Yeni başlangıçlar için geç değil

Benden geçti demeyin. İster 30 ister 60 yaşında olun daha sağlıklı bir yaşam adına yapacağınız her değişiklik, atacağınız her adım size şifa olarak dönecektir

Daha sağlıklı bir yaşama başlamak için çok geç kaldığını düşünen öyle çok kişiyle karşılaşıyorum ki. Özellikle 50’li yaşlarını geçmiş hastalarımda sık rastladığım bir sorun bu. Hele bir de 60’larına geldiklerinde iyiden iyiye bir umutsuzluk hâli hâkim oluyor. “Hocam benden geçti artık, bunca yılın zararını ne yapsam geri alamam” diyorlar. Onlara da söylediğim gibi yeni bir başlangıç yapmak için hiçbir zaman geç değil. Vücut kendini iyileştirir, onarır, hatta yeniler. Siz yeter ki ona ihtiyacı olanı verin. İster 30 yaşında ister 60 yaşında olun bu değişmez!

Bahanelere veda edin

Mesela egzersizi ele alalım… Sağlığın olmazsa olmazı hareketli bir yaşam sürmektir. Egzersize başlamak için çok yaşlı olduğunuzu düşünüyorsunuz. Belki de henüz 40’larınızda olduğunuz halde yeni bir başlangıç yapmak için geç kaldığınıza inanıyorsunuz.  O halde 2019 yılında yayınlanan bir araştırmadan⁽¹⁾ bahsetmenin tam zamanı. İngiltere’de yapılan çalışma için tüm yaşamları boyunca egzersiz yapmış olan 70’li, 80’li yaşlarındaki atletler ve yine aynı yaşlarda olan ama daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar seçilmiş. Çalışmanın amacı daha önce hiç egzersiz yapmamış olanların kas yapma kapasitesinin yaşam boyu egzersiz yapmış olanlar kadar olup olmadığını görmekmiş.

Daha önce hiç egzersiz yapmamış olan katılımcıların bu kapasiteye ulaşamayacağını düşünüyorsunuz değil mi? Ama yanılıyorsunuz. Her iki gruptan da egzersiz programına başlamadan önce ve sonra alınan kas biyopsisi örnekleri bunun tam tersini gösteriyor. Biyopsi sonuçlarına göre her iki grubun kas yapma kapasitesi tıpatıp aynı.  Araştırmayı yürüten bilim insanları şöyle bir yorum yapmışlar: “Araştırmamız tüm yaşamınızı hareketsiz, egzersiz yapmadan geçirmiş olsanız bile egzersize ne zaman başlarsanız başlayın faydalarını göreceğinizi gösteriyor.”

Unutmayın, kaslarınız ne kadar güçlü olursa kemikleriniz ve eklemleriniz de o kadar güçlü olur. Yani kemikleriniz koflaşmaz, ileri yaşlarla ilişkilendirilen ağrılar, sızılar çekmez, denge sorunu yaşamazsınız. Daha da önemlisi bugünden başlayarak daha hareketli bir yaşam sürerseniz ileriki yıllarda da her işinizi kendiniz halleder, ele güne muhtaç olmazsınız.  Kaslarınızı güçlendirmek için spor salonuna falan yazılmanız gerekmiyor. Yürüyüş yapın, merdiven çıkın, pazar dönüşü alışveriş çantanızı indirip kaldırın yeter.  Sözün özü: Bahanelere veda edip koltuğunuzdan kalkın artık!

SAKIN ABARTMAYIN!

Ne kadar çok o kadar iyi mantığı egzersizde işlemiyor. Dozunda egzersiz enerji depolarınızı doldurup sizi hastalıklardan korurken, çok fazlası bağışıklık sistemini mahvederek sizi halsiz ve bitkin bırakıyor. Neden? Çünkü egzersizi abarttığınızda vücut çok fazla serbest radikal üretmeye başlıyor ve bu da hücrelerinizin erken yaşlanmasına neden oluyor. Eğer bu ağır egzersiz temposunda inat ederseniz zaman içinde bağışıklık sisteminizin çökmesi kaçınılmazdır. Evet, hareketsizlik ömrünüzden, enerjinizden çalar; ama ağır spor da erken yaşlandırır, hatta öldürür!

İlaç niyetine egzersiz

İlerleyen yaşla birlikte ortaya çıkan uyku bozukluklarına, halsizliğe karşı en etkili ilaç hareketli bir yaşam sürmektir.

Uyku ilacı yerine egzersiz: Kronik uykusuzluğa egzersiz kadar iyi gelen bir şey yoktur. Bir araştırma. Uyku ilacı yerine egzersiz: Kronik uykusuzluğa egzersiz kadar iyi gelen bir şey yoktur. Bir araştırma⁽²⁾ için hareketsiz bir yaşam süren ve uykusuzluk problemi olan 55 yaş ve üzere kadınlar hafif bir egzersiz programına tabi tutulmuşlar. 16 hafta sonunda katılımcıların uyku düzenlerinin iyileştiği, daha kolay uyuyup sabahları çok daha dinç uyandıkları gözlenmiş. Egzersizin uyku üstündeki olumlu etkisi için günde 20-30 dakika tempolu yürüyüş yapmanız yeterli.

Güçlü bir hafıza için egzersiz: Alzheimer’dan korunmak için alabileceğiniz en etkili önlem hareketli bir yaşam sürmektir. Neden? Çünkü düzenli egzersiz yapmak beynin hafızadan sorumlu kısmının büyümesini sağlıyor. Bu hacimsel artış için haftada birkaç saat yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi hafif egzersizler yapmanız yeterli.⁽³⁾

Enerji dopingi için egzersiz: Yaş aldıkça kendinizi giderek daha hâlsiz hissetmenizin en önemli nedeni mitokondri (hücrelerin enerji santralleri) sayınızın azalmasıdır. Bir çalışma için 60 yaş üstü katılımcılara haftada birkaç saatlerini egzersize ayırmaları söylenmiş. ⁽⁴⁾ Birkaç ay sonra katılımcıların kas dokuları incelendiğinde mitokondri sayılarında artış olduğu görülmüş. Unutmayın ne kadar çok mitokondriniz varsa o kadar çok enerjiniz olur.

1 “Comparable Rates of Integrated Myofibrillar Protein Synthesis Between Endurance-Trained Master Athletes and Untrained Older Individuals” James McKendry, Front Physiol. 2019; 10: 1084.
2 Exercise to Improve Sleep in Insomnia: Exploration of the Bidirectional Effects, Kelly Glazer Baron, Kathryn J. Reid, Phyllis C. Zee, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2010, Volume 09 No. 08
3 “Aerobic exercise preserves brain volume and improves cognitive function” M, Morley, Science Daily, 30 Kasım 2016
4 “Effects of exercise on mitochondrial content and function in aging human skeletal muscle” Menshikova EV, Biol Sci Med Sci 2006; 61: 534 40