Karşınızda sağlığın, zekânın yapıtaşlarından biri var. Diyetinize zengin Omega-3 kaynaklarını eklemek, bununla da yetinmeyip takviyelerden faydalanmak için pek çok neden var
Bir önceki yazımda sağlığın yapıtaşı olan Omega-3 yağ asitlerini prostat kanseriyle ilişkilendiren araştırmadan bahsetmiştim. Makaleyi kaçıranlar için birkaç cümlede özetlemek istiyorum. Bu gerek yöntemleri, gerek bilimsellikten uzak çıkarımları ile hiçbir şekilde ciddiye alınmaması gereken bir çalışmadır. Omega-3 takviyelerinizi gönül rahatlığıyla almaya devam edebilirsiniz, Omega-3, kanserden koruyor, kanser hastalarında ortalama yaşam süresini uzatmaya yardımcı oluyor. Omega-3 takviyesi kullanmayanlara da önerim, bu değerli yağ asitlerinden azami bir şekilde faydalanmaları. Maalesef ara sıra balık tüketmek, sağlık faydalarından yararlanmak adına yeterli miktarda Omega-3 almanızı sağlamıyor.
Ne işe yararlar?
Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) vücut tarafından üretilmeyen, besinlerle dışarıdan alınması gereken uzun zincirli yağ asitleridir.
-Sağlıklı hücreler: Karşınızda hücre zarının başlıca yapıtaşlarından biri var. Eğer hücre zarınız sağlıklı değilse hem hücrenin bütünlüğünü korumakta yetersiz kalır hem de hücreler arası iletişim aksar.
-Kalp sağlığı: Omega-3 yağ asitlerinin kalp ve damar sağlığındaki faydaları birkaç farklı mekanizmayla birden etki eder: Kanın pıhtılaşmasını önler, damar sertliğiyle ve antienflamatuar etkisiyle vücuttaki iltihapla savaşır. Bir not: Vücuttaki enflamasyon (mikropsuz iltihap) kalp krizi riskiyle ilişkilendirilir.
-Sağlıklı beyin fonksiyonları: Beynin düzgün çalışması için Omega-3 şart. Öyle elzem bir maddedir ki bu, ana karnından başlayarak ölünceye kadar zekâmızın gücünü, hafızamızın keskinliğini belirler. Çocuğunuz zeki olsun istiyorsanız, bol bol Omega-3 almasını sağlayın.
-Obezite ve diyabetten korunma: Omega-3’ün kilo kontrolünde etkili olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar var. Bir araştırmaya göre Omega-3 zengini bir diyet, tip 2 diyabet riskini yüzde 33 azaltıyor. Yeterli Omega-3 alırsanız, obeziteden de, diyabetten de korunursunuz.
-Kansere karşı korunma: Omega-3 yağ asitleri tümör oluşumunu tetikleyen protein sinyallerini ve vücuttaki enflamasyonu azaltır. Vücuttaki enflamasyon ne kadar fazlaysa kanser riskinin de o kadar arttığını hatırlatmak istiyorum. Omega-3, kanserden korunmaya ve kanserli hastalarda ortalama yaşam süresini uzatmaya yardımcı olur.
Bitkisel mi hayvansal mı?
Ceviz, keten tohumu gibi bitkisel Omega-3 kaynaklarından faydalanmak iyi bir strateji, ancak vücudumuz balıktan, yumurtadan gelen Omega-3’ten daha etkin bir şekilde faydalanır. Bu, cevizin, keten tohumunun yerine balık yiyin olarak anlaşılmasın. Bitkisel Omega-3 kaynakları fitobesinler, mineraller ve vitaminlerle doludur. Yağlı balıklardan, serbest dolaşan tavuğun yumurtasından, keten tohumu ve cevizden yana zengin bir diyetiniz olsun. Bununla da yetinmeyin, diyetinizi Omega-3 takviyeleriyle destekleyin.
Krill yağının yükselişi
Krill, Antarktika Okyanusu’na özgü karidesi andıran kabuklu bir deniz canlısıdır. Krill’den elde edilen Omega-3’lerin özelliği, herhangi bir enzim aktivitesine ihtiyaç duymadan direkt olarak hücrelere ulaşmalarıdır.
Bir not düşelim: Trigliserid formundaki Omega-3 yağ asitlerinden vücudun faydalanması için, lipaz enzim aktivitesi gerekir. Lipaz enzimi eksikliğiniz varsa balık orijinli Omega-3 yağ asitlerinden optimum şekilde faydalanamazsınız. Üstelik, toplumun yüzde 54’ünde bu Lipaz enzim aktivitesi bozuktur. Yani siz kaç miligram Omega-3 alırsanız alın, Lipaz enzim aktivitesi bozuksa, bu Omega-3’ler kana geçemez, faydalı olamaz. Ancak krill yağında böyle bir risk yoktur. İçerdiği Omega-3 yağları fosfolipid yapısındadır ve Lipaz enzim aktivitesine ihtiyaç duymadan doğrudan kana geçerler. Yani, vücuttaki yararlanımı en yüksek olan Omega-3, krill yağıdır.
Omega-3 takviyesi seçmenin püf noktaları
1. İçinde EPA ve DHA bulunduğundan emin olmalısınız. Bitkisel orjinli takviyeler her zaman bu değerli maddeleri içermeyebilir.
2. Günde almanız gereken EPA ve DHA miktarı toplamda en az 1000 miligram olmalıdır.
3. EPA/DHA oranı 3/2 ve katları olmalı. Bu oran ne kadar yüksekse, Omega-3 takviyesinin kalitesi de o kadar iyidir.
4. Omega-3 takviyesi trigliserid formunda olmalı. Etil Ester formunda olanlar insan sağlığı için uygun değildir, kullanılmamalıdır.
5. Kapsülü önemlidir: Omega-3 yağları, hava ile temas edince okside olurlar ve yapıları bozulur. Hava sızdırmazlık garantisi olan kapsüller tercih edilmelidir. Yumuşak kapsüller (soft jel kapsüller) hava geçirgendir ve içine dünyanın en iyi Omega-3’ünü de koysanız, okside olur, bozulur. Soft jel kapsüllere konulan Omega-3’ler kullanılmamalıdır.
6. Bazı üreticiler, Omega-3 kapsüllerinin bozulmasını engellemek için kapsülün içine bir azot gazı (nitrojen) kabarcığı koyarlar. Bulursanız bunları tercih edin.
7. En kaliteli Omega-3 takviyesi, krill yağıdır. İçindeki EPA/DHA oranı diğer Omega-3’lere göre daha düşüktür, ama etkinliği kat kat yüksektir.
8. Ürün GDO ve ağır metal içermemelidir. Üretici tarafından GDO ve ağır metal içermediği garanti altına alınmış ürünleri tercih edin.
9. Ülkemizde satılan takviyeler T.C. Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından ruhsatlandırılır, her ürüne bir “Takviye Edici Gıda Onay Numarası” verilir. Ürünün etiketinde bu numarayı arayın. Ruhsatlandırılmamış ürünleri kullanmayın.
Zengin Omega-3 kaynakları
- Yağlı balıklar
- Kırmızı et
- Tavuk
- Yumurta
- Keten tohumu
- Susam
- Semizotu
- Avokado
- Ceviz
- Badem
- Fındık
- Zeytinyağı
