Probiyotikleri hayatta tutma kılavuzu

Sadece probiyotikten zengin beslenmek harika bir tutum, ancak yeterli değil!
Bugün, bağırsak floranıza attığınız probiyotik tohumunu canlı tutmanın, beslemenin yollarını keşfedeceğiz

Geçen hafta bağırsak florasının sağlık üzerindeki etkilerini, yoğurt, turşu, sirke gibi probiyotik zengini fermente gıdalar ve probiyotik takviyeleriyle bağırsaklarınızdaki ekosistemi destekleyebileceğinizi anlattık. Bu hafta ise besinlerle, takviyelerle vücudunuza aldığınız dost bakterileri hayatta tutmak, gelişip, serpilmelerini sağlamak adına yapılması gerekenlere bakacağız. Probiyotiklerin beslenmesi için uygun ortam oluşturan besinlere “Prebiyotik” adını veriyoruz.

Önce bir konuya açıklık getirelim: Marketlerde satılan yoğurtlar bırakın faydayı, bağırsak floranızdaki probiyotiklere zarar verir. Endüstriyel olarak üretilmiş yoğurtların hepsi endüstriyel işlemlerden geçer. Bu yoğurtların içinde probiyotik falan da bulamazsınız. Ekşimeyen yoğurt, probiyotik değildir. Probiyotikler canlı organizmalardır. Yoğurdunuzun ekşimesi onun yaşayan, canlı bir besin olduğunu gösterir. Benim çocukluğumda annem evde yoğurt mayalardı. Ara sıra yoğurdu bakkaldan satın aldığımızda da ertesi gün ekşimiş olurdu. Ama bu bahsettiğim 1970’li yıllar. Yani, gıda endüstrisinin haftalar boyunca ekşimeden, bozulmadan duran yoğurt yapmanın yolunu keşfetmesin- den önceki zamanlar! Probiyotik zengini olarak pazarlanan özel yoğurtlar mı?

Bu bir pazarlama stratejisidir. Sakın kanmayın! Sözde ‘bağırsak dostu’ yoğurtların meyvelileri bile var! İçine şeker, aroma girmiş bir yoğurttan hayır gelmez.

Aman dikkat!

Antibiyotiklerin bağırsak florasındaki faydalı bakterileri katlettiğini, çok gerekmedikçe antibiyotik kullanmamanız gerektiğini biliyorsunuz. Peki mide ilaçlarının da benzer bir etki yarattığından haberiniz var mı? En ufak bir şikâyette hemen mide asidi üstünde etkili olan ilaçlara başvuranların bağırsak florasının sağlıklı olması imkânsızdır. Mide ilaçlarından mümkün olduğunca uzak durun! Bol miktarda şeker ve kimyasal içeren işlenmiş gıdalar da bağırsaktaki zararlı bakterilerin sayısını artırırken, faydalı olanların yok olmasına neden olur. Sözün özü; fermente gıdalar tüketseniz, bol bol sebze yeseniz bile eğer işlenmiş gıdalar tüketmeye devam ediyorsanız sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olamazsınız.

15 SÜPER STAR: PREBİYOTİKLER

Bitkisel yiyecekler dost bakterilerin ana besin kaynaklarıdır. Ama probiyotiklerin de favorileri var…

1. Rezene ,

2. Sarımsak,

3. Soğan ,

4. Pırasa,

5. Enginar,

6. Mercimek, 7. Nohut,

8. Havuç, 9. Turp,

10. Lahana, 11. Brokoli,

12. Patates, 13. Muz,

14. Keten tohumu,

15. Ceviz

Yeni keşifler

Bilimsel bulgular karabuğdayın da (Kuzey Avrupa’da Greçka olarak bilinir) değerli bir prebiyotik (probiyotik besini) olduğunu gösteriyor. ⁽¹⁾ En önemlisi, tahıl ailesiyle uzaktan yakından bir ilgisi olmadığından, içinde bağırsak florasının baş düşmanı gluten bulunmuyor. Aslen bir tohum olan bu bitkisel besin buğdaya harika bir alternatif. 2018 yılında Journal of Functional Foods dergisinde yayımlanan bir araştırmada mantarın içindeki bileşenlerin bağırsak florasındaki Provetella adlı faydalı bir bakterinin artmasını sağladığı görülmüş. ⁽²⁾ Yani probiyotik dostu besinler arasına mantarı da ekleyebilirsiniz. Cevizin harika bir prebiyotik besin olduğu biliniyor. Bugün artık faydanın ardındaki mekanizma hakkında da bilgi sahibiyiz. Ceviz bağırsaklardaki üç faydalı bakterinin artmasına neden oluyor: Clostridium, Faecalibacterium ve Roseburia. Bu bakterilerin hepsi de metabolik bir yan ürün olan bütirik asit üretirler. Bütirik asit bağırsak sağlığı için öyle önemli bir maddedir ki, azlığı kolon kanseri ve kolitle ilişkilendiriliyor.

Bunları biliyor muydunuz?

Muzun ham olanı makbul: Yeşil renkli olgunlaşmamış muzların içinde bol miktarda bulunan dirençli nişasta, probiyotiklerin serpilip büyümesi için harika bir besindir. Muz olgunlaştıkça içinde bulunan dirençli nişasta da azalır.

Patatesi soğuk yiyin: Dost bakterilerin sevdiği besinlerden olan patates de dirençli nişasta zengini bir besindir. Ama püre olarak değil de, haşlandıktan sonra soğutulmuş olarak yenmesi gerekiyor.

Sapları atmayın: Salatanıza maydanoz, dereotu katarken sebzenin saplarını da kullanın. Aynı şey brokoli, kereviz ve pancar için de geçerli. Bu bitkilerin dallarında bol miktarda selüloz lifi bulunur. Selüloz lifi faydalı bakteriler için tam bir ziyafettir.

Prebiyotik içecekler

Sağlık faydaları için sebzelerin suyunu çıkarıp içenlerden misiniz? Katı meyve sıkacağınızı kaldırın ve kendinize bir blender satın alın. Çünkü sebze sularıyla vücudunuza vitamin, mineral ve fitobesinler alırken dost bakterilerinizi açlığa mahkûm etmiş oluyorsunuz. Neden? Çünkü bağırsak floramızdaki faydalı bakterilerin ana besin kaynağı bitkisel besinlerde bulunan liftir. Hani şu bağırsakların çalışması dışında hiçbir işe yaramadığını düşündüğünüz posa! Aslında mikrobiyom dostu bir içecek için sebze karışımları hazırlamanıza gerek yok. Bilim, Türk kahvesinin ve çayın bağırsak florasını desteklediğini gösteriyor. Görünen o ki kahve telvesi değerli bir prebiyotik. Pek sevdiğimiz çayın içinde bulunan polifenol ise mikrobiyomu modüle ederek dost bakteri kolonilerinin büyüyüp, çoğalabileceği bir ortam haline getiriyor. Tabii çayı da, kahveyi de şekersiz içmeniz gerekiyor.

1 “Role of buckwheat diet on rats as prebiotic and healthy food” G.Préstamo,

E.Peñas, Nutrition Research, Volume 23, Issue 6, June 2003, Pages 803-814

2 “Prebiotic effects of white button mushroom feeding on succinate and intestinal gluconeogenesis in C57BL/6 mice” Philip B. Smith, Andrew D. Patterson, Journal of Functional Food, Volume: 45, 2018, Pages 223-232