Harekette bereket var
Sadece yürüyüş yaparak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, kanserden diyabete tüm kronik hastalıklardan korunabilirsiniz. Daha güçlü bir hafızaya sahip olmanın yolu da egzersizden geçiyor
Vücudumuz gün boyu oturmak için tasarlanmamış. Ama biz ne yapıyoruz? Bilgisayarın başından kalkıp televizyonun karşısına yerleşiyoruz. Hareketsiz bir yaşam sürmek hastalıklara davetiye çıkarır.
Tembellik kadar yaşam kalitenizi olumsuz etkileyen bir şey daha yoktur. Bel ağrısı, sırt ağrısı çekmeyen var mı aranızda? Herkes masa başı işleri suçlasa da, esas suçlu hareketsizliktir. Düzenli olarak yürüyenlerin, egzersiz yapanların saatlerce bilgisayar başında otursalar bile belleri, sırtları ağrımaz. Neden? Çünkü kasları iskelet sistemlerini koruyacak, destekleyecek kadar güçlüdür. Hareketli bir yaşamın kalp ve damar sağlığını korumada da kritik öneme sahip olduğunu biliyorsunuz. Dilerseniz bugün egzersizin daha az bilinen faydalarına bir göz atalım…
Zeka dopingi egzersiz
Beynimizin 40 yaşından başlayarak her sene ortalama yüzde 5 oranında küçüldüğünü biliyor muydunuz? İyi haber: Egzersiz yaparak sadece kaslarınızı değil beyin hacminizi de koruyabilirsiniz.
2017 yılında yapılan bir çalışma (1), düzenli egzersizin hipokampusun -beynin sözsel hafıza ve öğrenmeden sorumlu olan bölümü- büyüklüğünün artmasına neden olduğunu gösteriyor. Üstelik egzersizin bu harika etkisinden faydalanmak için senelerce egzersiz yapmanız, hayatınızı spor salonlarında falan geçirmeniz gerekmiyor. 2016 yılında yapılan bir çalışma(2) için katılımcıların beyin MR’ları çekilmiş. Ardından haftada dört saatlik -yürüyüş, bisiklete binme gibi hafif aerobik egzersizlerden oluşan- bir egzersiz programına başlamışlar. Altı ay sonra beyin MR’ları yeniden çekildiğinde beynin hafıza ve öğrenmeden sorumlu bölümlerinde hacimsel bir artış olduğu görülmüş. Bu ne demek? Beyin sağlığınızı korumak, zekanızı keskin tutmak için haftada dört saatinizi egzersize ayırmanız yeterli!
Kanserden koruyucu etki
Vücuttaki enflamasyon arttıkça diyabete, kalp hastalıklarına ve kansere yakalanma riskiniz de artar. Peki, risk altında olduğunuzu nasıl anlarsınız? C-reaktif protein (CRP) denen bir enflamasyon belirteci vardır. Basit bir kan testi ile CRP seviyeniz ölçülebilir. Bu değerin yüksekliği sizi bekleyen tehlikelere karşı bir tehlike sinyali gibidir. Aslında denklem çok basit: Enflamasyon vücudunuzun yolunda gitmeyen her şeye karşı verdiği tepkidir, bu tepkinin çok fazla olması ve kronikleşmesi ise sistemin imdat sinyali gibidir. Yani, vücudunuz tam bir savaş alanına dönmüştür ve kalp krizi, diyabet, kanser gibi hastalıklar kapıda beklemektedir. Egzersizin kandaki C-reaktif protein değerini düşürdüğünü gösteren pek çok araştırma(3) var. Yani, hareketli bir yaşam sürerek vücuttaki enflamasyonla savaşmak mümkün. Sonuçları 2016 yılında yapılan bir çalışma(4) bu şifalı etkinin gücünü ortaya koyuyor. Araştırma için katılımcıların kan örnekleri alınmış. Yürüyüş bandında 20 dakika yürüdükten sonra test tekrarlanmış ve enflamasyonla savaşan bazı maddelerin arttığı gözlenmiş. Yani, sadece 20 dakikalık egzersiz bile bağışıklık sistemini aktive etmek için yeterli!
İyi hissetmek için…
Egzersiz beyin kimyanızın değişmesine, dopamin, endorfin, serotonin gibi mutluluk hormonları salgılamanıza neden olur. Bilimsel olarak kanıtlanmış(5) bir etki bu. Hazır konumuz egzersizken “Mutluluk Kürleri” kitabımda da sorduğum bir soruyu yinelemenin tam zamanı: Egzersizin depresyon tedavisinde ilaçlar kadar, hatta ilaçlardan daha etkili olduğunu gösteren onca araştırmaya rağmen neden hâlâ bu kadar çok antidepresan reçete ediliyor? Psikiyatrlar bu kadar çok antidepresan reçete etmek yerine neden hastalarına egzersiz önermiyor? Üstelik antidepresan tedavisi görmüş hastaların ilacı bıraktıklarında, hiç antidepresan kullanmayanlara göre çok daha sık depresyona girdiğini gösteren sayısız çalışma var. Ama maalesef bu bilgiler rağbet görmüyor, çünkü egzersiz bedava, sizden başka kimseye de faydası yok...
Doğru bilinen 3 yanlış
1.“Egzersiz öncesi karbonhidrat almalısınız.”
Aksine! Enerji istiyorsanız pilavdan, ekmekten uzak durun. Egzersiz yapanlar bol bol sağlıklı yağ ve protein tüketmelidir. Karbonhidratların aksine kan şekerinde ani fırlamalara neden olmadıkları için uzun süreli yüksek enerji verirler.
2.“Kas yapmak için protein tozuna ihtiyacınız var.”
Sakın kullanmayın! Kas yaptığı iddia edilen protein tozları, takviyeler karaciğerin, böbreklerin iflasına neden olur. Tamamen doğal oldukları ise külliyen yalandır.
3.“Sonuç almak için kendinizi zorlamanız lazım.”
Herkesi egzersizden soğutan bir saçmalık varsa o da budur! Aksine kendinizi zorlarsanız eklemlerinize zarar verir, sakatlanırsınız. Daha da önemlisi egzersizden nefret edersiniz. Sadece yürüyüş yapmak bile egzersizin harika etkilerinden faydalanmak için yeterli; 30 dakika ile başlayın, bir saati hedefleyin.
----------------------------------------
1 “Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: A systematic review and meta-analysis” Joseph Firth, Brendon Stubbs, https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2017.11.007
2 ”Aerobic exercise preserves brain volume and improves cognitive function.” Science Daily, 30 Kasım 2016
3 “Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials” Hathaway ED Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):670-676. doi: 10.1136/bjsports-2016-095999. Epub 2016 Jul 21.
4 “Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via ß2-adrenergic activation” by Stoyan Dimitrov, Elaine Hulteng, and Suzi Hong in Brain, Behavior, and Immunity. Published online December 21 2016 doi:10.1016/j.bbi.2016.12.017
5 “Is Exercise a Viable Treatment for Depression?” ACSMs Health Fit J. 2012 July/August; 16(4): 1421. doi:10.1249/01.FIT.0000416000. 09526.eb
