İş yerinde form tutma rehberi

Hayatımız boyunca yaklaşık 45 bin saatimizi iş ortamında harcıyor, çoğu zaman bitmek bilmeyen işler nedeniyle de öğle tatillerinde bile yerimizden kıpırdayamıyoruz: Zaman kısıtlı olunca, guruldayan midemizi bastırmak için hemen telefona sarılıyor; lokantadan, fast food mekanlarından veya büfeden, alelacele karar verdiğimiz bir yemeği sipariş ediyoruz. İyi ama doğru mu yapıyoruz? Çünkü yapılan araştırmalara göre; sağlıklı beslenmek, başarılı bir iş hayatında anahtar rol oynuyor. Ayrıca formumuzu korumamız için de kalorisi ve yağ oranı düşük besinlere yönelmemiz gerekiyor. Çözümü zor gibi gözükebilir ama Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz'ın 8 önerisini dikkate alırsanız, gün boyunca performansınızı ve formunuzu koruyabilirsiniz. Hangi besinleri tüketmeniz, hangilerinden kaçınmanız gerektiğini gösteren 'beslenme rehberimiz' de sağlıklı beslenebilmeniz için size yol gösterecek!

İşyerinde formunuzu korumak için 8 strateji

1 - Güne kahvaltısız başlamayın
Halsiz ve yorgun bir şekilde işyerine girmek istemiyorsanız, sabahlan kahvaltı etmeden evden ayrılmayın. Unutmayın ki kahvaltı günün en önemli öğünü! Lif bakımından zengin ve yağ oranı düşük yiyeceklerden zengin bir kahvaltıyla vücudunuza gün boyu dinçlik ve dinamizm aşılayacak besin öğelerini almış olursunuz. Yapılan araştırmalara göre; düzenli olarak kahvaltı etmek; öğrenme, dikkat, verimlilik ve aynı zamanda fiziksel dayanıklılığı da artırıyor.

2- Bilgisayar karşısında yemeyin
Bitmek bilmeyen işlerimiz yüzünden çoğumuz öğle yemeğimizi bilgisayar karşısında yemek zorunda kalıyoruz. Bunun sonucunda konsantrasyon gücümüzü kaybediyor, sindirim sisteminde sorunlar yaşıyor, akşamüstü açlık krizlerine yakalanıyor ve sağlıklı beslenemediğimiz için de kilo almaya başlıyoruz. Bu yüzden işiniz ne kadar yoğun olursa olsun, öğle saatlerinde işyerinizi mutlaka terk edin ve yemek yerken stresli konuları konuşmaktan kaçının.

3- Haftalık plan yapın
Eğer ne yiyeceğinizi saat 12:00'ye 5 kala düşünmeye başladıysanız, seçim yapmak için fazla zamanınız olmadığından en kolay yolu tercih ederek fast food türü besinlerde karar kılarsınız. Siz iyisi mi, Pazar günü boş bir anınızda, tüm hafta boyunca öğle saatlerinde neler yemeniz gerektiğini planlayın. Böylelikle öğle tatillerinde daha sağlıklı ve daha az kalorili besinler tüketebilirsiniz.

4- Yeşili tercih edin
Sebze, meyve, salata ve baharatlar tabaklarımızı renklendirmekle kalmıyor, aynı zamanda hafif oldukları için kilomuzu korumamızı, vitamin ve minerallerden zengin oldukları için de sağlıklı kalmamızı sağlıyorlar. Sağlıklı bir yaşam için salata, sebze sote ve sebze çorbasından asla vazgeçmeyin.

5- Yağ miktarını ayarlayın
Sucuk, patates kızartması, Amerikan salatası... Bu tarz yağlı besinlerin vücudunuzu ne kadar yorgun düşürdüğünü mutlaka tecrübe etmiştirsiniz. Çünkü vücudumuz yağlı besinleri sindirebilmek için hafif besinlerden çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Haberimizde yer alan beslenme rehberine göz atarsanız, hangi besinlerin daha az yağ ve kalori içerdiklerini görebilir, tercihinizi de bu yönde yapabilirsiniz.

6- Ekmek tüketimini kesmeyin

Çoğumuz öğle yemeğinde ekmek yemeden sadece salata ile yetinmeye çalışmak gibi önemli bir hataya düşüyoruz. Bu hatalı alışkanlığımız da akşamüstü açlık krizine girmemize, bunun sonucunda da şeker ve yağ içeren daha zararlı besinler yememize neden oluyor. Oysa öğle yemeğinde tam tahıl ekmeği veya 2-3 kaşık bulgur pilavı tüketirseniz, ihtiyacınız olan karbonhidratı alabilir, böylece kan şekeri seviyenizin akşamüzeri düşmesini önleyebilirsiniz.

7- Ara öğünlerinizi atlamayın
İş yoğunluğu veya kilo alma kaygısıyla ara öğünleri atlıyoruz. Aslında bu saatlerde yiyeceğiniz küçük bir öğün, akşam yemeğinde daha az acıkmanızı, dolayısıyla daha az yemenizi sağlıyor, Yarım simit ve peynir ya da meyve ve yoğurt, ara öğünlerde sağlıklı bir seçim olabilir. Kuru kayısı, fındık, ceviz ve badem de bu günlerde tüketeceğiniz besinlerden.

8- Su içmeyi unutmayın
Her gün mutlaka su için. Güne başlar başlamaz 2 bardak su içerek sindirim sisteminizi harekete geçirin. Her yemek veya ara öğün öncesi mutlaka 1-2 bardak su İçip, 2.5 litreyi gün içinde bitirmeye çalışın.

Beslenme rehberi

Lokantadan
Porsiyon başına   Porsiyon başına
Kalori değeri   yağ değeri
Bunu bırakın
Lahmacun (2 adet)     510 kcal   40 gr
Adana kebap     625 kcal   80 gr
Urfa kebap      675 kcal   78 gr
Ekmek arası köfte     395 kcal   25 gr
Kıymalı ve soslu spagetti    765 kcal   30 gr
Patates kızartması ve şnitzel   924 kcal   75 gr
Ekmek arası sucuk     415 kcal   55 gr
İskender     823 kcal   63 gr

Bunu ısmarlayın
Sebze çorbası    125 kcal   10 gr
(örneğin, patates, domates ve kabaklı)
Sebzeli pilav     280 kcal   15 gr
Domates çorbası    145 kcal   12 gr
Pilavlı tavuk şiş    500 kcal   30 gr
Ton balıklı salata    280 kcal   20 gr
Domates soslu spagetti   395 kcal   20 gr
Izgara sebze     280 kcal   15 gr
Fast-Food Restoranından 
Porsiyon başına   Porsiyon başına
Kalori değeri   yağ değeri

Bunu bırakın
Çift dana etli, peynirli, turşulu sandviç   487 kcal   23 gr
Patates kızartması ve sosis    885 kcal   75 gr
Tavuk köftesi ve mayonezli sandviç   515 kcal   45 gr
İki adet tavukgöğsü, biber soslu sandviç  525 kcal   35 gr
Dana etli, ketçaplı, mayonezli sandviç   587 kcal   45 gr
Balık etli ve soslu sandviç    385 kcal   18 gr

Ismarlayın
Tavuk döner      385 kcal   15 gr
Peynirli, jambonlu sandviç    270 kcal   15 gr
Chicken Wrap      415 kcal   20 gr
Akdeniz salatası      235 kcal   10 gr
Sebzeli kumpir      375 kcal   15 gr
Kaşarlı pide      415 kcal   18 gr

Pastaneden
Su böreği      375 kcal   32 gr
Kıymalı poğaça (2 adet)    180 kcal   36 gr
Kıymalı börek     289 kcal   25 gr
Kıymalı patatesli, peynirli küçük pizzalar  415 kcal    28 gr
Salamlı, peynirli ve mayonezli sandviç  475 kcal    37 gr
Peynirli, jambonlu veya çikolatalı kuruasan  318 kcal   19 gr
Sosisli sandviç Karışık pizza    675 kcal   45 gr
Kuru pasta (250 gr)     325 kcal   28 gr

Bunu ısmarlayın
Peynirli ve domatesli simit     370 kcal   10 gr
Tavuklu, salatalı sandviç     330 kcal   15 gr
Kepekli, peynirli sandviç     275 kcal   8 gr
Tavuklu salata      225 kcal   15 gr
Zeytinyağlı dolma      228 kcal   15 gr
Tavuk şiş       330 kcal   15 gr
Balıklı sandviç     315 kcal   10 gr

Formsante Dergisi