Bedeniniz de tatil yapsın!

Dilara Koçak

Akdeniz Diyeti, yaz için en uygun diyettir. Bu mutfakta lezzet ile sağlık, mutfak kültürü ile dengeli beslenme doğal olarak birleşmiştir. Tüm dünyada yağı az (özellikle doymuş yağı az), posası fazla, tuz oranı düşük olan tipik Akdeniz mutfağı sağlıklı beslenme olarak önerilmektedir. Bu beslenme şekli kırmızı ete az yer verir; balık, tahıl, sebze meyve ve lif ağırlıklıdır, zeytin ve zeytinyağı en önemli besindir, süt, yoğurt ve peynir protein kaynağı olarak balık ile birlikte yer alır. Bu beslenme tipi kalp damar hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuk ile uzun ve kaliteli bir yaşamın temel anahtarıdır.

Akdeniz ülkelerinin sıcak iklimine ve sağlığa en uygun olan bu beslenme şekli, Türkiye’yi de içine alarak, Yunanistan’dan İtalya’ya ve Fransa’ya, İspanya’dan Kuzey Afrika’ya ve Ortadoğu’ya uzanan Akdeniz sahillerinin damak tadının simgesidir.

Akdeniz diyeti uygulayın, tatilde kilo almayın!

Bahar ayları genelde yaza hazırlık ve kış aylarında alınmış fazla kilolardan kurtulma telaşı ile geçer. Oysa vücudunuza her mevsim özen göstermeli, nefes alıp verdiğiniz her saniye kendinize aynı özeni göstermelisiniz. Bu yüzden yaz aylarında da beslenme şeklinize dikkat etmeniz gerekir.

Tatil bedeninizi ve zihninizi dinlendirmeniz için iyi bir fırsattır ancak bu dönemi sınırsız yeme ve içme dönemi olarak görürseniz bedeninizi dinlenme amacından uzaklaştırıp daha fazla yormuş ve üzmüş olursunuz. Bu yüzden tatile giderken bedeninizin de gerçekten tatil yapmasına ve dinlenmesine fırsat verin, alkolün dozunu kaçırıp karaciğerinizi üzmeyin, suyu az içerek böbreğinizi zorlamayın, şekerli yiyecekleri abartıp pankreası yormayın ve tüm organlarınıza iyi davranın. Bu yazı dizisi ile hem Akdeniz diyetini öğrenecek hem de kilo vereceksiniz.

Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir.

Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir.

Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.

Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır.

1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin birbirinin yerine kullanılabilir.

1. gün Akdeniz Diyeti

Sabah
1 dilim tam çavdar ekmeği (erkekler 2 dilim)
2 parmak kadar az yağlı beyaz peynir
5 adet zeytin
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay

Ara öĞün
2 tam ceviz

ÖĞle
1 tabak zeytinyağlı fasulye
1 kâse cacık veya ayran
Çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
1 dilim tam çavdar ekmeği

Ara öĞün
1 dilim karpuz
1 dilim az yağlı beyaz peynir
1 kepekli grisini (erkekler 2 grisini)

AkŞam
Izgara balık (180-200 gr)
4 adet buharda kuşkonmaz
Roka ve yeşil salata
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) (erkekler 1 dilim tam çavdar ekmeği de yiyebilir)

Ara öĞün
3 taze kayısı
10 taze badem

Bu programlar Sağlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır.
Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sağlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir.

Günün tarifi (Zeytinyağlı fasulye)

1 kg yeşil fasulyeyi 2-3 çorba kaşığı zeytinyağı, bol soğan, sarmısak, domates, az tuz ve su ile pişirin, dilerseniz biraz da karabiber ekleyin.
Soğan ve sarmısağı bol kullanın, içindeki kükürtlü maddeler kansere karşı koruyucudur .
Zeytinyağlı fasulyenin yanına cacık yaparken düşük yağlı yoğurt tercih edin, salatalık çok düşük kalorili olduğu için mümkün olduğunca bol kullanın.

 
Sağlıklı yeme takıntınız mı var?
Sağlıklı yemek takıntı olabilir mi?
Bu durum takıntı haline gelirse ne yapmalı?
Sağlıklı yeme takıntısı sosyal hayatı etkiler mi?
Yarın ne yiyeceğinizi bugünden planlıyor musunuz? Sağlıklı besinler tüketince kendinize olan güveniniz artarken bu şekilde beslenmeyenleri küçümsüyor musunuz? Zaman zaman bir şeyleri hiç düşünmeden yiyebilmeyi istiyor musunuz?

Uyguladığınız beslenme şekli sizi sosyal anlamda kısıtlıyor mu? Bütün bir günü ne yediğinize dikkat etmeden geçirme fikri bir hayal gibi mi geliyor?

Yediğiniz yemeğin 'doğru’ olması, onu yerken aldığınız zevkten daha mı önemli? Kendinize ne yiyip ne yiyemeyeceğiniz konusunda gittikçe daha katı kurallar mı koyuyorsunuz?

Eğer bu soruların bazıları size ''Evet! İşte aynı ben'' dedirtiyorsa o zaman siz de çağımızın yeni sorunu olan ortoreksiya (orthorexia) ile tanışmış olabilirsiniz.

İlk olarak 1997 yılında Dr. Steven Bratman tarafından bahsedilen bu yeme bozukluğu henüz tanı sistemlerine girmiş olmasa da son yıllarda oldukça tartışılan bir konu. Ortoreksiya’yı ''doğru beslenme konusunda aşırı takıntılı olmak'' diye tanımlayabiliriz.
Ortoreksiya kısa dönemli değil, uzun dönemli bir davranış biçimidir.

Öyle ki yapılan sıkı diyetler artık doğal beslenme şekline dönüşmüştür.

Bu dikkat, aşırı bir şekilde ve uzun süreli devam ettiği ve kişinin sosyal yaşamındaki kararları etkileyecek noktaya geldiği zaman (arkadaşlarla program yaparken gidilen yerde ne gibi yiyecekler olduğuna bakarak karar vermek, bazı tatil programlarına gidilen yerde sağlıklı besinler bulamama endişesiyle katılmamak gibi) sorun haline gelmiş demektir.

Anoreksiyadan farkı
Ortoreksiya, Anoreksiya ile karıştırılmaktadır. Ancak bu konuda çalışan uzmanların, ikisini birbirinden ayırt edebilmesi gerekmektedir. Aralarındaki en temel fark, Anoreksiya Nervosa’da amacın zayıflamak olmasıdır. Anoreksik kişiler beden imajlarının düşük olması nedeniyle kilo kaybetmek amacı güderek kendilerini sıkı bir diyete sokarlar. Ortoreksiya’da ise amaç kilo vermek değildir. Sağlıklı beslenmektir. Kendilerini doğal, saf ve sağlıklı hissetmek isterler. Sağlıksız olduğunu düşündükleri bir şey yedikleri zaman, bu sevdikleri bir şey olsa bile suçlu hissederler. Sağlıksız beslenen kişileri de küçük görme eğilimleri vardır. Onların da beslenmelerini düzeltmeye çalışabilirler. Zayıflama amacı gütmeyen bir kişinin beden imajını düzeltmeye çalışmak sonuç vermeyecektir.

Ortoreksiya’da yaygın görülen durumlardan biri de fiziksel bir sorunun sonucunda sağlıklı beslenmeye başlamak ve daha sonrasında bunun aşırıya kaçarak bir takıntı haline dönüşmesidir. Örneğin sindirim sistemiyle ilgili sorunlar yaşayan bir kişi, bunun beslenme şekline bağlı olduğunu düşünerek diyetini değiştirmeye başlar. Bu değişikliğin, hissettiği hazımsızlık, mide yanması, bağırsak problemleri gibi sorunları azalttığını görüp gittikçe daha katılaşan bir diyet uygulamaya başlayabilir ve bunu yaşam tarzı haline getirebilir.

Mükemmeliyetçilik dezavantaj

Amerikan Diyetisyenler Derneği dergisinde yer alan bir makaleye göre mükemmeliyetçi yapıda olanlar ve aşırı kontrollü kişilerde, temelde yatan bir davranış bozukluğuna bağlı olarak bunun geliştiği düşünülüyor. Bu sebeple bazı bilim adamları bunun için bir yeme bozukluğu olarak ayrı bir terminoloji ve sınıflamaya gerek olmadığını vurguluyor.
Mezura kliniği uzmanlarından Psikolog Tracy Kazmirci’ye göre farklı bir bakış açısı içinde olup bu bozukluğun ismine takılmak yerine, durum tespitini yaparak psikiyatrist ve psikologla ekip çalışmasına girmek daha önemli.

Ortorektik misiniz?

Dr. Bratman’a göre aşağıda bulunan her bir sorudaki evet cevabınız için kendinize bir puan verin. Puan toplamı 4’ten fazla ise ortorektik olabilirsiniz.
1 - Günde 3 saatten fazlanızı sağlıklı besin düşünmekle geçirdiğiniz
olur mu? (Eğer 4 saatten fazla geçiriyorsanız kendinize 2 puan verin)
2 - Yarın ne yiyeceğinizin planını bir gün önceden yapıyor musunuz?
3 - Uyguladığınız beslenme tipi sizi sosyal hayattan uzaklaştırıyor mu?
4 - Diyetinizin kalitesi arttıkça sosyal hayatınızın kalitesi ona orantılı bir şekilde azalıyor mu?
5 - Kendinize gittikçe daha katı davranıyor musunuz?
6 - Doğru olduğuna inandığınız yemeği yemek için daha önceden zevk aldığınız deneyimlerinizden fedakârlık ediyor musunuz?
7 - Sağlıklı besinler yediğinizde özsaygınızda artış hissediyor musunuz? Bunu yapmayanları küçük görüyor musunuz?
8- Diyetinizde olmayan bir şeyi yediğinizde suçluluk duyuyor musunuz?
9 - Ne yediğinizden çok, onu yemekten aldığınız zevk sizi daha mı çok ilgilendiriyor?
10 - Yemeniz 'gerektiği’ şekilde yediğiniz zaman tamamen kontrol sahibi olmanın huzurunu hissediyor musunuz?