İşlenmiş tahıllardan vazgeçmek zorundasınız
Diyet yapanların en iyi bildiği kural beyaz ekmek, pirinç, makarna, kek, pasta ve diğer hamur işlerinden uzak durmak! Bu kuralı uygulamaya devam edeceğiz. Çünkü bu gıdalar tahılın tüm faydalı kısımlarının atılıp posasının tüketilmesi anlamına geliyor. Bunlardan bağırsaklarda daha uzun süre kalarak kan şekerini yükseltiyor. Kan şekeri ve sindirim sisteminin düzene girmesi için bunların alternatiflerini tüketmeyi öğrenin. Peki alternatifleri nasıl seçeceksiniz?
Marketlerde “diyet, tam tahıllı, lifli” yazan etiketlere aldanmayın. İçindekiler bölümünü okuyun. Eğer ilk 5 maddeden biri “tatlandırıcı” ise o üründen uzak durun. Tam tahıllı makarnalar genellikle iyi lif kaynakları oluyor. Bir porsiyonda yalnızca 200 kalori ve tam 9 gram lif var. Bu makarnayla yapacağınız yemekleri dörtte bir avuçtan daha fazla olmamak kaydıyla ve akşamdan önce tüketmeye özen gösterin. Esmer prinç lif açısından fazla avantajlı olmamakla birlikte yine de seçenekler arasında olabilir.
GÜNDE 50 GRAM LİF?TÜKETİN
Rejiminize 30-50 gram lif eklemezseniz başarılı olmanız mümkün değil. İki çeşit lif vardır. Meyve sebzelerden aldığınız çözülebilir lifler ve tahıllardan aldığınız çözülmeyen lifler. Bu ikinci grup bağırsaklarda kalarak sindirim sistemini düzene sokar, kan şekerini dengeler. Yulaf kepeği, mısır kepeği, pirinç kepeği gibi kaynaklardan elde edilebilir. İkinci tip lifler diyabet riskini azaltırken kan şekerini düzenleyerek de acıkma aralıklarınızı ve seviyenizi dengede tutuyor. Böylece daha kolay kilo veriyorsunuz.
Püf noktası
En iyi lif kaynakları
Meyveler (kabuğunu soymadan)
Elma (1 orta boy) 4 gram
Şeftali (1 orta boy) 2.3 gram
Çilek
(
Yarım kase)
9 gram
Brokoli (Yarım kase) 2 gram
Ispanak (1 kase) 7 gram
Kabak (1 kase) 8 gram
Fasulye
(
Çeyrek kase)
4 gram
HER GÜN BİR?ELMA YA?DA ÇİLEK YİYİNHer gün bir elma ya da çilek yeme kuralı kulağa sıradan gelebilir. Ama çilek ve elmada bulunan fitokimyasallar (bitki kimyasalları) metabolizmanın ve zayıflamanın en önemli unsurlarını oluşturuyor. Araştırmalar çilek ve benzeri meyveleri daha çok tüketen kişilerde kolesterolün düştüğünü, kan şekerinin düzenlendiğini gösteriyor. Fitokimyasallar ayrıca bağırsaklarda yağ yakım mekanizmasını dengeye sokuyor. Diğer araştırmalar lif yoğunluğu sayesinde bir elma yiyen kişilerin günün geri kalanında daha az yemek yediğini gösteriyor. Bu kimyasallar ayrıca cildin genç kalmasına da yardımcı oluyor.
Kitabın en önemli kurallarından biri
Bu kitaptaki en önemli kurallardan biri bu olabilir! Çünkü kilo vermek için vazgeçilmez ancak uygulanması olabildiğince zor. Çünkü günün yoğun temposunda genellikle akşamüstleri tatlılara, makarnaya, ekmeğe saldırıyoruz. Ancak karbonhidratlar özünde şekerdir ve insülin üretimini artırır. Çok basit anlatmak gerekirse insülin de iştahınızı artırır. Dolayısıyla gün içinde ne kadar geç karbonhidrat tüketirsek o gecenin ilerleyen saatlerinde acıkma olasılığımız o kadar artar.
Püf noktası
Acıktığınızda tatlı kurabiyeler ya da simit yerine lifli gıdalar, sebzeler ya da taze meyveleri tercih edin. Bu kuralı uygulayabilirseniz zayıflayacaksınız.
Kadınlar için kahvaltı seçenekleri A 3+1 omlet
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 kase çilek
B 1 kase light yoğurt
1 dilik tam tahıllı ekmek
C Yarım kase yulaf ezmesi
1 elma ve 1 kase light yoğurt
Ara öğün seçenekleri
A Yarım kase light yoğurt
2 salatalık (limon sıkılmış)
B 1 elma ve 1 dilim peynir
C 1 elma ve 1 haşlanmış yumurta
Öğle yemeği seçenekleri
A Hindi füme sandöviç
Izgara sebze salatası
B Izgara sebze salatası
1 elme, 1 dilim peynir ve salatalık
C 1 porsiyon domates çorbası
1 porsiyon balık (ızgara)
Ara öğün
A 1 elma ve bir dilim peynir
B Yarım kase çilek ve yarım kase light yoğurt
C Bir elma (üzerine tarçın serpebilirsiniz)
1 kase light yoğurt
Akşam yemeği seçenekleri
A 1 porsiyon balık (domates püresi üstünde servis edilebilir)
Izgara/haşlanmış lahana ve fasulye (limonlu)
B Izgara tavuk göğsü
Fasulye salatası (limon ve zeytinyağlı)
C Izgara biftek
Domates salatası
- Bu menü kadınlar için hazırlanmıştır. Erkekler porsiyonları biraz büyüterek aynılarını yiyebilirler.
