Bayram halleri

Bu bayram, ailenize en güzel hediyeyi verin ve buğday ürünlerini sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Birlikte nefis poğaçalar, meyveli kekler hazırlayacağız, hem de hastalıklara davetiye çıkaran buğday unu kullanmadan!

Bayram dendiğinde akla kalabalık bayram sofraları, misafirlere ikram edilen börekler, kekler, kurabiyeler gelir. Daha sakin, biz bize geçirdiğimiz bu Ramazan Bayramı’nı ailenize sağlıklı, ama bir o kadar da lezzetli tarifler hazırlamak için bir fırsata çevirmeye ne dersiniz? Bu tariflerden yola çıkarak hem beslenme alışkanlıklarınızı revize edin hem de bu sağlıklı alışkanlıkları hayatınıza, hep beraber kutlayacağınız kalabalık bayram sofralarına taşıyın.

Buğday ürünlerinden ve tahıllardan uzak durduğunuzda ömrünüze ömür katar, tüm hastalıklarla aranıza mesafe koyarsanız. Özellikle genetiğine müdahale edilmiş buğdayın içindeki gluten molekülü pek çok sağlık sorununu tetikleyen bir sağlık zararlısıdır.

Buğday ununu badem unu, nohut unu, karabuğday unu, keten tohumu unu gibi sağlıklı seçeneklerle değiştirdiğinizde: 

- Açlık ataklarından kurtulur, kilo verirsiniz: Bolca ekmek yediğinizde sizi saatler boyunca tok tutması gerektiğini düşünüyorsunuz değil mi? O halde neden bir iki saat sonra yine açlıktan gözünüz dönüyor? Çünkü buğday, içeriğindeki bir karbonhidrat bileşeni olan Amilopektin A yüzünden, kan şekerini hızla yükseltir ve kısa bir süre sonra kan şekeriniz aynı hızla düştüğünde yine acıkırsınız. Ekmeği, böreği, makarnayı kestiğinizde açlık ataklarından kurtulur, kilo verirsiniz.

- Enerjiniz ve konsantrasyonunuz artar: Dengesiz kan şekeri enerjinizden çalar, kendinizi bitkin, hâlsiz hissetmenize neden olur. Toplamda 1259 katılımcının yer aldığı bilimsel çalışmalar incelendiğinde ekmek, makarna gibi basit karbonhidrat tükettikten sadece 30-60 dakika içinde hâlsizlik, dikkat eksikliği gibi semptomlar gözlendiği görülmüş (1). Yukarıda bahsettiğim açlık ataklarıyla el ele yürüyen bir mekanizma bu. Buğday ürünlerini kestikten kısa bir süre sonra enerjinizin arttığını, beyninizin daha iyi çalıştığını, hafızanızın güçlendiğini fark edeceksiniz. Başta buğday ürünleri olmak üzere, çok fazla tahıl tüketmenin bunama ve Alzheimer riskini artırdığını gösteren pek çok çalışma var (2).

- İnsülin direncinden, diyabet riskinden kurtulursunuz: Kilo almanıza, yağ depolamanıza neden olan insülin direncini kırmanın, Tip 2 diyabet hastası olmanın önüne geçmenin tek yolu şeker ve karbonhidrat ağırlıklı beslenme modelinden vazgeçmektir. İnsülin direncinin, Tip 2 diyabetin koronavirüs için de bir risk faktörü olduğunu hatırlatmama gerek var mı?

- Gluten hassasiyetiyle ilişkilendirilen hastalıklardan korunursunuz: Hepimizde az ya da çok gluten hassasiyeti vardır. Buğday ununa yapışkan, elastik özelliğini veren bu molekül vücut tarafından sindirilemez ve bağırsak duvarına yapışarak bağırsak geçirgenliğini bozar, bağışıklık sistemini taarruza geçirir ve vücutta enflamasyona neden olur (3). Bugün sağlıklı olabilirsiniz ama eğer bu kadar çok buğday yemeye devam ederseniz, sistem bir noktada tökezleyecek ve hastalıklar ortaya çıkmaya başlayacaktır.

- Ömrünüz uzar: Tıp dünyasının en prestijli yayınlarından olan The Lancet’ta yayımlanan bir çalışma basit karbonhidrat tüketimi arttıkça yaşam süresinin kısaldığını gösteriyor (4). Sisteminizin bu kadar çok şeker ve vücutta şeker olarak metabolize olan basit karbonhidrat tüketmeye neden uygun olmadığını biraz sonra anlatacağım.

Algı operasyonu

Gluten içermeyen diyet dendiğinde akla hemen marketlerde satılan glutensiz ürünler geliyor. Sayısı azımsanmayacak kadar çok bilimsel çalışmanın düştüğü en önemli yanılgı glutensiz diyetin etkilerini araştırırken bu ürünlerden yola çıkmaları, yani yüksek glisemik indeksi, yüksek gluten içeriği ile vücutta enflamasyonu tetikleyen buğday ürünlerini çıkarıp yerine bir başka sağlık zararlısını, endüstriyel olarak üretilmiş glutensiz ürünleri koymalarıdır. Glutensiz unlardan hazırlanan bu ürünlerde, gluten yerine pirinç ve mısır nişastası kullanılır ve ortaya kan şekerini roket hızıyla fırlatan bir başka sağlık zararlısı çıkar!

Her şey ortada!

Genetik yapımız şekerle, basit karbonhidratlarla dolu modern çağın beslenme modeli için tasarlanmadı. Biyokimyasal yapımız tahıllara uygun değil. İnsan vücudunda kan şekerini yükselten altı ayrı mekanizma vardır. Kan şekeri düştüğünde onu el birliğiyle yukarı çekmek için tasarlanmışlardır. Kan şekeri yükseldiğinde düşürecek tek mekanizma ise, insülindir. İnsan vücudu bu kadar şeker yemeye, bu kadar çok karbonhidrat tüketmeye programlı olsaydı kan şekerini düşürmek için sadece tek bir hormon görevlendirilmezdi.

BADEM UNLU POĞAÇA

- Badem unu, 2 su bardağı

- Beyaz peynir, şirden mayasıyla yapılmış, aldığı kadar

- Yumurta, 2 adet

- Tereyağı, 3 yemek kaşığı

- Kaya tuzu, 1/2 çay kaşığı

- Karbonat, 1 tatlı kaşığı

- Dereotu, 4-5 dal

- Çörekotu, 1 çay kaşığı

- Limon suyu, 1 yemek kaşığı kadar

- Su, aldığı kadar

Yumurtaları bir kapta çırpın. Üzerine limon suyuyla köpürterek karbonatı ekleyin. Karışım kabarıncaya kadar çırpmaya devam edin. Ardından, eritilmiş tereyağı ve badem ununu ekleyip kıvam alıncaya kadar yoğurun. Hamurdan yemek kaşığıyla parçalar koparın. Hamur toplarını kabaca açıp yuvarlak şekil verin ve içlerine aldığı kadar peynir ve dereotu koyup kapatın. Üstlerine çörekotu serpin. Hazırladığınız poğaçaları yağlı kâğıt serilmiş bir tepsiye dizip, önceden ısıtılmış 160 derece fırında renkleri kahverengiye dönünceye kadar pişirin.

KURU MEYVELİ KEK

- Karabuğday unu, 2/3 su bardağı

- Karbonat, 1 çay kaşığı

- Keten tohumu unu, 2 yemek kaşığı

- Toz tarçın, 1 tatlı kaşığı

- Toz zencefil, 1 çay kaşığı

- Yumurta, 2 adet (serbest gezen tavuk yumurtası)

- Süt, 1 çay bardağı

- Zeytinyağı, ¼ su bardağı

- Badem, 1/2 su bardağı (ceviz ya da fındık da olur)

- Susam, ¼ su bardağı

- Kabak çekirdeği içi, 1/2 su bardağı

- Ay çekirdeği içi, 1/2 su bardağı

- Kuru yabanmersini, ¼ su bardağı (kuru erik ya da kuru kayısı da olur)

Karabuğday unu, karbonat, keten tohumu unu, tarçın ve zencefili büyük bir kaba koyup karıştırın. Kek kalıbını zeytinyağıyla yağlayın. Bir kâseye önceden irice doğradığınız bademleri ve yabanmersinini alın. Üzerine susam, kabak çekirdeği ve ay çekirdeğini ekleyip karıştırın. Başka bir kapta yumurtaları çatalla çırpın, zeytinyağı ve sütü ekleyip iyice karıştırın. Üzerine önceden hazırladığınız karabuğday karışımını ekleyin. Ardından kuru meyve ve kuru yemişleri katıp tüm malzemeleri bir araya getirin. İyice karıştırdıktan sonra karışımı kek kalıbına alın. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 60 dakika kadar pişirdikten sonra soğumaya bırakın.

Bir not: Karabuğdayın buğdayla hiçbir alakası yoktur! Hatta aynı aileye bile mensup değildir. Fagopyrum esculentum isimli bitkinin tohumlarıdır ve gluten içermez.

1-) “Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood”, F. Schlaghecken, Neuroscience&Biobehavioral Reviews, V: 101, Haziran 2019, 45-67

2-) “Refined carbohydratediet is associated with longrisk of dementia and Alzheimer’s disease in apolipoprotein Eε4 allele carriers”, Melissa Gentreau, Alzheimer’s and Dementia, Haziran 2020,  https://doi.org/10.1002/alz.12114

3-) https://www.health.harvard.edu/digestive-health/non-celiac-gluten-sensitivity

4-) “Dietary carbonhydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis”, S. Seidelmann, The Lancet, Cilt: 3 (9) 419-428, Eylül 2018.