Harekete geçin
Gerekli önlemleri alarak egzersiz yapmaya başlamakta fayda var. Görünen o ki sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı egzersiz, COVID-19’a karşı da etkili.
Tehlike geçmedi. Önlem almaya devam! Ancak evde kapalı kalmanın, hareketsiz geçirilen günlerin bağışıklık sisteminize de darbe vurduğunu sakın unutmayın. Nedense egzersiz dendiğinde akla sadece kilo vermek, forma girmek, uzun süredir içine sığmadığımız pantolonları giymek gibi şeyler geliyor. Peki sadece daha fazla hareket ederek, düzenli olarak yürüyüş yaparak COVID-19’a karşı da güçlü bir kalkana sahip olacağınızı biliyor musunuz?
Şu enflamasyon dedikleri...
Vücuttaki enflamasyon arttıkça koronavirüs de dâhil olmak üzere tüm hastalıklara yakalanma riskiniz artar. Enflamasyon kelimesini sıkça kullanıyoruz. Dilerseniz önce bu kelimenin ne anlama geldiğine, vücuttaki etkilerine bir bakalım. Enflamasyon vücudunuzun yolunda gitmeyen her şeye karşı verdiği tepkidir, bu tepkinin çok fazla olması ve kronikleşmesi ise sistemin imdat sinyali gibidir. Mesela toksik beslenme modelimiz bir enflamasyon nedenidir. Listeye hava kirliliğini, modern yaşamla maruz kaldığımız kimyasalları, ağır metalleri de ekleyin. Doğal yaşlanma süreci bile kronik enflamasyon nedenidir.
Kronik enflamasyon vücudunuzun bir savaş alanına döndüğünün işaretidir ve bu durum bağışıklık sistemini de felç eder. Vücudunuz yangın yerine döndüğünde koronavirüs de dâhil olmak üzere tüm istilacılar sisteme kolayca sızıverir.
Egzersizin kronik enflamasyonla savaştığını biliyor muydunuz? C-reaktif protein (CRP) denen bir enflamasyon belirteci vardır, egzersizin bu değeri aşağı çektiği pek çok araştırmayla ispatlanmıştır. Bilimsel bir çalışma (1) için katılımcıların kan örnekleri alınmış ve C-reaktif protein değerlerine bakılmış. Yürüyüş bandında 20 dakika yürüdükten sonra test tekrarlanmış ve enflamasyonla savaşan bazı maddelerin arttığı gözlenmiş. Yani, sadece 20 dakikalık egzersiz bile bağışıklık sistemini aktive etmek için yeterli!
Hareketin koruyucu gücü
Düzenli egzersizin, hareketli bir yaşam sürmenin bağışıklık sistemini güçlendirdiği uzun zamandır aşina olduğumuz, pek çok bilimsel yayınla kanıtlanmış bir bilgi. Mesela 2019 yılında yapılan bir araştırma konumuzla yakından ilişkili. (2) Çalışmanın bulgularına göre düzenli egzersiz yapanlar üst solunum yolu enfeksiyonlarına daha az yakalanıyorlar. Yani egzersiz yaptığınızda üst solunum yolu enfeksiyonuna neden olan istilacı bakteri ve virüslere karşı daha dirençli oluyorsunuz. Bu olumlu etki koronavirüs için de geçerli!
Koronavirüsle mücadelede egzersizin şifalı etkisine dikkat çeken yeni bir çalışma da Amerika’dan geliyor. (3) Çalışmanın merkezinde ise normalde kaslar tarafından salgılanan, özellikle yürüyüş, yüzme gibi kardiyovasküler egzersizlerle salınımı artan bir antioksidan var: Süperoksit dismutaz. Araştırma, COVID-19’a karşı ne kadar dirençli olduğunuzu belirleyenin bu güçlü antioksidan olabileceğini işaret ediyor.
Nitrik oksit etkisi
Viral replikasyonu baskılayan nitrik oksit molekülünden bahsetmenin tam zamanı. Nitrik oksit en çok damar ve kalp sağlığını korumadaki rolüyle tanınsa da bu maddenin önemli bir özelliği daha var; sisteme sızan istilacı virüsün çoğalma hızını azaltıyor. (4) Yani vücudunuzda yeterli miktarda nitrik oksit olması, COVID-19’a yakalanmada, yakalandığınız takdirde hastalığı yenmede elinizin güçlenmesini sağlıyor.
Vücut tarafından üretilen bu molekülün yapımını tetiklemenin bir yolu diyetinizdeki nitrat zengini besinleri artırmak. Nedir bunlar? Kereviz, marul, pancar, ıspanak, tere ve frenk maydanozu. Hepsi de bol miktarda nitrat içerir. Bu yiyecekleri tükettiğinizde vücut içlerindeki nitratı alıp nitrat diokside çevirir.
Vücuttaki nitrik oksit üretimini optimum şekilde tetiklemek için nitrat zengini bir beslenme modelini egzersizle destekleyin. Evet, egzersiz nitrik oksit üretimini artırmanın en etkili yollarından biri olarak yine sahnede. Haftada üç defa 30 dakika yürümenin bile sistemdeki nitrik oksit üretimini artırmada etkili olduğunu gösteren çalışmalar var. (5)
Neler öğrendik?
Dilerseniz öğrendiklerimizi kısaca toparlayalım...
Hareketli bir yaşam sürerek vücuttaki kronik enflamasyonu önleyebilir, bağışıklık sisteminize köstek değil destek olabilirsiniz.
Fazla kilolar, insülin direnci ve Tip 2 diyabetin COVID-19’a yakalanma, enfeksiyona bağlı komplikasyonlara bağlı ölüm riskini ciddi oranda artırdığını biliyoruz. Egzersiz, insülin direncini kırmanın, Tip 2 diyabeti geri çevirmenin en etkili yoludur.
Egzersiz son derece güçlü bir antioksidan olan, vücuttaki tüm dokuları koruma altına alan süperoksit dismutaz (SOD) üretimini artırıyor.
Hareket ederek sistemdeki nitrik oksit üretimini artırmak mümkün. Nitrik oksit virüsün çoğalma hızını baskılamada fayda sağlıyor. Tüm bunlar şunu söylüyor: Koronavirüse karşı elinizi güçlendirmek istiyorsanız, koltuktan kalkıp hareket etmeye başlamanız gerekiyor!
1 “Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via ß2-adrenergic activation” by Stoyan Dimitrov, Brain, Behavior, and Immunity. Aralık 2016
2 “The compelling link between physical activity and the body’s defense system” David Nieman, Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, May 2019, Pages 201-217
3 https://news.virginia.edu/content/exercise-may-protect-against-deadly-covid-19-complication-research-suggests
4 The Nitric Oxide Pathway Provides Innate Antiviral Protection in Conjunction with the Type I Interferon Pathway in Fibroblasts,” Devangi R. Mehta, Şubat 21, 2012, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0031688
5 “Effects of exercise training on nitric oxide, blood pressure and antioxidant enzymes” Y. Tsukiyama J Clin Biochem Nutr. 2017 May; 60(3): 180186, 2017
