Ramazan'a özel beslenme listesi

Su tüketiminize dikkat edin.
Uzun süreli açlık gibi uzun süreli susuzluk da söz konusu olduğu için bir defada çok fazla su tüketmek yerine iftar ve sahur arasında en az 2,5 litre suyu yavaş yavaş tüketmek daha doğru olacaktır. Suyun yanı sıra soda, ayran gibi içecekler de susuzluğunuzu azaltmak için alternatif olabilir. Ancak çay, kahve gibi kafein-tein içeren diüretik etkiye neden olan sıvıları ölçülü tüketin.

İftar ve sahur arasını öğünlere bölün!
Sağlıklı beslenmeyi anlatırken 3 ana ve en az 2 ara öğün diye söylüyoruz. Toplamda 5-6 öğün tüketmemiz gerekiyor. Oruç su ve zeytinle açılabilir. Ardından çorba ve salata tüketilir ve masadan uzaklaşılır. 20 dakika gibi bir süre geçtikten sonra 2. öğünmüş gibi, ana yemek ve unlu gıdalardan oluşan yardımcı yemek tüketilmelidir. Ardından 1 -2 saat ara ile meyve, çay, kuruyemiş, sütlü tatlı yenebilir. Sahuru da kahvaltı öğünü yerine koyabilirsiniz.

Can boğazdan gelmemeli!
Hızlı yemek özellikle iftarda uzun bir açlık sonrası ilk yenen öğün ise kalp krizlerini tetikleyici olabilir. Ardından mide bağırsak rahatsızlıkları, kramp, hazımsızlık vb. sıkıntıları da beraberinde getirebilir.

Sofranızda 5 temel besin grubuna yer açın!
İftar ve sahur arası sebze-meyve, et, süt-yoğurt, ekmek-tahıl ve yağlardan oluşan 5 temel besin grubu tüketilmelidir. Sahuru kahvaltı alternatifi olarak düşünün. Daha uzun süreli tokluk için bu öğünde süt içebilirsiniz. Sahur için yumurta peynir, karpuz, kavun, domates, salatalık, açık çay, kuru meyveler ve zeytin veya fındık ceviz gibi kuruyemiş; iftarda ise salata, çorba, yoğurt, etli sebze yemekleri, ekmek, az yağlı pideler uygun birer alternatiftir.

Meyveyi iftardan en az 30 dakika sonra tüketin!
Çay ve kahve demir bağlayıcı etkisinden dolayı yemekten en az 40 dakika sonra tüketilmelidir. Eğer kilo almak istemiyorsanız, her şeyde olduğu gibi, tatlı ve meyve tüketiminde de ölçülü davranmalı; bu besinleri bir ara öğüne saklamalısınız. Asitli içecekler reflü, ülser ve benzeri mide rahatsızlıklarını artırabilir.

Oruç tutmak zayıflamanın alternatifi değildir!
Oruç tutarak aç kalmayı, zayıflama fırsatı olarak görmek yanlıştır. Oruç tutmak gün içerisinde çok uzun süreli bir açlığı beraberinde getirdiği için zayıflamayı zorlaştırır. Çünkü metabolizma yavaşlar. Bu nedenle iftarda ve sahurda ölçülü yemezseniz kilo vermek yerine alma ihtimaliniz daha yüksek olur.

İftarın ardından sağlık problemleri yaşamak istemiyorsanız…
• Orucunuzu su ve hurma veya zeytinle açıp, başlangıç için çorba tercih edin.
• Çorbanın ardından yemeğe bir süre ara verin. Böylece midenize tokluk hissi oluşması için zaman tanımış olursunuz.
• Ardından etli sebze ya da az yağlı bir sebze ve yağsız pişmiş bir et yemeği ile devam edebilirsiniz.
• Daha uzun süre tok kalmanızı sağlayan yoğurt veya ayranı sofranızda mutlaka bulundurun.
• İftardan 2 saat sonra meyve veya sütlü tatlıyla bir ara öğün yapın.
• Mutlaka sahura kalkın.
• Tatlı tüketimini kuru meyveler ile geçiştirin.
• Su içmeyi iftarla sahur arasına dağıtın. Özellikle iftarda 2 bardaktan fazla su içmeyin. Aksi takdirde sindirim problemleri yaşarsınız.
• Çay, kahve gibi içecekleri fazla tüketmek kansızlık, uykusuzluk gibi problemlere yol açar. Vazgeçemiyorsanız yemekten yaklaşık 40 dakika sonra tüketin.

Ramazan'da susuzluk önleyici demirhindi şerbeti