bir hata da birden hızla tüm besinleri tüketme isteğidir. Bu durumu aşmak için oruç bozulan iftariyeliklerden sonra bir kase çorba içip 15 dakika beklemek gerekmektedir. Ana yemeğe mutlaka 15 dakika sonra başlanmalıdır.

7 - Hızlı tüketim reflüyü tetikliyor
İftarda hızlı ve çok miktarda besin tüketmek mide hastalıklarını da artırmaktadır. Özellikle reflüyü tetiklemektedir. Gastrit, reflü gibi mide şikayeti olanların, oruçlarını bozarken asitsiz iftariyeliklerle başlamaları gerekmektedir. En güzel başlangıç küçük bir kase komposto veya az yağlı bir çorbayla sağlanmaktadır.

8 - Şerbetli tatlılara ara verin
Tüketilmek istenen tatlının şerbetli olması yine yapılan hatalardan biridir. Yemekten bir saat sonra alınacak ara öğünde meyve ve ceviz tercih edilmesi en uygunudur. Çünkü hem posa içeriği yüksektir hem de kan şekerini dengeler. İlla bir tatlı tüketilmek istenirse, meyve ve ceviz yerine güllaç, dondurma ya da bir sütlaç olabilir.

9 - Süt ve süt ürünleri tüketin
İftar ve sahurda süt ve süt ürünlerini tüketmek hem proteini yüksek olduğu için tok tutacaktır hem de kalsiyumun yüksek olması karın bölgesindeki yağlanmanın artmasını engelleyecektir. Ramazan ayında oruç tutanların süt ve süt ürünlerini günde en az iki porsiyon tüketmeleri önemlidir.