Bunun dışında C vitamini içeriği ile 1 porsiyonunda (150 gram) günlük C vitamini gereksiniminin yüzde 35'i kadarını karşılayarak bağışıklık sistemimize de destek olur.
Kabağı tüketirken kıymalı, zeytinyağlı yemeğini yaparsak protein oranını da zenginleştirerek besin değerini artırmış oluruz.
2-Salatalık
Salatalık yüzde 96,7 oranında neredeyse tamamı su olan ve şu an mevsimi olduğu için kolaylıkla bulabileceğimiz bir sebzedir. Su içeriği dışında potasyum, magnezyum, fosfor, kalsiyum, K vitamini açısından da zengindir.
İçerdiği cucurbıtacıns maddesi de anti-diyabetik etki gösterir. Salatalığı sahurda ya da iftarda hem sade hem de salata içinde ya da yoğurtla beraber cacık yaparak tüketebilirsiniz.
3-Marul
Marul çeşitleri de ortalama yüzde 96 su içeriğine sahiptir. Havaların ısındığı şu dönemde sıcak yemek istemediğimiz zamanlarda içeriği diğer renkli sebzelerle zenginleştirerek zeytinyağlı-limonlu, vitamin, mineral ve liften zengin doyurucu, kalorisi de düşük salata, su ihtiyacımızı karşılamada çok güzel destek olur.
Marul ayrıca vitaminlerden A, C, K, folat ve minerallerden de potasyum ve çinko açısından zengindir.
4-Kereviz
Yüzde 95'i su içeriğine sahip olan kereviz ayrıca diğer sebzeler gibi A, K ve folat vitaminleri ve potasyum açısından zengindir.
Kereviz zamanının geçmek üzere olduğunu belirtmekle beraber son mahsullerden zeytinyağlı yemeğini pırasayla birleştirerek iftarda tüketebilir ya da saplarını zeytinyağı ile bulayıp fırına atarak atıştırmalık olarak süzme yoğurtla iftardan sonra yiyebilirsiniz.
5-Domates
Yüzde 94,5'i su içeriğine sahip domatesi, sezonu gelmişken suyundan da yararlanmak için değerlendirelim. Domates zaten sıklıkla yemeklerde lezzeti artırmak için kullandığımız bir sebzedir.
Domatesi, et yemeklerinin yanında suyunu sıkarak içebiliriz. Likopen içeriğiyle antioksidan sebzelerden olan domates C, K ve folat vitaminlerinden ve potasyum açısından da zengindir.
6-Ispanak
Yüzde 92'si su içeriğine sahiptir. Ayrıca magnezyum, kalsiyum, demir, potasyum mineralleri ve A, C, K ve folat vitaminleri bakımından da zengindir. İçerdiği klorofiller özellikle kanserojenik etkiye karşı iyi bir savaşçıdır.
İçeriğindeki demirin emilimini artırmak için yanında C vitamini yüksek limon, kivi, portakal vb. gıdalar almalıyız. Ispanağın suyundan daha iyi yararlanabilmek için çiğ olarak ve smoothie şeklinde içine portakal, yoğurt ve bal eklenerek tüketmek güzel bir alternatif olabilir.
Geleneksel şekilde zeytinyağlı ya da ıspanaklı yumurta şeklinde de tüketilebilir.
7-Çilek
Mevsimin en güzel meyvelerinden olan çileğin yüzde 91'i sudur ve az miktarda şeker içeriğine sahiptir. İçerdiği C vitamini vücudumuzu serbest radikallere karşı koruyarak bağışıklık sistemimizi destekler ve iltihabı önler.
Çilek sade olarak yanında kuru yemişlerle tüketileceği gibi smoothielere de muz ile beraber güzel tat katar.
8-Biber
Yüzde 92 su içerir ve bunun yanında da çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. Yaklaşık 2-3 adet (75 gram) biber tüketerek günlük C vitamini gereksinimimizin yüzde 100’ünü karşılamış olursunuz. Böylelikle su gereksinimiyle beraber bağışıklığımızı da güçlendirmiş oluruz.
C vitamini ayrıca kolajen üretimine de destek olarak cilt ve eklem sağlığımız için de fayda sağlar. Sahurda çiğ olarak ya da menemen şeklinde, iftarda ise salatalara eklenerek tüketilebilir.
9-Et suyu
1 kase et / tavuk / balık sulu çorba (240 gram) yüzde 92 su içeriği ve içerdiği değerli amino asitler ve vitamin mineraller ile bağırsakları da rahatlatıcı ve yapılandırıcı özellik gösterecektir.
İftar yemeklerinizi et sulu çorbalarla açmak, gün içinde susuz kalan vücudun susuzluğunu giderecektir.
10-Yoğurt
Yoğurt geleneksel olarak tükettiğimiz yüzde 88 su içeriğine sahip değerli bir besin olmanın yanı sıra kalsiyum, potasyum, fosfor mineralleri ve B2, B6, B9, B12 vitaminleri ile iyi bir protein kaynağıdır.
Yaklaşık olarak 4-5 yemek kaşığı yoğurt (200 gram) 7-8 gram protein sağlar. Yoğurt aynı zamanda bağırsak sağlını destekleyici probiyotikleri de içerir. Yalnız yoğurdu evde yapmaya özen göstermeliyiz. Ayrıca marketteki çoğu meyveli yoğurtlar ekstra şeker içerir.
Meyveli yoğurdu evde yoğurda meyve dilimleri ekleyip tatlandırmak için biraz da bal eklenerek basit bir şekilde yapabiliriz. İftarda ya da iftardan sonra meyvelerle ve kuru yemişlerle zenginleştirilerek ya da smoothie şeklinde tüketilebilir.
11-Greyfurt
Yüzde 88'i su içeriğine sahiptir. Bunun dışında çok iyi bir A, C, folat vitamini ve potasyum kaynağıdır. Yarım greyfurt da günlük C vitamini ihtiyacını karşılayarak bağışıklığımızı destekler.
Yapılan birçok çalışma greyfurtun kolesterolü, kan şekerini ve kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. Greyfurtu iftardan sonra yanında kuru yemişlerle ya da smoothielerde kullanarak tüketebilirsiniz.
Tiroid hastaları ve tansiyon ilacı kullananlar, bu meyveyi doktorlarına danışarak yiyebilirler.
