Anti-stres stratejisi
Eğer stresli bir hayatınız olduğunu düşünüyorsanız, sağlığınızın ciddi bir tehdit altında olduğunu unutmayın. Stresin vücudu nasıl etkilediğini ve onu kontrol altına almanın yollarını keşfetmeye ne dersiniz?
Stresli olduğunuzda vücudunuz kortizol adında bir hormon salgılar. Evrimsel olarak baktığımızda kortizol hormonu aslında hayatımızı kurtarmak için tasarlanmış bir mekanizmanın tetikleyicisidir. Bir tehlikeyle karşılaştığınızda vücudunuz bağışıklık sisteminden üreme hormonlarına kadar tüm sistemleri kapatır ve kortizol salgılar. Çünkü öncelikli olan yaşamınızı tehdit eden tehlikeden kaçmanızdır. Kortizol hemen kan şekerini yükselterek tüm sisteme kaçması için gereken enerjiyi sağlar. Tehlike geçtiğinde ise, kortizol seviyesi düşer ve sistem normale döner. Peki, hayatta kalmanız için tasarlanmış bir mekanizma nasıl oluyor da sağlığı ciddi anlamda tehdit eden bir tehlikeye dönüşüyor? Sorun stresin kronikleşmesi. Yani, vücudumuz kısa süreli streslere göre tasarlanmış bir sistem. Ama rekabetçi bir iş yaşamı, işe gitmek için trafikte saatler geçirmek, geçim gailesi, çevremizde olup biten olumsuzluklar derken hepimiz kronik stres mağdurları haline geliyoruz. Vücut hep alarm durumunda kalıyor ve kanımızdaki -stres hormonu olarak da bilinen- kortizol seviyesi hep normalin üstünde seyrediyor. Sonuç: Anksiyete, bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışmaması, yüksek tansiyon, sindirim problemleri, kısırlık, obezite, kalp krizi, uyku, hafıza ve konstrasyon sorunları.
Lütfen “Altı üstü stresliyim” deyip durumu hafife almaya kalkışmayın. İngiltere’de yapılan ve sonuçları 2008 yılında yayımlanan kapsamlı araştırma 1, işleri gereği devamlı yoğun stres altında çalışan iş gruplarında kalp krizi riskinin 23 kat artığını gösteriyor. Evet, yanlış okumadınız tam 23 kat!
1 “Study Of Whitehall Civil Servants explains how Stress at work is linked to heart disease” European Heart Journal 22 Ocak 2008
2 “Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men” Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L.Diabetes Metab, Haziran 2003; 29(3):289-95
Glutatyon, magnezyum ve folik asit deposu olan bu içeceği, stresli dönemlerinizde hazırlayıp, günde bir kez içebilirsiniz.
-1 salatalık
-1 küçük elma
-2 yaprak kereviz
-1 avuç ıspanak
-1 tatlı kaşığı tahin
-Su (yeteri kadar)
Tüm malzemeleri mutfak robotuna doldurun. İçilebilecek kıvama gelene kadar robotta çekin.
6 maddede stres kontrolü
Stresten kurtulayım derken daha da çok strese girmeyin!
Stresli bir günün ardından eve gelip rahatlamak için şekerli, bol karbonhidratlı yiyeceklere yöneliyorsunuz ve zaten yüksek olan kan şekeriniz iyice yükseliyor. Yani yangına körükle gitmiş oluyorsunuz. Glisemik indeksi düşük hayvansal protein kaynakları; sebze, yeşillik ağırlıklı bir öğün sizi hem daha uzun süre tok tutacak hem de kan şekerinizi dengeleyecektir.
Diyetinizdeki omega-3 miktarını artırın.
Yapılan bir araştırmada2, katılımcılara altı hafta boyunca yüksek oranlarda EPA ve DHA içeren balık yağı kapsülü verilmiş. Altı hafta sonunda tansiyon ve nabızlarında olumlu değişimler gözlenirken, kortizol seviyelerinde de belirgin bir ölçüde düşme gözlemlenmiş. Omega 3, sizi daha sakin bir insan yapar ve stresin yıkıcı etkilerinden korur.
Hareket edin.
En iyi stres kontrolü yöntemi egzersizdir. Öyle spor salonuna falan gitmenize gerek yok. Yürüyün, merdiven çıkın. Hareket, vücudunuzun mutlululuk hormonları olarak bilinen endorfin ve serotonin salgılamasını sağlar. Hastalarıma her zaman tavsiye ettiğim bir öneridir: Çok bunaldığınızda çıkın dışarı, bol bol yürüyün.
Probiyotikler ruh halinizi etkiler.
Vücudunuzdaki faydalı mikroplar ne kadar çoksa kendinizi o kadar huzurlu ve dingin hissedersiniz. Bu son derece karmaşık bir mekanizma olsa da basitçe şöyle anlatmak mümkün: Bağırsaklarınız sayısız hormon salgılıyor ve hormonlar beyinle devamlı iletişim içinde. Bu iletişimde herhangi bir sorun olduğunda ise stresle baş etmeniz zorlaşıyor. Probiyotik zengini bir diyeti anti-stres stratejinizin odak noktasına yerleştirmelisiniz. Bir hatırlatma: Turşu, sirke, soğan gibi yiyecekler faydalı mikropları beslerken şekerli, işlenmiş yiyecekler zararlı mikropların artmasına neden olarak floranın sağlıklı dengesini bozarlar. İddia edilenin tam aksine, şeker sizi mutsuz eder!
C vitamininden zengin beslenin.
Yaşamsal fonksiyonlar için son derece önemli olan bu vitaminin kandaki stres hormonunu, yani kortizol seviyesini düşürdüğü biliniyor. Yani diyetiniz yeterince C vitamini içermiyorsa stres kontrolü açısından sınıfta kalmaya adaysınız. Brokoli, turunçgil ailesi, kırmızı tatlı biber, soğan ve yeşil yapraklı sebzeler zengin C vitamini kaynaklarıdır. Stres düzeyi yüksek bir yaşam tarzınız varsa diyetinizi C vitamini takviyeleriyle desteklemenizi tavsiye ediyorum.
Gevşeme teknikleri geliştirin.
Müzik dinleyin, kitap okuyun ya da doğada vakit geçirin. Şehir dışına yapacağınız birkaç saatlik kaçamağın stres düzeyiniz dolayısıyla da ruhsal ve fiziksel sağlığınız üstündeki olumlu etkisi tartışılmaz! Yeşille iç içe yaşayanların kanlarındaki kortizol seviyesinin şehirlerde yaşayanlara kıyasla çok daha düşük olduğunu gösteren sayısız araştırma var.
