Anti-diyet kilo kontrolü

Mevsimsel olarak rejim listelerinin elden ele dolaştığı zamanlar bunlar. İşe yaramayan diyetleri unutun! Çözüm, yaşam boyu uygulanabilir olan bir beslenme modelinde saklı.

Evvelki hafta kilo kontrolünde bağırsak florasının önemine değinmiş, diyetinize eklemeniz gereken bazı özel besinlerden bahsetmiştik. Bağırsaklarınızdaki dost bakterilerin kilo vermede ve kilonuzu korumada son derece hayati bir öneme sahip olduğunu artık biliyorsunuz. Bugün kaldığımız yerden devam ediyoruz ve fazla kilolarınızdan ilelebet kurtulmanızı sağlayacak bir beslenme modelini keşfetmeye devam ediyoruz.

Açlık ataklarına son

Sağlıklı yağların zayıflattığını, sadece fazla kilolardan değil diyabetten de koruduğunu sık sık dile getiriyorum. Sağlıklı yağların yanına protein de eklediğinizde saatlerce acıkmaz, açlık atakları yaşamazsınız. Derisi alınmamış tavuk eti, somon, hamsi, palamut gibi yağlı balıklar ve kırmızı ette bu mükemmel ikili bir arada bulunur. Yumurtayı bol tereyağı ile pişirdiğinizde, ev yoğurdunu içine ceviz, badem ya da fındık katarak yediğinizde de sizi uzun süre tok tutacak birlikteliği yaratmış olursunuz.

Yağ ve protein kombinasyonunun yanına mevsim salatası ya da mevsim sebzeleriyle hazırlanmış zeytinyağlı bir yemek ve ev yoğurdu, evde kurulmuş turşu gibi zengin probiyotik kaynaklarını eklediğinizde ise ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini, vitaminleri alır, diyet yapmadan kilo verirsiniz. İşlenmiş yiyecekleri, tatlı, ekmek, makarna, börek, çörek gibi zararlıları hayatınızdan çıkarıp beslenme modelinizi bu basit formül üstüne kurguladığınızda hem kilonuzun hem de sağlığınızın kontrolünü ele almış olacaksınız.

Bunlar da önemli

Susuzluğu açlıkla karıştırmayın: Yeterince su içmeyenlerin daha kilolu olduğunu gösteren bilimsel bulgular var.⁽¹⁾ Bir teoriye göre susuz kaldığınızda sistem beyinden gelen sinyali yanlış algılayarak açlıkla karıştırıyor.

Stres kilo aldırır: Stresli olduğunuz zamanlarda daha çok yediğinizi, özellikle de tatlı, börek, çörek gibi sağlık zararlılarına mıknatıs gibi çekildiğinizi fark ettiniz mi? Stresin kilo kontrolü üstündeki etki mekanizmasını gösteren ilginç bir deneyden⁽²⁾ bahsetmek istiyorum. Katılımcıya belli günlerde stresli bir görev (zor bir matematik problemini çözmek gibi) verilmiş. Bu arada düzenli olarak tokluk kan şekeri takip edilmiş. Stressiz günlerde kan şekeri dengeli bir şekilde yükselip yarım saat sonra normale dönerken, stresli günlerde kan şekerinin normale dönmesi için üç saat geçmesi gerektiği gözlenmiş. Kan şekerinin bu kadar uzun süre yüksek seyretmesi açlık atakları, fazla kilolar ve insülin direnci anlamına geliyor.

Tatlandırıcılar iştah açar: Sıfır kalori olduklarına, şeker içermediklerine bakmayın, vücut bunları tatlı olarak algıladığı için sisteme daha fazla insülin salınıyor ve açlık atakları kaçınılmaz oluyor. Tatlandırıcıların pek çok kanserle ilişkilendirildiğini hatırlatmama gerek var mı?

DESTEK GÜÇLER

Kilo alırım korkusuyla takviyelerden uzak duranların dikkatine: Düşünülenin aksine bazı besin maddelerinin, vitamin ve minerallerin eksikliği kilo problemiyle ilişkilendiriliyor.

1. Omega-3: Omega-3 değerleriniz arttıkça kilolu olma riskiniz azalıyor.⁽³⁾ Diyetinizi omega-3 takviyeleriyle desteklemenin kilo verme hızını artırdığını gösteren pek çok çalışma var. Üç hafta süren bir araştırmada⁽⁴⁾ katılımcılar iki gruba ayrılıyor. Bir gruba 2.8 gram omega-3 takviyesi verilirken, diğer grup plasebo alıyor. İki grup da egzersiz ve diyet yapsa da, omega-3 takviyesi alan grup diğer gruba kıyasla 2 kilo daha fazla veriyor.

2. Magnezyum: Yaklaşık 18 bin kişinin yer aldığı kapsamlı bir çalışma düşük magnezyum seviyesinin fazla kilolarla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni ise bu önemli mineralin insülin metabolizmasında rol oynaması ve eksikliğinin insülin direncine neden olması. Ispanak, Brüksel lahanası, avokado, kabak çekirdeği, yağlı balıklar gibi zengin magnezyum kaynakları tüketmek iyi bir strateji olsa da, yeterli değil. Tarım arazilerimiz, dolayısıyla da besinlerimiz magnezyum açısından giderek fakirleştiği için diyetinizi magnezyum takviyesiyle desteklemenizi öneriyorum.

3. D vitamini: Kilo almaya eğiliminiz varsa D vitamini değerinizi kontrol ettirmenizde fayda var. 6 bin kişinin yer aldığı bir araştırmaya göre, D vitamini insülin hassasiyetini yüzde 60 artırıyor.⁽⁵⁾ Yani sisteminizde yeterli D vitamini olduğunda çok daha kolay kilo veriyorsunuz.

1 “Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 20092012” Nithin Ravi, Melissa A. Plegue, Kendrin R. Sonneville Matthew M. DavisAnn Fam Med. 2016 Jul; 14(4): 320324.

2 https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/02/08/stress-blood-sugar-levels.aspx

3 “Trends in obesity and abdominal obesity among adults in the United States from 1999-2008” Ford, E.S Int J Obes (Lond), 2011. 35(5): p. 736-43.

4 “ The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women” Kunesova, Physiol Res, 2006. 55(1): p. 63-72.

5 “Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study.” Khosravi ZS, Kafeshani M2, Tavasoli P, Int J Prev Med. 2018 Jul 20;9:63.