Sınav kaygısı yönetimi

Maalesef ki pandemi sürecinde yaşadığınız stresin üzerine bir de sınav kaygısı eklendi. Bu hepiniz için oldukça yorucu bir süreç. Hepinizin çok emek verdiğini biliyorum, bu emeklerin karşılığını birkaç saate sığdırmak zorunda kalmanın vermiş olduğu endişeyi de farkındayım ama bir şekilde bunu yönetmek zorundayız. Kaygı, her zaman çok zararlı bir duygudur diyemeyiz, hatta bazen yapıcı etkileri bile vardır. Ama bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız kaygısı beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve yoğun bir kaygı hissediyorsanız, üstelik bu kaygı gündelik işinizi bozuyorsa, uykularınızı, yeme içmenizi etkiliyorsa, neredeyse başka bir şey düşünmüyorsanız sınav kaygısına adaysınız demektir. Sınav yaklaştıkça uyku tutmuyorsa, sınava girerken elleriniz titremeye başlıyor, beyniniz zonkluyor, sınav kağıdını açmaya cesaret edemiyorsanız, heyecandan soruları okusanız bile anlamıyor defalarca okuma gereği görüyorsanız sınav kaygınız var demektir.

Peki sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

Öncelikle Fizyolojik belirtilerinden bahsetmek istiyorum;

Kalp atışlarının hızlanması
Solunum hızlanması
Terleme, titreme, ateş basması
Kaslarda gerginlik
Baş ağrısı ve dönmesi
Kusma, ishal, sık idrara çıkma vb. sindirim problemleri
Konsantrasyon bozuklukları

Duygusal belirtileri;

-Korku
-Karamsarlık
-Gerginlik
-Sinirlilik
-Panik
-Heyecan
-Endişe

Davranışsal belirtileri;

-Ders çalışmayı ertelemek
-Ders çalışmaktan kaçmak
-Ders çalışmayı bırakmak
-Sınavları yarıda bırakmak
-Sınavlara girmemek

Sınav kaygısının nedenleri;

Aile tutumları

-Anne babanın çocuğu yaşıtlarıyla ve kardeşleriyle kıyaslaması.
-Çocuktan yüksek başarı beklentileri.
-Çocuğun başarılarının ödüllendirilmesinde yetersizlik.
-Anne babanın baskıcı otoriter tutumu.
-Anne babanın; evham, endişe, karamsarlık, aşırı hırs gibi davranışlara model olması.

Kişilik özellikleri

-Kişinin rekabetçi, takıntılı, inatçı, mükemmeliyetçi oluşu.

Sosyal nedenler

-Öğretmen, arkadaş, akraba ve komşuların yanlış tutumları (kıyas, takdir etmeme, yüksek beklenti, sınavın yüceltilmesi vb.)

Zihinsel faktörler

-Kendi başarısı hakkında olumsuz düşünceler, ‘Ne yaparsam yapayım başarısız olacağım.’
-Sınav hakkında gerçek dışı düşünceler, ‘Bu sınavda aldığım not hayatımı belirleyecek.’

Sınav kaygısı ile baş etme yöntemleri;

Sınavdan önce

-Sınava tam çalışıp hazırlanmış olarak girin.
-Sınava uykunuzu almış olarak girin.
-Kaygıyı yoğunlaştıran kahve, alkol, sigara, çok baharatlı yiyecekler ve şekerden uzak durun; taze sebze ve meyve tüketin
-Sınav yeri ve zamanı hakkındaki bilgileri önceden öğrenerek kesinleştirin
-Sınav öncesi kaygınızı arttıracak davranışlardan uzak durun; son ana kadar ders çalışmak, sınav yerine geç gitmek vb.
-Sınavda yapacaklarınızı planlayın; sürenizi nasıl değerlendireceğiniz, nereden başlayacağınız vb.
-Sınava girmeden gevşeme egzersizleri yapın.

Sınav sırasında

-Sınav hakkındaki tutumunuzu sorgulayın.
-Bilemediğiniz ya da hatırlayamadığınız sorular da olabileceğini kabullenerek kendinizi telkin edin.
-Soruları dikkatlice okuyarak, yapamadığınız sorularla inatlaşıp zaman kaybetmeyin
-Duruş ve pozisyonunuzu değiştirerek, rahatlamaya çalışın
-Sınavdan erken çıkanları takip etmeyin, kendinizi başkalarıyla değil kendinizle kıyaslayın
-Sınav esnasında yorulduğunuzu ve gerildiğinizi hissettiğinizde sınavı bir kenara bırakıp, mola verin.

Kaygıyı azaltmak için pek çok rahatlama ve gevşeme tekniği geliştirilmiştir. Bunlardan en bilinen ve uygulaması nispeten kolay olan birkaç tekniği siz de kolayca uygulayabilirsiniz.

Nefes Egzersizleri

Doğru nefes almak damarları genişleterek kanın-dolayısıyla oksijenin-vücudun en uç noktalarına kadar ulaşmasını sağlar. Unutmayın; İyi bir nefes ağır, derin ve sessiz olandır.

1. AŞAMA

Sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi ise göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.

2. AŞAMA

Ciğerlerinizi iyice boşaltın. Bunu yaparken ciğerlerinizi zorlamayın, nefesi itmeden kendiliğinden çıkarın.

3. AŞAMA
Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir”, “ikii” diye İçinizden sayarak ciğerlerinizin bütününü doldurun.

4. AŞAMA
Kısa bir süre bekleyin.

5. AŞAMA

“Biir”, “ikii” diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın.

6. AŞAMA

Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.

7. AŞAMA

Aynı kurallara uyarak bir tekrar daha yapın.

Dikkat: İkinci tekrardan sonra mutlaka en az 4-5 defa normal nefes alın. Aksi halde başınız dönebilir. Aralıklı olarak günde en az 40 defa bu egzersizin yapılması faydalıdır.

Örnek:

Koltuğunuza yaslanın. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin. Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

 
Sevgilerimle
Uzman Klinik Psikolog Gülçin Keskin
www.gulcinkeskin.com.tr
bilgi@gulcinkeskin.com.tr