Kalp dostu bitkisel güçler

Diyetinizde ne kadar çok ve çeşitli sebze, yeşillik varsa kalbiniz de o kadar sağlıklı olur. Ama bazıları var ki kalp ve damar sağlığınızı korumada bir adım öne çıkıyor.

Geçen hafta vücudun onarıcı gücü kolesterolün nasıl olup da kalp ve damar sağlığının baş düşmanı ilan edildiğini gördük. Artık kalbiniz için en büyük riskin kolesterol değil yüksek kan şekeri olduğunu biliyorsunuz. Bugün de doğanın bize sunduğu kalp dostu sebzeleri keşfedeceğiz.

Lahanagiller

Listenin en üstlerinde lahana ailesinin mensupları var. Lahanagiller olarak bilinen bu sebzeleri en çok kanserden koruyucu etkileriyle tanıyoruz. Peki, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahananın kalp ve damar sağlığı için de süper besinler olduğunu biliyor muydunuz?

Bir araştırmaya(1) göre diyetinizde ne kadar çok sebze varsa atar damarlarınız da o kadar ince ve elastik oluyor. Damarların kalınlaşması ise kan akışını kısıtlayarak kalp krizine kadar giden bir süreci tetikliyor. Yani, sebze tüketiminiz arttıkça damarlarınızın sağlığı da o oranda iyileşiyor. Ama tüm sebzeler içinde lahanagiller ailesinin ayrı bir yeri var. Aynı araştırma, günde üç porsiyon lahana, brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar tüketenlerin kalp krizi risklerini belirgin bir oranda azalttıklarını gösteriyor. Bu sonuçlar katılımcıların atar damar kalınlıkları ölçülerek elde edilmiş.

Bu besinlerin sağlık sırrı sülforafan adlı bir molekülde saklı. Ama bu kalp dostu maddenin ısıya karşı hassas olduğunu unutmayın. Yani lahananın yemeğinden ziyade salatasını yapıp yiyin. Brokoliyi, Brüksel lahanasını bir-iki dakikadan fazla haşlamayın. Hatta mümkünse çiğ tüketmeye çalışın.

Kuersetin zengini besinler

Kuersetin zengini yiyeceklerin vücuttaki enflamasyonla savaştığını, Tip 2 diyabete karşı koruyucu etkisi olduğunu gösteren araştırmalar (2) var. Diyabetle savaşan her gücün kalp sağlığını korumada da son derece etkili olduğunu unutmayın. Neden? Çünkü kalp krizinin baş sorumlusu insülin direnci, diyabet gibi insülin metabolizmasındaki bozukluklardır. Kuersetin aynı zamanda lahana ailesine mensup sebzeler gibi-ateroskleroz riskini de azaltıyor (3). Damar sertliği olarak bilinen bu durum damarların iç duvarının kalınlaşmasına neden olarak kalp krizine zemin hazırlar. Yani kalbinizi korumak istiyorsanız diyetinize kuersetin zengini besinleri de eklemeyi unutmayın.

En zengin kuersetin kaynaklarından biri soğan. Kuru soğanın beyazı da bol miktarda kuersetin içerse de birincilik kırmızı soğanın. Karalahana ve bamyayı da unutmayalım.

Turşunun faydaları

Lif ve probiyotik zengini turşular kalp sağlığını da koruyor. Hem de bir değil birkaç farklı mekanizmayla birden: Vücuttaki enflamasyonu azaltıyor, bağırsak sağlığını destekleyerek sistemin düzgün çalışmasını sağlıyor, tansiyona iyi geliyor ve trigliseridleri düşürüyorlar. Bunların hepsi de kalp ve damar sağlığı için son derece önemli.

Bu kadarla da bitmiyor. Lahana turşusunda bulunan Lactobacillus plantarum bakterisinin vücuttaki glutatyon üretimini artırdığı gözlenmiş (4). Glutatyon, bazı sebzelerde de bulunan, ama aslında vücut tarafından yapılan bilinen en güçlü antioksidan moleküllerden bir tanesidir. Yani bol bol lahana turşusu yiyerek hem kalbinizi hem de hücrelerinizi hastalıklara, yaşlanmanın etkilerine karşı korumuş oluyorsunuz.

Kan sulandırıcılar

Kanınızı sulandırmak, kalp krizinden korunmak için her gün bir Asetil Salisilik asit tablet alıyorsanız, bu sözüm ona ‘basit’ ilacın beyin kanaması geçirme riskini ciddi oranda artırdığını hatırlatmak istiyorum. Bunun yerine neden doğanın kan sulandırıcılarından faydalanmıyorsunuz?

Roka, kişniş otu, kırmızı pancar, pazı, fesleğen… Bu sebzelerin ortak özelliği kanı sulandıran özel bir molekül olan nitrat içermeleridir. Nitrat zengini sebzeler kanın pıhtılaşıp damarları tıkamasını önleyerek kalp krizinden korur.

Kanın pıhtılaşıp damarlarınızı tıkamasını önleyen önemli bir madde daha var: Magnezyum. Bu değerli mineralden zengin besinler arasında avokado, susam ve kabak çekirdeği bulunuyor. Magnezyum sadece kalbiniz değil tüm sağlığınız açısından öyle hayati öneme sahip bir mineral ki gelecek haftaki yazımız tamamen ona ayrıldı.

ALIŞVERİŞ LİSTESİ

Kalbinizi koruyan 10 bitkisel güç…

1. Brokoli
2. Lahana
3. Soğan
4. Bamya
5. Karalahana
6. Roka
7. Kişniş otu
8. Kırmızı pancar
9. Fesleğen
10. Susam

ÖNEMLİ BİR NOT

“D vitaminimi alıyorum, güneşlenmeme gerek yok” diye düşünüyorsanız güneşin pek bilinmeyen bir etkisinden bahsetmenin tam zamanı!
2013 yılında yapılan bir araştırmaya(5) göre, güneş ışınları cilde değdiğinde vücut sadece D vitamini sentezlemiyor aynı zamanda sisteme nitrik oksit de salınıyor.
Bu önemli molekülün marifetlerinden biri damarların gevşemesini ve kan akışının sorunsuz bir şekilde gerçekleşmesini sağlamaktır.
Vücudunuzda yeterli miktarda nitrik oksit varsa yüksek tansiyon probleminiz olmuyor, dolayısıyla da kalp krizi geçirme riskiniz önemli oranda azalıyor.

1 “Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis” L. C. Blekkenhorst, Journal of the American Heart Association. 2018;7:e008391
2 “Quercetin in anti-diabetic research and strategies for improved quercetin bioavailability using polymer-based carriers” A. K. Prajapati, RSC Adv. 2015, 5, 97547-97562
3 “Quercetin is a potent anti-atherosclerotic compound by activation of SIRT1 signaling under oxLDL stimulation” Tsai KL, Mol Nutr Food Res. 2015 Oct;59(10):1905-17.
4 “Antioxidant effects of Lactobacillus plantarum via activation of transcription factor Nrf2” Gao D, Food Funct. 2013 Jun;4(6):982-9
5 “UVA lowers blood pressure and vasodilates the systemic arterial vasculature by mobilisation of cutaneous nitric oxide stores” BO Fernandez, Journal of Investigative Dermatology on (2013) 133, S209S221