Yiyecek tercihleriniz; neyi, ne kadar ve ne zaman yediğinizi kontrol eden biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Günlük tüketmeniz gereken enerji düzeyini aşmadığınız halde kilo veremiyorsanız buna sebep olan etkenlerden biri de yiyecek seçiminiz olabilir. Bu nedenle kilo verme sürecinde aldığınız kalori miktarı kadar tükettiğiniz besinlerin içeriği de oldukça önemlidir.
2-Yetersiz su tüketimi
Su, gün içinde yeteri kadar tüketilmediğinde kilo verme sürecini de yavaşlatabilir. Vücut susuz kaldığında sindirim enzimleri ve bağırsaklar yavaşlayarak kilo artışına neden olabilir.
Bir diğer neden yetersiz su tüketimi ile hissedilen susuzluk hissinin açlıkla karıştırılıp iştah kontrolünün zorlaşmasıdır. Sağlıklı bir beslenme planıyla birlikte su tüketiminizin artması metabolizma hızını artırarak ve iştahınızı azaltarak kilo kaybına destek olabilir.
3-Yetersiz fiziksel aktivite
Kilo verme sürecinde temel olan şey, kalori açığı yakalamak yani harcadığınızdan fazla enerji almamaktır. Egzersiz yapmadan da kalori açığı oluşturarak kilo verebilirsiniz ancak düzenli egzersiz yapmak kilo kaybının sağlanması ve sürdürülmesinde, enerji sınırlı diyetlerle birlikte ağırlık kaybını artıran önemli faktörlerden biridir.
Haftada en az 3-4 gün 30 dakikanın üzerinde ve kişinin sağlık durumuna uygun egzersizler yapması çok önemli. Özellikle yaşam koşullarının bizi daha az hareket eder duruma getirdiği çağımızda düzenli fiziksel aktivite kilo verme sürecine destek olmakla birlikte kas dokularını koruyup yağ kaybını artırarak vücut kompozisyonunun gelişmesine de katkı sağlar.
4-Yetersiz ve kalitesiz uyku düzeni
Yapılan çalışmalar 6 saatten az, 9 saatten fazla uykunun kilo alımını tetikleyebileceğini gösteriyor. Uyku düzenimizdeki bozulma bedenimizin iç saati dediğimiz sirkadiyen ritmimizi ve bu durum da hormonlarımızın salınımını oldukça etkiliyor.
Özellikle açlık ve tokluk sinyallerimizi düzenleyen ghrelin ve leptin hormonları, bozulan uyku düzeni ile birlikte bizi kalori yoğunluğu yüksek gıdalara yönelterek kalori alımının artışına neden olup, kilo verme sürecini yavaşlatabiliyor.
Uykunuzu alamadan uyandığınız bir günde halsizlik yaşayabilir, hareketleriniz yavaşlayabilir veya sürekli uyuklama halinde olabilirsiniz. Bu durum gün içinde fiziksel aktivitenizin azalmasına neden olarak harcanan enerji dengenizi kilo verme yönünün tersine çevirebilir.
Bu nedenle sizin için ideal olan uyku süresini belirledikten sonra en geç 23.00’te uykuya dalmanız vücudunuzu dinlendirerek ertesi gün fiziksel olarak daha aktif olmanıza ve hormon düzeylerinde denge sağlayarak iştah kontrolünüze destek olacaktır.
5-Yetersiz ve sağlıksız beslenme
Çok düşük kalorili diyetler yapmak, aç kalarak veya bazı besin gruplarını beslenme düzeninden tamamen çıkararak besin alımını azaltmak makro ve mikro besin ögelerinin yetersiz alınmasına neden oluyor.
‘Daha az yersem daha çok kilo veririm’ düşüncesi uzun vadede bir işe yaramadığı gibi kısa vadede kaybedilen kilonun yağ kaybı olmamasına ve vücut kompozisyonuyla birlikte metabolizmanın da olumsuz etkilenerek yavaşlamasına yol açar.
Bunun sonucunda kilo verme hızınız azalarak durabilir. Enerji gereksiniminize uygun, protein, karbonhidrat ve yağ oranları dengeli bir diyet ile kilo verme sürecini yönetmelisiniz.
6-Bazı hastalıkların varlığı
Kilo vermeyi zorlaştıran pek çok faktör bulunur. Uyku düzeni, fiziksel aktivite, yetersiz su tüketimi ve yanlış besin seçimi gibi sizin elinizde olan değiştirilebilir risk faktörlerinin yanı sıra insülin direnci, hipotiroidi, cushing hastalığı veya polikistik over sendromu gibi hormonal kökenli bir probleminiz de olabilir.
Bunun için bir endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanına görünmeli, kan değerleriniz olması gereken aralığın dışında ise hekiminizin önereceği tedaviyi uygulamalı ve bir diyetisyene başvurarak size özel bir beslenme programı oluşturmasını talep etmelisiniz.
7-Mucize besin arayışı
Hepimiz bir kurtarıcı arayışındayız. Sağlıklı bir beslenme programı içerisinde yer verdiğimiz zaman kilo vermemizi kolaylaştıran birçok yiyeceğe mucizevi anlamlar yükleyerek yararlı etkilerini tam tersine çevirdiğimiz durumlar ortaya çıkabiliyor.
Örneğin antioksidan, lif, tekli doymamış yağ ve E vitamininden zengin avokadonun sağlıklı bir beslenme planı içinde belirlenen miktarlarda tüketilmesi kilo verme sürecine destek olurken fazla tüketimi alınan kaloriyi de artırarak kilo verme sürecini zorlaştırabiliyor.
8-Sürdürülebilir olmayan beslenme alışkanlıkları
Sosyal medyanın da etkisi ile son dönemlerde bilimsel açıdan değeri olmayan beslenme modelleri, farklı formlarda tüketilmesi için üretilen öğünler gibi birçok faklı beslenme tarzı ile karşılaşıyoruz. Bir de çevrenizden biri “X” kullanarak veya “Y” diyeti yaparak 10 kilo verdiyse bu durum tüm bunları daha ilgi çekici kılabiliyor.
Ancak bireysel olarak size özgü hazırlanmamış bir beslenme programı kalıcı bir beslenme alışkanlığı kazandırmayarak kilo vermenizi zorlaştırabilir.
Bireysel tecrübelere değil, bilime dayalı, gereksinimlerinize ve sosyal yaşantınızla birlikte psikolojik durumunuza uygun bir sağlıklı beslenme programı ile sürdürülebilir ve kalıcı kilo kaybını sağlayabilirsiniz.
9-Sürekli tartılmak
Ağırlık gün içerisinde değişkenlik gösterir ve kilo verme sürecinde sürekli tartılmak bir an önce sonuç almanızı sağlamaz. Sağlıklı beslenme programına başladıktan sonra her gün düzenli kilo kaybı olmayabilir veya o gün içinde tükettiğiniz sıvı ve yemek miktarı, idrar veya dışkılama durumunuz gibi etmenler nedeniyle tartı doğru sonucu göstermeyebilir.
Sık tartılıp tüm bunları geri planda bırakmak ise “Diyet yapıyorum ancak kilo veremiyorum” diye demoralize olmanıza ve diyetten vazgeçerek kilo verme sürecinin uzamasına neden olabilir. Önerilen yavaş ve kalıcı kilo kaybının sağlanmasıdır.
Motivasyonun düşmemesi ve doğru sonucu görmek için haftada 1 kez, aynı tartıda, sabah aç karnına, dışkılama sonrası ve giysisiz ölçüm yapılmalıdır.
10-Gizli kaloriler
"Sağlıklı besleniyorum ama kilo veremiyorum" sık kurulan ve sıkça duyulan cümlelerden biri. Sağlıklı beslendiğinize veya besin tercihlerinizin doğru olduğuna çok eminken farkında olmadan bazı besinleri ve içecekleri fazla tüketiyor olabilirsiniz.
Bununla birlikte porsiyonlarınızı küçülterek daha az kalori alabileceğinizi düşünürken yediğiniz besinin içindeki gerçek kalori miktarı tahmin ettiğinizin çok üzerinde olabilir. Özellikle kullanılan soslar ve tercih edilen pişirme yöntemi yediğiniz yiyeceğin kalori miktarını artırabilir.
Ayrıca şekerli içecekler, çorbalar, yağlı tohumlar ve son zamanlarda sağlıklı bir alternatif olarak karşınıza çıkan smoothieler de gizli kalori kaynağı olabilir. Bu durumun kilo vermenizi zorlaştırmanın yanı sıra kilo artışına da neden olabileceğini unutmamalısınız.
