Su gibi aziz olun
Bu sıcak günlerde yeterince su içmeniz çok önemli. Peki, ne kadar su içilmeli? Bu konuda hayli kafa karışıklığı var. Soruyu cevaplarken suyun hayati önemini de vurgulamanın tam zamanı
Su içmenin önemini algılamak için sistemimize yakından bakmak yeterli. Vücudumuz, yüzde 50 ile yüzde 70 arasında sudan oluşuyor. Kanımızın yüzde 85’i, kaslarımızın yüzde 80’i sudur. Peki, beynimizin yüzde 75’inin sudan oluştuğunu biliyor muydunuz? Hatta kemiklerimizin bile yüzde 25’i su(1)!Vücut ısısının kontrol edilmesi, toksinlerin atılması, kan dolaşımının düzgün bir şekilde gerçekleşmesi ve böbrek sağlığı için yeterince su tüketmek son derece önemli. Genç kalmak, sağlıklı olmak istiyorsanız sisteme ihtiyacı olan suyu vermek zorundasınız.
Böbrek taşları kronik susuzlukla yakından ilişkilidir. Eğer yeterince su içmiyorsanız böbrek taşı riskiniz de önemli ölçüde artıyor. Peki, vücudunuza ihtiyacı olan suyu vererek mesane(2) ve kalın bağırsak kanseri(3) gibi bazı kanserlere yakalanma riskinizin azaldığını biliyor muydunuz? Eğer vücudunuz susuz kalırsa, ruh haliniz ve bilişsel fonksiyonlarınız da durumdan olumsuz etkileniyor. Beynin yüzde 70’inin sudan oluştuğunu belirtmiştik, susuzluğun beyin fonksiyonlarını da sekteye uğratması şaşırtıcı değil. Physiology & Behavior (4) dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre yolculuk sırasında yeterince su içmeyen sürücüler, su içenlere göre iki kat daha fazla hata yapıyor.
Aşağıda susuz kaldığınıza işaret eden bazı belirtiler yer alıyor. Bunları atlamayın…
- Eklem ağrıları
- Halsizlik
- Kas krampları
- Kuru ve mat bir cilt
- Kabızlık
- Konsantrasyon bozukluğu
- Ağız kuruluğu
- Ağız kokusu
Su zehirlenmesi
Su tüketimi bilgi kirliliğinden en çok nasibini alan konulardan biridir. Ne kadar su içmeniz gerektiğini dikte eden ‘sağlık önerileri’ günden güne, hatta mecradan mecraya değişir. Bir yerde “Sekiz bardak içmelisiniz” der, başka bir yerde üç litre içmeniz önerilir. Günde 4-5 litre su içenler var. Bir şey iyiyse, çoğu daha da iyidir mantığı burada geçerli değil. Evet, su en temel yaşamsal ihtiyaçlardan biridir. Ama siz su sağlıklı diye gidip yarım saatte bir damacana su içerseniz su zehirlenmesi yaşamanız kaçınılmazdır. Bu son derece tehlikeli, hatta ölümcül bir durumdur.
Çok fazla su içmek kandaki sodyum, yani tuz oranının düşmesine neden olur. Bu duruma tıpta hiponatremi denir. Kandaki tuzun başlıca görevi hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıyı dengelemektir. Sodyum oranı düşünce, su kandan hücrelerin içine sızarak hücrelerin balon gibi şişmesine neden olur. Vücudumuzdaki pek çok hücrenin genişlemek için yeri olsa da beyin hücreleri kafatasının içinde, sıkışık bir alandadır. Yani beyin hücrelerindeki şişme ve genişlemeyi tolere edecek yer yoktur. Ve bu durum koma, hatta ölüme kadar gidebilir. 16. yüzyılda yaşamış önemli bir tıp insanı olan Paracelsus “Zehir dozdadır” der. Bir maddeyi ne kadar, ne şekilde tükettiğiniz sizin için yararını ya da tam tersine zararını belirler. Su bunun en iyi örneklerinden biridir!
Hücresel susuzluk
Şimdi de cevaplanması gereken en önemli soruya geldik: Ne kadar su içmeliyiz?
Herkesin su ihtiyacı farklıdır. Bu konuda sadece ve sadece vücudunuzun size söylediklerine kulak vermelisiniz. Yeterli su içip içmediğinizi anlamanın tek yolu idrar renginizdir. İdrar renginiz koyuysa o zaman daha çok su içmelisiniz, su rengi ise doğru miktarda su içiyorsunuz demektir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir husus var. Eğer B2 vitamini kullanıyorsanız-ki multi vitaminlerin çoğunun içinde vardır- idrarınız açık sarı bir renk alır. Yani B2 vitamini kullanmak su ihtiyacınızı belirlemek adına yanıltıcı bir faktör olabilir.
Önemli bir not: Su içmek kadar o suyu hücrelerinize sokmak da önemli. Diyetinizde ne kadar çok posa zengini sebze varsa, vücudunuz da sudan o kadar etkin bir şekilde faydalanır. Lif oranı yüksek besinlerin içinde bulunan değerli mikrobesinlerden biri de silikadır. Silika, hücrelerin su tutma kapasitesini artırır. Sebze tüketiminizi artırmak için harika bir neden daha!
Su içme kılavuzu
1. Susuzluk hissetmiyorsanız: Çok nadir susadığını söyleyenler var. Özellikle de ilerleyen yaşlarda susama hissinde bir azalma görülebilir. Onlara önerim, saat başı bir bardak su içmeleri. Susamasanız bile ağzınızın kurumasının suya ihtiyacınız olduğunun bir göstergesi olduğunu unutmayın.
2. Su içmeyi sevmiyorsanız: Su içmeyi sevmeyenler suyu tatlandırabilir. Sevdikleri bitkilerle bir içecek haline getirebilirler. Örneğin taze nane, tarçın, zencefil gibi bitkiler koyarak daha lezzetli olmasını sağlayabilirler.
3. Suyunuzu çaydan, kahveden alamazsınız: Yüksek miktarda kafein içeren çay, kahve gibi içecekler diüretiktir, yani vücuttan su atılmasına neden olurlar.
4. Vitaminli su saçmalığına kanmayın: Son dönemde gençler arasında popüler olan vitaminli suların içinde gıda boyaları ve şekerin en tehlikeli formu olan nişasta bazlı şeker vardır.
5. Suyunuzu plastik şişede almayın: Plastik şişelerden suyunuza zararlı kimyasallar karışır. Özellikle de plastik su şişesi güneşte bırakıldığında tehlike daha da büyüyor. Cam şişelerde satılan suları tercih edin.
6. Suya karbonat katılmasına gerek yok: Suyu alkali yapmak için içine karbonat katıp içenler var. Öncelikle bizim kaynak sularımızın hemen hepsi alkali sudur. Ayrıca karbonat koyup, içine bir şeyler damlatıp alkali yapmanıza gerek yok.
1 “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? Heinz Valtin, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 283: R993R1004, 2002.
2 “Dietary water intake and bladder cancer risk: An Italian case-control study” Di Maso M, Bosetti C, Cancer Epidemiol. 2016 Dec;45:151-156.
3 “Water Intake and Cancer Prevention” Benjamin Gesundheit, Jacob Urkin, Journal of Clinical Oncology, JCO.2004.99.245
4 “Mild hypohydration increases the frequency of driver errors during a prolonged, monotonous driving task” Phillip Watson, Physiology & Behavior, Volume 147, 1 August 2015, Pages 313-318
