Pandemide kaygı ile baş etmek

Hepimizin zorlu şartlardan geçtiği ve pandemi olarak ilan edilen bu dönemde ruh sağlığımız da olumsuz bir şekilde etkilenmiştir (Dünya Sağlık Örgütü ). Bireylerde özellikle kaygı tepkisi sıklıkla görülmektedir.

Kaygı Nedir?

Kaygı ile korku çoğunlukla karıştırılmaktadır. Korku; şu andaki tehlikeye verilen bir tepki iken kaygı; gelecekte olması beklenen bir duruma karşı verilen tepkidir. Az miktarda kaygı işlevsel olmakla birlikte harekete geçmemizi, daha hızlı tepki vermemizi sağlar iken aşırı düzeyde olması kişiye zarar vermekte hayat fonksiyonlarını sekteye uğratmaktadır.

Kaygının Bileşenleri Nelerdir?

1. Olumsuz Düşünceler ve İmajlar: Aklımızdan geçen olumsuz düşünceler ve gözümüzün önüne gelen görüntüler kaygı hissetmemizi sağlayabilir.

2. Bedensel Tepkiler: Kalpte çarpıntı, titreme, uzun ve derin soluma, yorgunluk, baş ağrısı, terleme, sersemlik hissi, kaslarda gerginlik, sık sık idrar yapma isteği ya da ishal.

3. Davranışlar: Kaçma, kaçınma ve güvenlik sağlama davranışları.

Kaygının altında yatan nedenlerden biri olumsuz / işlevsiz düşüncelerdir. Yoğun kaygı altında iken aklımızdan ilk en kütü düşünce geçmektedir ve o düşünceden başka ihtimallerin de olduğunun çoğunlukla farkında olmayız. Kaygı anlarda kişide bedensel belirtiler görülmektedir ve o yoğun duygu altında kişide ''kaçma, kaçınma ve güvenlik sağlama'' gibi işlevsiz davranışlar görülmektedir. Örneğin kişi düşünmemeye çalışmaktadır fakat kişinin unuttuğu bir şey vardır ki ''düşünmemeye çalışılan her şey akla daha çok gelmektedir''.

Dahası, belirsizliğe tahammülsüzlük yani gelecek ile ilgili beklentilerin net olmama durumuna tahammül edememek da bireylerde kaygıyı ortaya çıkarabilir. Bununla ilgili belirsizliğe tahammül becerimizi arttırmak ve belirsiz durumlarla ilgili doğru kaynaklardan bilgi almak önemlidir.

Kaygı İle Baş Etme Stratejileri:

Öncelikle; hepimizin yaşadığımız bu durumun zor olduğunu ve kaygı duygusunu hissetmemizin normal olduğunu kabul etmekle başlayabiliriz.

Kaygılı iken o duygunun bize verdiği mesaja odaklanmak ve bana ne iyi gelebilir sorusunu sormak oldukça önemlidir.

Aşırı kaygı hissettiğimizde kendimize ''şu anda aklımdan neler geçiyor?'' sorusunu sorarak bir kağıda olumsuz düşünceleri yazmak ve bunların işlevli olup olmadığını değerlendirmek ardından daha sağlıklı alternatif düşünceleri yazmak etkili yöntemlerden biridir çünkü kaygı sebeplerinden biri olumsuz düşüncelere katı bir şekilde inanmak, çok seçenekli (başka ihtimallerin de olduğunu) düşünmemektir. Bu şekilde belirlediğimiz alternatif düşünceleri bulmak kaygı düzeyimizi azaltabilir.

Kontrol alanlarımıza odaklanmak kontrolümüz dışında olan durumlara odaklanmamak oldukça önemlidir. Örnek veriyorum kişi benim kontrolümde olan nedir sorusunu kendisine sorarak, kendim, ailem ve toplum için riskli durumlar neler olabilir şeklinde tespit edip buna yönelik aksiyonlar (maske takmak, hijyene önem vermek, sosyal mesafe kuralına uymak...) almalıdır. ''Korona ne zaman bitecek'' şeklindeki kontrol alanı dışındaki durumlara odaklanmak kişinin kaygısını arttırabilir.

Dahası, nefes egzersizleri, mindfulness teknikleri kaygıyı azaltmada oldukça önemli yöntemlerdendir. Ayrıca, size iyi gelen kaynaklara sığınıp (daha önceden neleri yapmak size iyi geliyordu?) ‘’aktivite planı’’ listesi hazırlamak ve bunları uygulamak oldukça önemlidir. Dahası, yazmanın da duyguların dışavurumunda etkili olduğu yadsınamaz bir gerçektir. Çok bunaldığınız durumlarda bir kağıda içinizden geçenleri yazıp sonra da o kağıdı yırtıp atabilirsiniz.

Pandemide fiziksel olarak uzak olsak da teknolojik araçlar yardımıyla sevdiklerimiz ile sosyal açıdan iletişim halinde olmak yani sosyal destek kaynaklarımıza sığınmak da önemlidir.

Ayrıca, bu dönemin de her zorlu koşullar gibi geçici bir dönem olduğunun hatırlanmalı ve tek başınıza baş edemediğiniz durumlarda da uzmanlardan destek almalısınız.

Sevgiler

Yazar: Uzman Psikolog, Öğretim Görevlisi Selin Kalabaş

instagram: @psikolog.selinkalabas

Twitter: @KalabasSelin