Evden çalışırken sizi koruyacak basit egzersizler

Sürekli belirli pozisyonlarda oturarak aralıksız uzun saatler boyunca çalışmanız hareket sisteminizin bütünlüğünü sağlayan unsurlar arasında dengesizliğe yol açabilmektedir. Bu tip durumlar boyundan ayağa kadar vücudunuzun birçok bölgesinde sorun oluşturabilir. Peki ne yapmalı? Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, evden çalışma pozisyonları hakkında şu bilgileri verdi:

“Masa başında çalışmaktan kaynaklanan hastalıklar özellikle çalışma pozisyonlarında yapılan hatalar sonucu oluşmaktadır. Aynı pozisyonda uzun süre kalma, el bileği ve parmaklara aşırı yüklenme, tekrarlayan hareketler, bilgisayar ekranı ve klavyeler bel, sırt ve boyun kasları üzerinde baskıya sebep olarak kronik ağrılara yol açabilir. İlerleyen zamanlarda varis, kamburluk, el ve kollarda sinir sıkışması vb. şikayetler görülmektedir.

NELER YAPABİLİRSİNİZ?

-Evde çalışma masanız yok ise yerde, koltukta veya yatakta çalışmak yerine yemek masasını tercih edebilirsiniz.
-Uzun süre aynı pozisyonda kalmamalısınız. Gün içinde kısa molalar vermeniz kas ve eklemlerinize dinlenme ve yenilenme fırsatı yaratacaktır. Her yarım saatte bir kalkıp evin içerisinde 100 adım atabilirsiniz.
-Telefon görüşmelerinizi oturarak değil ev içinde dolanarak yapabilirsiniz. Böylelikle hareketsiz kalmanın önüne geçebilirsiniz.
-Tabure veya minder yerine sırtınızı yaslayacağınız bir sandalye tercih etmelisiniz. Sırtınızı rahat bir şekilde yaslayarak çalışmanız öne doğru vücudunuzun eğilmesine engel olarak kamburlaşma riskinizi azaltacaktır.
-Bel bölgenize bir destek koyarak dik oturmanızı kolaylaştırabilirsiniz.
-Sürekli oturur pozisyonda bulunursanız bel kasları tembelleşebilir, ani hareketler yaptığınızda bel bölgesinden yaralanma riskiniz artabilir. Bundan dolayı uzun süre oturma sonucunda ani hareketlerde bulunmamalısınız.
-Otururken ayaklarınızın altına basamak gibi yükseltici koyabilirsiniz. Koyulan yükseltici rahat ve dik oturmanızı sağlar. Bacaklarınız kalça hizasında olmalıdır. Daha aşağıda olursa vücudun öne doğru eğilmesine yol açabilir bu da oturma bozukluğuna neden olabilmektedir.
-Otururken kalça ve dizlerinizin birbirine dik açıda olmaları ve bacaklarınızın ayrık olması, dengeli bir pozisyonda olmanızı sağlayacak ve bu sayede belinize daha az yük binecektir.
-Mutlaka yumuşak, oturma yeri fazla çukur olan koltuk ve sandalyeler tercih etmemelisiniz.
-Monitörünüz, dik oturduğunuzda tam göz hizanızda durmalıdır. Eğer masanıza oturduğunuzda aşağı veya yukarı doğru bakmak zorunda kalıyorsanız, monitör yüksekliğinizi ayarlamalısınız.
-Klavyede yazı yazarken bileklerinizin altına yumuşak destekler koyabilirsiniz. Bileklerinizin dirsek hizasından hafif aşağıda olmasına dikkat etmelisiniz.
-Uzun süre tek el ile mause kullanmaktan kaçınmalısınız. Bunun için belirli süre aralıklarında el değiştirebilirsiniz.
-Gözünüzün ekrana uzaklığı, ortalama 60-70 santim (kol mesafesi kadar) olmalıdır. Ekran görüş alanınız gözünüzün yatay görme hizasından 15°-50° açıları arasında bulunmalıdır.
-Ortam aydınlatması çok kısık veya çok aydınlık olmamalıdır. Çalışma ortamınızı rahat görebileceğiniz aydınlatma tercih etmelisiniz.
-Çalışma ortamınızı yarım saatte bir havalandırmalısınız.
-En önemlisi ise gün içinde egzersizler yapmalısınız. Yapacağınız basit egzersizler vücudunuzun yaralanma riskini azaltacak ve daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak, sizi koruyacaktır.

SİZİ KORUYACAK BASİT EGZERSİZLER

-Başınızı yavaşça, öne, arkaya ve yanlara doğru eğin, hafifçe gerdirip dinlendirin.
-Çenenizi göğsünüze doğru indirin ve kafanızı yanlara doğru hafifçe sallayın.
-Her iki omzunuzu da kulağınıza doğru kaldırın, birkaç saniye bekleyin ve sonrasında bırakın. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.
-Omuzlarınızı arkaya ve öne doğru daireler çizer şekilde hareket ettirin.
-Ellerinizi belinize koyup kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
-Dirseklerinizi açın, gerdirin ve kapatın, el bileklerinizi dairesel hareketlerle çevirin.
-Ellerinizi birleştirip yukarıya doğru esnetin.
-Dik bir şekilde oturun ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Sol bacağınızı da ileri doğru uzatın, sağ kolunuzu indirirken sol bacağınızı yukarı kaldırın ve sol ayağınıza dokunmaya çalışın. Her iki taraf için de 8-10 tekrar yapın.
-Dizinizi kırarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve kollarınızla tutup göğsünüze mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kendinize doğru çekin. 5-10 saniye bekleyin ve hareketi diğer tarafınıza da uygulayın.
-Sandalyenizden ayağa kalkın, tekrar oturun ve bunu 10 kez daha tekrarlayın.
-Kollarınızı ensenizin arkasına getirin, elinizle dirseğinizi tutarak aşağı doğru hafifçe bastırın. Birkaç kere tekrarladıktan sonra diğer dirseğe geçerek aynı egzersizi tekrarlayın.
-Ayak bileklerinizi aşağı yukarı ve dairesel hareketlerle çevirin.