Et yerine tüketebileceğiniz en iyi vejetaryen protein kaynakları
27.07.2021 - 12:44 | Son Güncellenme:
Vücut ağırlığının yaklaşık %17'sini oluşturan protein, kaslarımızın, cildimizin, tırnaklarımızın, saçlarımızın ve gözlerimizin yanı sıra kalp ve beyin gibi hayati iç organlarımızın en baskın bileşenidir. Ayrıca vücudun enerji için yakıt kaynağı olarak çalışır ve enfeksiyonla savaşan antikorların üretimi, kan şekerinin düzenlenmesi ve yağ yakımı için gereklidir. Ana protein kaynakları arasında et, süt ürünleri, balık ve yumurta bulunur. Bununla birlikte, tüm temel amino asitleri telafi etmek için çok çeşitli vejetaryen ve bitki bazlı kaynakların tüketilmesi gerekir. Vejetaryen protein kaynakları ayrıca, hayvansal kaynaklı protein kaynaklarının yüksek doymuş yağ ve kolesterol içeriğinin verdiği zarardan sizi kurtarabilir. İşte en iyi 10 vejetaryen protein kaynağı! - PEMBENAR ÖZEL
Mercimek
Mercimek, geleneksel hayvansal protein kaynaklarına sağlıklı bir alternatif oluşturur. Bir su bardağı haşlanmış mercimek 18 gram protein içerir. Bununla birlikte, dokuz temel amino asidin tümünü içermedikleri için tam bir protein gıdası değildir. Ancak amino asit içeriğinde eksik olanı, lif, demir, potasyum, fosfor, çinko, folat ve niasin içeren zengin bir bileşimle tamamlar. Bu nedenle mercimek yemenin sağlığa birçok faydası vardır.
Zengin bir lif kaynağı olarak enerji sağlar, kalp hastalığı riskini azaltır, sizi daha uzun süre tok tutarak vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur ve sindirim sistemini sağlıklı tutar.
Süzme yoğurt
Normal yoğurt yaklaşık 9 gram protein içerirken 1 bardak süzme yoğurt 15 ila 20 gram protein içerir. Süzme yoğurt, kalsiyum, potasyum ve çok sayıda vitamin ve mineral gibi besinlerle doludur; sağlıklı, besleyici bir egzersiz sonrası atıştırmalıktır.
Sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasına yardımcı olduğu, bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği, kilo vermeye yardımcı olduğu, yüksek tansiyonu önlediği ve kötü kolesterolü düşürdüğü için bu protein açısından zengin gıdanın probiyotik avantajlarından da yararlanabilirsiniz.
Edamame
Bu soya ürünü tam bir protein gıdasıdır. Yani ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri sağlar. Bir bardak pişmiş edamame 17 gram protein içerir. Bu fasulye ayrıca sağlıklı çoklu doymamış yağlar, özellikle omega-3 alfa-linolenik asit ile birlikte lif, demir, kalsiyum, çinko, bakır, potasyum, magnezyum ve C ve K vitamini içerir.
Ek olarak, doğal olarak glütensizdir ve çoğu hayvansal proteinden daha düşük kaloriye sahiptir. Bu yüksek lifli bitki bazlı protein gıdası obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca soya, saç sağlığını iyileştiren özellikler içerir.
Barbunya
Barbunya fasulyesi başka bir mükemmel protein kaynağıdır. Bir fincan haşlanmış barbunya 15 gram protein sağlar. Dokuz amino asidin tümünü içermesine rağmen, proteinojenik bir amino asit olan metiyonin bakımından biraz düşüktür. Proteinin yanı sıra lif, demir, folat, magnezyum, potasyum, çinko, K ve B6 vitaminleri ile zenginleştirilmiştir.
Barbunya fasulyesini daha da sağlıklı yapan şey, yağ ve kötü kolesterol içeriğinin düşük olmasıdır. Bu sağlıklı fasulye kilo vermeye yardımcı olur, kan şekerini düzenler, sindirim sisteminizi sağlıklı tutar ve kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalıkları önler.
Tofu
Bir soya sütü ürünü olan tofu (soya peyniri), başka bir iyi protein kaynağıdır. Sadece ½ bardak tofu size 10 gram protein verir. İyi miktarda demir ve kalsiyumun yanı sıra sekiz çeşit amino asit içerir. Ayrıca manganez, selenyum, fosfor, magnezyum, bakır, çinko ve B1 vitamini içerir. Diyetinize tofu ekleyerek obezite, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar ve belirli kanser türleri riskini azaltabilirsiniz.
Fıstık ezmesi
Hızlı ve kolay bir protein takviyesi için sadece birkaç kaşık fıstık ezmesi yeterlidir. Bu fındık ezmesi iyi bir tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır ve sadece 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 8 gram protein içerir. Ayrıca E, B3 ve B6 vitaminleri, magnezyum, manganez, demir, çinko ve folat açısından da zengin olması ek bir avantajdır.
Ölçülü olarak tüketildiğinde kötü kolesterolü düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Hatta iltihaplanma ve kanser riskini azaltabilir, kilo yönetimine yardımcı olabilir. Bununla birlikte son derece besleyicidir, ayrıca kalorisi de yüksektir, bu yüzden porsiyon boyutunuza dikkat etmelisiniz.
Kinoa, dokuz temel amino asidin tümünü içeren, mükemmel ve eksiksiz bir vejetaryen protein kaynağıdır. Bir bardak pişmiş kinoa 8.14 gram protein içerir. Bu tahıl ayrıca lif, demir, magnezyum, potasyum, fosfor ve folat içerir. Günlük kinoa yemek iltihabı azaltmaya ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kolon kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca sindiriminizi iyileştirebilir ve sağlıklı vücut ağırlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Chia tohumu
Vejetaryenler için protein söz konusu olduğunda, chia tohumları iyi bir seçenektir. Bu süper besinden iki yemek kaşığı 9.4 gram protein sağlar. Aynı zamanda en iyi bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir.
Ayrıca chia tohumları lif, demir, kalsiyum, çinko, manganez, magnezyum ve fosfor içerir. Bu nedenle protein sağlamasının yanı sıra, bazı araştırmacılar, bunların sindirimi iyileştirmeye, kansızlığı önlemeye, atletik performansı iyileştirmeye, kan şekerini düzenlemeye, erken yaşlanma belirtilerini önlemeye ve beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Soya sütü
Soya sütü, veganlar ve laktoz intoleransı olan kişiler için popüler bir süt alternatifidir. Kurutulmuş soya fasulyesinin ıslatılması ve daha sonra suda öğütülmesiyle üretilir. Proteinle doludur ve A, B12 ve D vitamini içerir. Sadece 1 bardak soya sütü 8 gram protein içerir. Soya sütü kardiyovasküler sisteminiz için iyidir ve kemik sağlığını iyileştirebilir. Tip 2 diyabet ve obezite riskini bile azaltabilir.
Bezelye
Bezelye, en iyi bitkisel protein kaynaklarından biridir. Ayrıca lif, potasyum, magnezyum, demir, çinko, folat ve B, C, A ve K vitaminleri içerir. Ayrıca kalorileri de düşüktür. Bir bardak pişmiş bezelye, yaklaşık 8 ila 10 gram protein sağlayabilir. Bezelye yüksek düzeyde diyet lifi sayesinde kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, bu bitki bazlı proteini tüketmek artrit semptomlarını hafifletmede rol oynayabilir.
