Tatlılar: Dost görünen düşmanınız!

Dilara Koçak 
 
Karbonhidratlar günlük diyetimizin büyük kısmını oluşturur. Çünkü vücudumuz için gerekli ve önemli enerji kaynağıdır. Ancak basit karbonhidrat dediğimiz şeker ve ürünlerini aşırı tüketmek dengeli beslenme açısından çok doğru bir davranış değil. Bunun yerine tam tahıllara ağırlık vermek ve karbonhidratı protein ile dengeleyebilmek çok önemli.

Örneğin aç karnına içtiğiniz şekerli bir içecek önce kan şekerinizi yükseltir kendinizi iyi hissedersiniz ancak daha sonra insülin hormonunun aşırı uyarılması ve kan şekerinde dengesizlik sebebiyle daha fazla acıkmanıza ve canınızın tatlı istemesine sebep olabilir. Mümkün olduğunca şeker ve şekerli yiyecekleri hayatınızdan uzaklaştırın. Şeker tüketiminiz ne seviyede merak ediyorsanız bu testle kendinizi ölçebilirsiniz.

Hangi tür tatlıları tercih ettiğinizi kontrol etmek için işte size bir şans. Yediğiniz tatlılar diğer besin öğelerinden de zengin mi? Yoksa enerji değeri yüksek, besin öğelerinden fakir olanları mı tercih ediyorsunuz? Yandaki sütunda yer alan soruların karşısına size uygun olan 'Her zaman’, 'Çoğunlukla’, 'Bazen’ ya da 'Hiçbir zaman’ seçeneklerinden birini işaretleyin.

Şekerli gıdalarla aranızı test edin

1 - Ara öğünde şekerli kurabiye yerine meyveleri tercih eder misiniz?
2 - Öğle veya akşam öğünlerinde şekerli içecekler yerine ayran tercih eder misiniz?
3 - Çay / kahve içerken şeker kullanma alışkanlığından vazgeçtiniz mi?
4 - Kek, krep, kurabiye gibi yiyecekleri şurup yerine meyvelerle tatlandırmayı tercih eder misiniz?
5 - Dondurmayı karamel veya çikolata sos yerine meyve salatasıyla yer misiniz?
6 - Ara öğünde simit veya tostla birlikte meyve suyu veya şekerli gazozlar yerine ayran sipariş eder misiniz?
7 - Tatlı olarak hamurlu, şuruplu tatlılar yerine meyveli tatlıları tercih eder misiniz?
8 - Pasta veya kek yerken büyük bir dilim yerine en ince dilimi seçer misiniz?
9 - Ara öğünlerde sadece 5 - 6 tane kurabiye veya şekerli bisküvi yerine sütle birlikte şekersiz yağsız kraker seçer misiniz?
10 - Sıcak çikolata yaparken yalnızca su kullanmak yerine sütle yapmayı tercih eder misiniz?

DEĞERLENDİRME
Her yanıtı aşağıdaki puana göre değerlendirin
Her zaman 4 puan
Çoğunlukla 3 puan
Bazen 2 puan
Hiçbir zaman 1 puan

Toplam puanınız;

30 puanın üzerindeyse: Dengeli beslenmeye çok dikkat ediyorsunuz, şeker almak yerine besin değeri daha yüksek meyve ve protein içeren seçimler yapıyorsunuz. Bu beslenme şeklini korumaya devam edin.

20 - 29 puan arası: Dengeli bir diyetle besleniyorsanız ve gereksiniminiz kadar enerji tüketiyorsanız, büyük bir ihtimalle tatlı seçimleriniz doğru. Eğer kilo fazlanız varsa tatlı seçimlerinizi tekrar gözden geçirin ve azaltmaya çalışın, tercihlerinizi şekeri azaltacak yönde değiştirin.

10 - 19 puan arası: Basit şeker tüketiminiz artmış görünüyor. Yediklerinizi dengelemek için günlük beslenmede sebze, meyve ve protein dengesine dikkat edin, tatlıları azaltıp meyve ve besin değeri daha iyi olan süt/yoğurt seçimlerine de yer verin. Şeker oranı yüksek besinleri azaltın.

Diyabetikler için küçük bir adım

Diyabet hastalığının artışı sürekliliğini koruyor, hiç bitecek gibi de görünmüyor. Amerikan Diyabet Derneği, diyabetin görülme sıklığının 1990 yılından 2005 yılına kadar, bin kişide 26.4 iken 54.5 seviyesine çıkarak neredeyse iki kat artış gösterdiğini belirtiyor. Dünya Sağlık Örgütü ise 2025 yılında diyabetli birey sayısının neredeyse 330 milyona ulaşabileceğini düşünmekte.

Yapılan birçok çalışma, diyabetli bireylerin yani şeker hastalarının haftada en az üç gün olacak şekilde 35 - 40 dakika orta tempolu yürüyüş yapmaları gerektiğini gösteriyor. Çünkü diyabet hastalığı vücut fonksiyonlarının çoğuna zarar veren etkiler gösteriyor. Bu nedenle 21. yüzyılın hastalığı da denilen diyabetten korunmada fiziksel olarak aktif olmanın önemine dikkat çekilmeli, böylece kalp hastalıklarına karşı da önlem alınmalıdır.

Daha çok yetişkinlerde görülen diyabet hastalığı son zamanlarda sıklıkla çocuklarda da karşımıza çıkan bir sağlık problemi olmaya başladı. Çocuk obezitesinin son 10 yılda yüzde 10 - 15’lik artışıyla diyabete yakalanma sıklığı çocuklarda da yaklaşık olarak aynı değerde arttı.

Bu nedenle kendiniz için yapacağınız yürüyüşlerin çocuğunuz için de koruyucu olduğunu bilerek ailece yapılacak fiziksel aktivitelere yönelmelisiniz.

Dyt. Sanem Apa

---------------------------------------------------------------------------

Geç saatlerde yemek sakıncalı

Yaz aylarında günler daha uzun, güneş etkisini uzun saatler gösteriyor. Tüm gün sıcağın ardından akşam yemeğini daha serin ve keyifli yemeyi tercih edenler bu sebeple daha geç saatlerde yemeğe başlıyorlar. Eğer bir de geç saatlere kadar plaj, havuz, deniz keyfi yapanlar varsa duş almak, dinlenmek, giyinmek ve yemeğe hazırlanmak oldukça gecikiyor.

Geç saatlere kadar aç kalmak, akşam yemeğinde ihtiyacınızdan daha fazla yemek yemenize sebep olabilir. Akşam metabolik hızımız daha düşük oluyor çünkü dinlenme ve uyku sırasında metabolizma daha az kalori harcıyor. Bu sebeple de gece yenilen yemeklerin yağa dönüşmesi daha çabuk olabiliyor. Geç yemek yediğinizde tersine daha tokluk hissedebilirsiniz ama siz yine de kahvaltıyı atlamayın. Bir adet meyve veya 10-15 fındık veya 1 bardak süt bile olsa kahvaltı edin, aksi takdirde akşamüzeri daha fazla acıkır ve gece yine yemek yersiniz. Bu kısır döngü sağlıksız ve hızlı kilo almanıza sebep olur. Eğer akşam yemeğini geç yemeyi planlıyorsanız;

Yemeğe çok aç başlamayın, ara öğün tüketmeye gayret edin.
Yemeğe geçmeden 1-2 saat önce 1 meyve veya 10-15 fındık yiyin.

Yemek öncesi kokteyl var ise çiğ sebze ve meyveler ile oyalanın.
Bol su için. Sizi uzun süre tok tutacak lifli gıdaları tercih edin.
Yemeğe başlarken mutlaka masada bol yeşillik ve sebze bulunmasına özen gösterin.

Masada oturma süresi uzadıkça bir şeyler yemenize engel olamıyorsanız, naneli şeker ile yemeği sonlandırın.
Çok geç bir saat ise tatlı yemeyi reddedin ve geceyi meyve ile bitirin.

3. gün Yaz Diyeti

Sabah
2 dilim çavdar veya kepek ekmeği (ekmeğin 1 dilimi akşam yemeğine kaydırılabilir)
1 dilim az yağlı dil veya kaşar peyniri
1 dilim karpuz veya kavun Şekersiz çay

Öğle
1 lahmacun (erkekler için 2 olabilir)
1 bardak ayran
Bol salata

Ara öğün
2 top dondurma

Akşam
Izgara balık
1 dilim beyaz peynir
Bol salata
4-5 kaşık zeytinyağlı sebze

Ara öğün
2 porsiyon meyve

Tatil keyfi: 2 meyve ve 1 dilim ekmek yerine, 1 duble rakı veya 2 kadeh şarap içilebilir.

Diyeti uygularken

Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir.
Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir.

Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin değişebilir.

Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır.

Bu programlar Sağlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır.

Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sağlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir.