Yaz döneminde aldığımız kiloları nasıl veririz?

Her ne kadar bu gerçeğe değinmek istemesek ve hazır hissetmesek de hepimizin çok sevdiği tatil sezonu kapanmak ve yaz mevsimi bitmek üzere… Keyifle geçen yaz mevsimine parmak arası terlikleri ve ince bluzları kaldırarak veda ederken topuklu ayakkabıları ve beyaz gömlekleri çıkartarak da şehre dönüşü gerçekleştiriyor, yeni mevsimi selamlıyoruz. Ancak bir problem görünüyor: koca bir yaz boyunca yemekte aşırıya kaçtığımız için düğmeleri iliklemeye zorlanıyoruz.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç’a göre;

Yaz sürecinde muhtemelen pek çoğumuz ‘battı balık yan gider’ diyerek kontrolü bıraktı. İpleri gevşetti, belki de o ipin ucunu da kaçırdı. Üstüne tatil rahatlığı, eğlence, fazla uyku ya da uykusuzluk eklenince günlük yaşam değişti ve tatil fazla kilo olarak bünyemize geri döndü.
Şimdi toparlanma zamanı! diyoruz ve moda tabiri ile aksiyon alıyoruz.

Peki yaz döneminde aldığımız kiloları vermek için ne yapmalıyız?

Banu Kazanç’ tan iyi bir haber var. Hızlı alınan kilolar hızlı veriliyor. Daha düşük kalorili bir beslenme düzeni uyguladığımızda; abur-cubur tarzı yiyecekleri beslenmemizden çıkarttığımızda, biraz protein alımını arttırıp bunu potasyum içeriği yüksek sebzelerle desteklediğimizde ve bol su içtiğimizde fazla kilolarımızdan kurtulmak daha kolay olacak.

Metabolizmamızı hızlandırıyoruz; sağlıklı ve düzenli kilo verebilmenin yolu yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmaktan geçiyor.

Metabolizma, vücuttaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Metabolik hız, yediğimiz besinlerin vücut tarafından enerjiye dönüştürülme kapasitesini gösteren bir parametredir ve yaktığımız kalori miktarını arttırmayı çağrıştırır. Çok genel bir söylemle metabolizmayı, insan vücudundaki temel ihtiyaçların karşılanabilmesi için yakılan enerji miktarı olarak tanımlayabiliriz. Hiçbir şey yapmıyor olsak bile vücudumuz sürekli kalori yakar. Metabolizmamız ne kadar hızlı çalışırsa daha fazla kalori yakar, daha kolay kilo veririz. Bazı insanları gözlemlediğinizde herkesten fazla yedikleri halde formlarını koruduklarını; kimilerinin ise yediklerine aşırı özen göstermelerine ve hep diyette olduklarını söylemelerine rağmen hemen kilo aldıklarını izleriz. Bu durumu metabolizmanın hızlı ya da yavaş çalışıyor olmasına bağlarız.

Yaş ile birlikte metabolizma hızımız azalır mı?

Metabolizma hızını etkileyen pek çok parametreden söz edebiliriz. Yaş, cinsiyet, genetik özellikler, vücut kompozisyonu, kısa veya uzun boylu olmak, şişman veya zayıf olmak, hastalıklar, hormonların çalışması, hatta mevsimler, dış ortamın sıcak ya da soğuk oluşu gibi çevre koşulları, stresli olma durumu, aç ve tok olmak metabolizmanın çalışma hızını etkiler. Yine hızlı kilo alıp vermek, bilinçsizce yapılan çok sıkı ve katı diyetler de metabolizma hızını azaltmaktadır. Kısa aralıklarla başlanan her yeni diyet, metabolizma hızının yavaşlamasının en önemli nedenleri arasındadır. Ne yazık ki, araştırmalar metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını göstermektedir. 40 yaşından başlayarak vücut 10 yıllık dönemde yüzde 2-3 daha az enerji yakmaya başlıyor. Hormonal faktörler de devreye girince metabolizmanız daha da yavaşlıyor, Kırklı yaşların sonuna gelindiğinde ise azalan bedensel aktivite düzeyi, kas kitlesinde azalmaya ve yağ depolarında artmaya yol açıyor.

İhtiyacımızın çok altında kalori almak metabolizmamızı yavaşlatır mı?

Kilo vermek için kalorileri azaltmamız gerekir. Her şey bu kadar basit değil tabi ki; kilo vermeye başladığımızda vücut bir süre sonra metabolizmayı yavaşlatma eğilimine girer. “Ne kadar az yersem o kadar kilo veririm” düşüncesi yanlıştır. Çünkü uzun süre normalden az besin alımı, çok düşük kalorili diyetler metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Biz kilo vermeye başladığımızda, başka bir mekanizma devreye girer metabolizmayı yavaşlatır ve iştahımızı arttırır, vücudumuz varsayılan olarak algıladığı ağırlığa geri dönmeye zorlamaya çalışır.

Kaslar, daha fazla yağ yakmamıza yardım eder. Yağlar kasa dönüşür mü?

Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuz yağları kas haline getiremez çünkü yağ ve kas iki farklı doku türüdür ve diğerine dönüştürülemez. Ancak bunun yerine bir insanın yapabildiği iki ayrı süreç olmalıdır; yağ kaybetmek ve kas kazanmak.

Yine kilo vermek, tükettiğinden daha fazla kalori yakmak gerektirir. Ama aynı zamanda kas kaybetmeden de yağ kaybetmek için, doğru gıdaları yemeliyiz: Eğer kalori alımını kesip yeterli protein almazsak, kilo kaybı sadece yağda değil, kasta da azalmaya neden olabilir.

Belirli yiyecekleri yemek metabolizmamızı hızımızı artırabilir mi?

Metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlamaya yararı olan besinler var elbette ama mucize yaratmalarını beklemeyelim. En etkili olan sağlıklı ve düzenli beslenme planlarıdır. Yeşil çay, kafein veya acı biber gibi yiyecekler metabolizmamızda küçük bir artış sağlayabilir, ancak kilomuzda çok büyük bir fark yaratmak için yeterli değildir. Acı biber ve baharatlar yiyerek metabolizmamızı yaklaşık %20 oranında hızlandırabiliriz. Zencefil, zerdeçal ve tarçın gibi baharatlar metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur.

Su içmek metabolizma hızımızı artırır mı?

Su vücutta taşıyıcı görev üstlenir, dolaşım sisteminin yardımcısıdır, vücut sıcaklığının düzenlemesinde rol alır, hücrelere besin ve oksijen taşır, böbrekler yolu ile zararlı maddeleri arındırarak, toksinleri uzaklaştırır, sindirime yardımcıdır, metabolizmamızı hızlandırır. Su, yağların metabolize olması, toksinlerden kurtulmak ve kendinizi enerjik hissetmeniz için önemlidir. Su içmek tokluk hissi sağlar, daha fazla kalori almamızı önler, sindirim ve boşaltım sistemimiz daha iyi çalışır, su içerek vücudun su tutması (ödem) ile başa çıkabiliriz. Özellikle yemeklerden önce su içmek tokluk hissi sağlar, daha fazla kalori almamızı önler. Tokluk ve susama merkezleri beyinde birbirlerine çok yakın olduğu için “açlık” ve “susuzluk hissi” bazen karışabilir. Açlık hissettiğimizde önce bir bardak su içmeyi denemeliyiz.

Gün içerisinde küçük öğün yemek yemek metabolizma hızımızı artırır mı?

Yemeklerimizi gün boyuna yaymak çok aç ve aşırı yemek yemekten alıkoyabilir. Kişiler, az miktarlarda daha sık yedikleri zaman daha iyi performans gösterirler ve iştahlarını kontrol edebilirler. Ara öğün tüketen kişilerin öğünlerde daha az yedikleri saptanmıştır. Günde 3 ana öğün, arada küçük atıştırmalıklar tüketmemiz kan şekerimizin dengede olmasını da sağlar. Sık aralıklarla, azar azar beslenmek, her ne sebeple olursa olsun öğün atlamaktan kaçınmak şart.

Protein metabolizmayı hızlandırır mı?

Proteinler daha uzun süre tok tutarlar, sindirilmeleri daha uzun sürede olur ve sindirilirken vücut daha fazla kalori yakar.

Dengeli bir diyetin bir parçası olarak, bazı karbonhidratların yağsız, protein açısından zengin gıdalarla değiştirilmesi metabolizmayı hızlandırabilir. İyi protein kaynakları yağsız kırmızı et, hindi, balık, tavuk gibi beyaz etler, yumurta ve az yağlı süt ürünlerini içerir.

İyi bir uyku kilo vermede etkili midir?

Hareketsiz bir hayat, az ya da fazla uyku, kullanılan bazı ilaçlar, yavaş metabolizma nedeni olabilir. Sağlıklı bir metabolizma için her gece 7-8 saat uyku da çok önemli, az uyuyan insanlar, ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketme eğilimindedir. “Daha az uyku, ghrelin - açlık hormonumuzu - artırır ve leptin-tokluk hormonunu azaltır.

Hareketsiz yaşam da metabolizmayı yavaşlatan diğer bir faktördür.

Mutlaka egzersiz yapmalıyız; egzersiz yapmak için vakit bulamıyorsak, hareketli olmalıyız. Yürüme, merdiven çıkma gibi basit fiziksel aktiviteler de metabolizma hızını arttırmada yardımcı olur.

Ne kadar fazla kasa sahipsek o kadar fazla kalori harcarız; metabolizmamızı hızlandırmak için kardiyo yapmayı rutinimize eklememiz gerekiyor.

Metabolizmamız bazı vitamin ve mineraller eksikse yavaşlar.

Kilo vermeyi engelleyen diğer bir durum kandaki bazı vitamin ve minerallerin az olmasıdır. Örneğin kanında kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve demir eksikliği olan kişilerde zayıflama zor olur. Bu minerallerin ölçülerek eksikse alınması kilo kaybına fayda sağlar. Yeterli kalsiyum alın; süt, yoğurt, peynir, brokoli, badem, kabak, koyu renk yapraklı sebzeler, en iyi kalsiyum kaynaklarıdır ve beslenmemizde mutlaka yeri olmalı. Yeterli kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırır.

C vitamini yönünden zengin bir beslenmeye dikkat etmeliyiz.

Stresli kişilerde stres hormonu dediğimiz kortizol artmaya başlar. Çok fazla kortizol, metabolizmayı yavaşlatır ve aynı zamanda kasları güçsüzleştirerek bizi yağ depolamaya daha yatkın hale getirir. C vitamini, kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.

Lifli Yiyecekler sindirim sırasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar.

Hormonlar metabolizmanın hızlı veya yavaş çalışmasını etkiler.

İnsan vücudundaki tiroid bezlerinin hızlı çalışması metabolizmayı hızlandırırken, yavaş çalışması ise yavaşlatmaktadır. Tiroid bezi tembelliği, böbrek üstü bezlerinin aşırı hormon üretmesi, hipofiz bezinin yeterli düzeyde çalışmaması gibi nedenler de metabolizma hızını düşürür. Vücudun kortizol veya insülin salgılaması da metabolizma hızını yavaşlatabilmektedir. Diyabet hastalığı olan kişilerin metabolizması diğer insanlara göre daha yavaş çalışır.

SADECE BİR HAFTA UYGULANACAK DİYET LİSTESİ

İLK 3 GÜN

SABAH 8:30 / 9:30

Omlet ( 2 Yumurtalı + 50 gr. Peynirli)
1 dilim çavdar ekmeği

ÖĞLE 12:30 / 14:00

Beyaz et grubu
200 gr. Somon ızgara ya da 7 kaşık az yağlı pişmiş kuru baklagil ya da 200 gr. balık fileto ya da 200 gr. hindi
Salata

ARA 16:00 / 17:00

2 dilim ananas + 15 adet çiğ badem

AKŞAM 19:00 / 20:00

7 kaşık ıspanak yemeği ya da 7 kaşık kabak yemeği ya da 7 kaşık semizotu yemeği
1 dilim çavdar ekmeği
4 kaşık yoğurt

ARA 22:00

1 dilim ananas + 10 adet çiğ badem

SON 4 GÜN

SABAH 8:30 / 9:30

50 gr. tuzsuz dil peyniri
5 - 8 adet zeytin
1 dilim çavdar ekmeği

ÖĞLEN 12:30 / 14:00

150 gr. kırmızı et( 1 bonfile ya da 5 adet köfte gibi)
Salata
1 dilim çavdar ekmeği

ARA 16:00 / 17:00

1 muz + 1 bardak süt (laktozsuz)

AKŞAM 19:00 / 20:00

7 kaşık kinoa ya da 5 çorba kaşığı lor peyniri ya da 7 kaşık mercimek yemeği ya da 50 gr. tuzsuz peynir
Salata
1 dilim çavdar ekmeği

ARA 22:00

1 dilim Ananas + 5 tam ceviz

NOT: Gün içine yayarak mutlaka 2,5 Lt. su için, ekstra tuz tüketmeyin, salataya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze yemeklerini pişirirken 1 kg sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze ve kuru baklagil yemeklerine kıyma veya et ilave etmeyin.