Dengenizi bozmayın!
Sağlık tam bir denge işidir… Bu öyle hassas bir dengedir ki, bazen eser bir mineralin azlığı ya da arka planda kalan bir vitaminin eksikliği bu kusursuz dengeyi alt üst edebilir.
Bugünkü yazımızda sağlıklı yaşam için elzem olan ama genelde göz ardı edilen güçleri inceleyecek, bunların eksikliklerinde vücudumuzun verdiği tehlike sinyallerinin neler olduğuna bakacağız.
DNA tamircisi çinko
Çinko önemi göz ardı edilen minerallerden biridir.
Bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışması için vücudunuzda yeteri miktarda çinko olması gerekir. Çinkonun kan şekerini dengelemekte de etkili bir rolü var. Bu önemli mineral hücreleri, serbest radikal saldırısından korumada ve DNA onarımında kilit rol oynar(1).DNA hasarı kansere zemin hazırlayan önemli faktörlerden biridir.
- Peki, ne zaman çinko eksikliğinden şüphelenmeniz gerekiyor?
- İştah kaybı yaşıyorsanız
- Sık sık gribe, soğuk algınlığına yakalanıyorsanız
- Enfeksiyonlara karşı dirençsizseniz
- Koku ve tat alma duyularınızda bir değişiklik varsa
- Bunlar çok belirgin olmayan, rahatça gözden kaçabilecek belirtiler olsa da, çinko eksikliği sisteme hücresel anlamda ciddi zararlar veriyor.
Çinko açısından zengin besinleri tüketmenizi tavsiye ediyorum. Kan seviyesine baktırmadan çinko takviyesi kullanmamak gerekir, çünkü fazlası bakır emilimini sekteye uğratarak kansızlığa neden olabilir.
Günlük çinko ihtiyacınız 10 miligram kadar. Yani, bir porsiyon ciğer yediğinizde günlük çinko ihtiyacınızın yüzde 72’sini, bir porsiyon kırmızı et yediğinizde ise yüzde 42’sini almış olursunuz.
A vitamini eksikliğine dikkat
Yağda çözünen bir vitamin olan A vitamini sağlıklı bağışıklık fonksiyonları, cilt, kemik, diş ve göz sağlığı için son derece önemlidir. A vitaminin son derece önemli bir etkisi daha var: O olmadan D vitamininden etkin bir şekilde faydalanamıyoruz. D vitamini olmadığında ise A vitamini işlevini yitiriyor. En zengin A vitamini kaynaklarının başında et, ciğer, balık, tereyağı, havuç ve tatlı patates var. Ama yukarıda da belirttiğim üzere eğer vücudunuzda yeterince D vitamini yoksa nafile…
İşte A vitamini eksikliğiyle ilişkilendirilen sorunlar…
- Ciltte kuruma ve egzama
- Yaraların geç iyileşmesi
- Göz kuruluğu, körlüğe kadar gidebilen görme sorunları
- Gece görüşünde azalma
- Hamile kalmakta zorlanma
- Dünya Sağlık Örgütü WHO’nun raporuna göre tüm dünyada yaklaşık 250 milyon çocuk A vitamini eksikliğinden muzdarip. Ve her sene ortalama 250 bin çocuk
A vitamini eksikliği yüzünden kör oluyor(3).
Kimler risk altında?
B 12 vitaminini sadece hayvansal besinlerden alabilirsiniz. Yani, et, tavuk, yumurta, ciğer, böbrek, balık ve peynirden… Vejetaryenler ve veganlar B 12 eksikliği açısından en önemli risk grubuna giriyorlar, takviye almaları gerekebilir. Ama bol bol hayvansal gıda tüketseniz bile B 12 değeriniz düşük olabilir. Mesela ileri yaşlarda B 12 eksikliğine çok sık rastlanır. Çünkü yaş ilerledikçe yiyeceklerde bulunan B12 vitaminini ayrıştırmak için ihtiyaç duyulan mide enzimleri azalır.
Sık sık mide ilacı almak da B12 eksikliğine neden olur. Mide asidine müdahale eden bu ilaçlar B12 emilimini azaltır. Ne kadar çok et yerseniz yiyin, eğer mide ilacı kullanıyorsanız etin içinde bulunan bu değerli vitaminden faydalanamazsınız.Kahveyi de abartmamakta fayda var. Kahve B 12 vitaminin emilimini olumsuz etkileyebilir. Dünya denge üzerine kuruludur, dengeyi bozduğunuzda su bile sağlığınıza zarar verebilir. İdeal değer mi? B 12 seviyeniz 800-1.000 pg/ml arasındaysa güvendesiniz demektir.
Dikkat dikkat!
Bu mineralin eksikliğinden muzdarip olmamak için sadece çinko zengini beslenmek yeterli değil.
1. Sigara içiyorsanız, istediğiniz kadar çinko zengini besinler tüketin fayda etmez. Neden? Çünkü sigaranın içinde bulunan bir ağır metal olan kadmiyum çinko emilimini engelliyor(2).
2. Pilav, tahıl ve kahvaltılık gevreklerin içinde bulunan fitik asit çinko emilimini sekteye uğratır.
3. Fitik asit pek çok sağlık faydası olan kuru baklagillerde de bulunur. Ancak kuru fasulye, nohut ve mercimeği suya basarak ya da ilk haşlama sularını dökerek tüketmek bu maddeden kurtulmanızı sağlıyor.
Ruh sağlığının garantisi B12
Kan yapımında, DNA sentezinde önemli bir rol üstlenen B12 vitamini kan hücrelerinin yapımı, sağlıklı sinir sistemi fonksiyonları ve bağışıklık sisteminin düzgün bir şekilde çalışması için elzemdir. Enerji üretiminde de yer aldığı için enerji vitamini olarak da bilinir. Zaten B12 vitamini eksikliğinin başlıca belirtisi hâlsizlik, bitkinliktir. Eğer yeterince B12 zengini besin tüketmiyorsanız ya da vücudunuz B12’yi sentezlemekte sorun yaşıyorsa ciddi bir hâlsizlik problemi yaşarsınız.
İşin kötüsü B12 eksikliğinin semptomları öyle hemen ortaya çıkmaz. Semptomlar ortaya çıktığında ise B12 değeriniz ciddi anlamda düşmüş demektir.
Peki, ne zaman B12 eksikliğinden şüphelenmeniz gerekiyor?
- Uyuşukluk
- Hâlsizlik
- Konsantrasyon bozukluğu
- Unutkanlık ve zihinsel bulanıklık
- El ve ayaklarda karıncalanma
- Ruh halinde ani değişiklikler
- Depresyon, depresyona eğilim
- Uzun süreli ve kronik B12 eksikliği bunama, ağır depresyon ve kısırlık gibi ciddi problemlere neden olur. Zaten depresyon ve demans gibi sorunlarda ilk araştırılması gereken B12 değeridir.
1 A moderate increase in dietary zinc reduces DNA strand breaks in leukocytes and alters plasma proteins without changing plasma zinc concentrations13, Sarah J. Zyba, American Journal of Clinical Nutrition, 2016 as doi: 10.3945 ajcn.116.135327
2“Dietary Factors Influencing Zinc Absorption” rdrframe1 Bo Lonnerdalrdrframe1 rdrframe1 The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 5, 1 May 2000, Pages 1378S1383S,rdrframe1 https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1378S
3 https://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/
