Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
09.03.2020 - 12:13 | Son Güncellenme:
Spor öncesi ve sonrası yorgunluğu azaltmanın, kasları dinlendirmenin en etkili yolu iyi bir beslenmeden geçiyor. Spor yapıp kilo verememenin, sakatlanmaların, spor sonrası yoğun kas ağrıları çekilmesinin en önemli sebebi aslında yetersiz beslenmeden kaynaklanıyor. Peki yeterli ve doğru sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
İyi bir beslenmede doğru bilinen yanlışlar
Öncelikle düzgün bir beslenmede oluşan en büyük tabulardan biri yağ ve karbonhidrat kullanımının tamamen sıfıra indirilmesidir. Bir sporcunun tükettiği enerji, antrenman yapmayan bir insandan doğal olarak farklıdır. Bundan dolayı, bu duruma göre beslenilmeli. Örneğin yeteri kadar karbonhidrat alınmıyorsa, vücut enerji olarak proteinleri kullanmaya başlamaktadır.
Antrenmandan önce yeterli karbonhidrat alımı
Antrenmana başlarken iyi verimi alabilmek için, enerji seviyenin tam olması gerekir. Karbonhidratlar kan şekerinin düzenlenmesi ve kaslarının çalışabilmesi için gerekli enerjiyi vermede yardımcı olurlar. Bu yüzden karbonhidrat içeren besinler, yeteri kadar tüketilmelidir. Karbonhidrat ihtiyacı; meyve, sebze, kuru baklagiller, makarna, pilav, tahıl ürünleri ve esmer unlu gıdalar ile karşılanabilir.
Protein tüketimi de önemli
Protein hücrelerinin onarımı, büyüme ve gelişmeyi sağlar. Bu yüzden antrenman öncesinde ve sonrasında protein tüketilmesi gerekmektedir. Kaslar yırtılarak büyür ve gelişir. Protein ise o yırtıkların onarılmasına dolayısıyla hızlı kas gelişimine sebep olur. Kasların büyümesi ve gelişimi için protein oldukça önemlidir. Proteini sadece yumurtadan almak ya da protein tozlarına koşmak doğru bir beslenme şekli değildir. Vücudun protein ihtiyacı yoğurt, et, yumurta, balık süt gibi hayvansal besinlerle ve tofu, soya, kinoa gibi bitkisel besinlerle karşılanabilir. Spor sonrası kas yaralanmaları ve kas ağrıları için de yeterli protein tüketmek ağrıların azalmasını, yaralanmaların önlenmesini sağlar.
Vücudun yağ gereksinimi
Yağ, damarlara zararlı olduğu gibi vücuda kilo aldırma eğilimindedir. Bir sporcunun dikkat etmesi gereken şeylerden biri de vücudunun yağ oranıdır. Damar sağlığını korumak için doymuş yağ içeren besinlerden, hazır gıdalardan kaçınılmalı; yağsız besinler tüketmeye özen gösterilmelidir. Vücudun yağ gereksinimi, son derece doğal kuruyemişlerle giderilebilir. Tabii ki porsiyonları fazla kaçırmadan…
Tuz ve şeker kullanımı
Reçel, kurabiye gibi içinde rafine şeker içeren ürünler kullanılmamalı, şeker ihtiyacı meyvelerden ve kuru meyvelerden sağlanılmalı. Tabii ki meyvelerin porsiyonları ve tüketildikleri saat oldukça önemlidir. Çünkü belli bir saatten sonra ve fazla porsiyonla vücuda alınacak şeker yağ depolamaktan ve vücuda zarar vermekten başka bir şey yapmayacaktır. Yemeklere atılan tuz miktarı ise azaltılmalıdır.
Ve en önemlisi su
Antrenman esnasında terleme vücutta tuz ve su kaybına neden olur. Bunun için yeterli su kullanımı oldukça önemlidir. Vücuda yeterli su girmediğinde baş ağrıları, devamlı açlık hissi ve yorgunluk gibi belirtiler gözükür. Bunun için günlük yaşantıda ve antrenman esnasında yeterli su kullanımı oldukça önemlidir.
Örnek bir sporcu beslenmesi
Sabah
2 dilim tam buğday ekmeği, 3 yumurtalı omlet, 50 gram yağsız peynir (Ara öğün) ve 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz.
Öğle
200 gram haşlanmış veya ızgarada hazırlanmış tavuk ve 1 tabak kepekli makarna.
Ara öğün
50 gram yağsız yoğurt (tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı reçel konabilir.)
Akşam
Ton balıklı salata (İçindeki şeker miktarından dolayı mısır içermemeli ve ton balığı yağsız olmalı.)
