DR. YASEMİN BRADLEY'İN DİYET YEMEK TARİFLERİ

     

     Zayıflama diyetlerinin başarısı, doğru uygulanması, bir uzman diyetisyen veya doktor kontrolünde yapılması kadar egzersizle tamamlanmasına da bağlı. Kilo vermeyi hedefleyenlerin beslenmelerinin yanı sıra hareket etme ve egzersiz programlarında da değişikliğe gitmesini salık veren uzmanlar, yanlış diyet ve egzersizlerin faydadan çok zarar getirdiğine işaret ediyor. Amerikan Hastanesi Diyet Bölümü Şefi Uzman Diyetisyen Dilara Koçak'la yanlış diyetin zararları, doğru egzersizin nasıl olması gerektiğini ve kilo korumanın formüllerini konuştuk...
     
     Yanlış diyette yüz, kol ve bacaklar gibi istenmeyen bölgeler incelir, kaslı bölge gider, yağlar kalır. 'Su içsem yarıyor' diyenlerin mazisinde mutlaka bir kötü diyet vardır.
     
     Diyabetik demek şeker yerine tatlandırıcı konulmuş demek. 'Çikolata yedim ama diyabetikti. Bir şey olmaz değil mi?' diye soranlar var. İçinde un, yağ, kakao var. Yani kalorisi sıfır değil.
     
     Kilo verdikten sonra genelde kahvaltı alışkanlığı bırakılıyor, bu yüzden kilo alınıyor. Kahvaltı, ömür boyu sürdürülmesi gereken bir alışkanlık. Sabah ve öğle yenecek ki akşama az acıkacaksın. Bir Çin atasözü var. Sabah kahvaltını kimseye verme, öğle yemeğini dostuna, akşam yemeğini düşmanına ver.
     
     Bilinenin aksine su zayıflatmaz. Diyetlerde sıcak - ılık su verilmesinin nedeni, midede uzun süre (80 dakika) kalması. Su içildiğinde mide dolu hissedilir, az yenir. Soğuk su ise mideyi 20 dakikada terk eder. Aradaki fark bu.
     
     Ev işleri, alışverişteki yürüyüşler insanların yağ yakmasını sağlayacak nitelikte değil. Yağ yakabilmek için belli bir nabız sayısında en az 20 dakika hareket etmek lazım. Vücut yağ yakmaya 18 - 22 dakika sonra başlar. Sadece bisiklete binmek, yürüyüş yapmak, yüzmek, koşmak doğru egzersiz kabul edilmemeli. Beraberinde mutlaka kas gruplarını çalıştıran bir egzersiz eklenmeli.
     
     Nabız aralığını hesaplayan çok basit bir formül vardır. Yaş, 220'den çıkarılır. Elde edilen sayının yüzde 60 - 70'i 1 dakikada atan uygun nabız sayısını gösterir. Örneğin 20 yaşında olan biri için 220 - 20, 120 - 130 atmalıdır ki 30 dakika süreyle bu kişi sadece yağ yaksın.
     
     Sabah erken yapılmak isteniyorsa aç karnına yürüyüş yapılabilir. Ama saat 10.00'da egzersiz yapılacaksa aç kalmamalı. 1 saat önce kahvaltı yapılmalı. Egzersiz bittikten sonra süt, yoğurt, peynir ile beslenilmeli.
     
     PİLAV: İstediğiniz tip pirinç kullanabilirsiniz ancak esmer pirinci tercih etmenizde fayda var. Pilavınıza keten tohumu da karıştırın. Vücudunuz için gerekli yağları içeren bir tohumdur. Kepek gibi kabızlığı da önler. Yarım kahve fincan pirince 1 kaşık keten tohumu ekleyerek üzerini bir parmak geçecek kadar su koyup haşlayın. Eğer esmer pirinç kullanıyorsanız daha fazla su kullanın. Karıştırıp dinlendirin.
     ELMALI PİLAV: 1 fincan pirinci, üzerini bir parmak geçecek kadar su koyup haşlayın. 1 elmayı kabuklu veya kabuklarını soyduktan sonra küçük küçük doğrayın. Pirinç fokurdamaya başladığında elmaları da ekleyin.
     MUZ TATLISI: 1 muzu çatalla ezdikten sonra buzdolabında birkaç saat bekletip tarçın ve bir kaşık cevizle süsleyin.
     ÇİN PİLAVI: 1 orta boy soğanı ve kıyılmış 1 yeşil biberi teflon tavada bir tatlı kaşığı zeytinyağıyla yumuşayıncaya kadar çevirin. Dilimlenmiş 1 kase mantarı da içine atın. 5 dakika kadar karıştırırak pişirin. Bu sosu ayrı bir tencerede pişirdiğiniz yağsız pilavın (1 fincan pirinçle) üzerine dökerek yiyin.
     MERCİMEK SALATASI: Yarım fincan yeşil mercimeği haşlayıp süzün. 1 çay kaşığı zeytinyağı ve 1 limonun suyuyla karıştırın ve marul yapraklarıyla servis yapın.
     SOYA BURGER: 2 bardak soya fasulyesini haşlayın. Bir tencereye kıyılmış 1 iri soğan, 2 domates, yarım bardak köftelik ince bulgur ve 1 kaşık zeytinyağıyla birlikte haşlanmış soya fasulyesini koyup su ekleyerek tekrar haşlayın. Püre kıvamına gelince ocaktan indirin. Soğuduktan sonra içine ince kıyılmış maydanoz, limon suyu ve baharatı (tuz hariç) karıştırıp 'blender'dan geçirin. Elinizde yuvarlak burger köfteler haline getirin. Çavdar veya mısır ununa bulayıp 1 çay kaşığı yağla sıvanmış veya fırında yağlanmış tepside önlü arkalı ısıtın. Marul yaprağı veya marul salatasını içinde servis edin.
     
•  Sadece protein ağırlıklı diyet zayıflamayı hızlandırır: Proteinin vücut mekanizmasını hızlandırdığı doğrudur ancak sürekli protein almak kasları eksiltir ve su kaybına neden olur. Yağsız doku kitlesi kaybı metabolik hızı düşürür. Tartıda kilo verdiğinizi zannedersiniz ancak metabolizma yavaşladığı için diyet sonrasında hızlı bir şekilde kilo alırsınız.
•  Egzersiz ve diyetle bölgesel zayıflama mümkündür: Kilo verildiğinde vücudun kilo fazlası olan yerlerinden verilir. Vücut tipinde bir değişiklik olmaz. Kişi armut tipinde ise zayıf bir armut veya zayıf bir elma olarak kalır. Besinlere adres vererek bölgesel kilo vermeleri sağlanamaz.
•  Sabahları aç karnına içilen limonlu su zayıflatır: Tamamen yanlış. Limonlu su, soda ya da bitki çaylarının kesinlikle yağları eritmek, yok etmek gibi bir etkisi yok.
•  Tek öğün yemek kolayca zayıflatır: Vücudun kilo almasının nedenlerinden biri, bütün gün aç kalıp akşamları yemek yemektir. Yaklaşık 18 - 20 saat aç kalan vücut bu durumun devam edeceğini düşünür ve yediklerini depolamaya başlar. Daha sonra ilk yediğinizi aç kalacağım diye yağa dönüştürür.
•  Bir bardak suyun içine bal koyup içerseniz yağlar erir: Tam tersine eğer enerji açığınız yoksa kilo almanıza yardımcı olabilecek bir besindir.
     
     

     SABAH
     4 - 5 kaşık az yağlı veya yağsız yoğurt (3 kaşık suyla sulandırılacak) veya az yağlı süt.
     2 kaşık yulaf ezmesi
     Meyve parçaları
     5 - 8 adet fındık veya 4 - 5 parça ceviz
     veya
     1 dilim beyaz peynir (az yağlı veya yağsız)
     4 - 5 zeytin
     Domates, salatalık, yeşil biber, marul
     1 dilim kepekli ekmek
     veya 1 porsiyon meyve
     1 dilim az yağlı veya yağsız peynir
     İçecek: Şekersiz çay, filtre kahve, az yağlı süt, sulandırılmış sıkma meyve suyu içebilirsiniz. Bitki çayları ve yeşil çayı tercih edin, siyah çayı açık için.
     NOT: Yumurta, kahvaltı veya ana öğünlerden birinde haftada en fazla 3 adet yenmeli. Yumurta akını rahatlıkla kullanabilirsiniz.
     
     ÖĞLE
     1 porsiyon sebze yemeği (5 - 7 yemek kaşığı) veya salata.
     1 porsiyon et - balık veya köfte
     veya 1 kase çorba
     1 küçük kase az yağlı yoğurt
     1 porsiyon sebze yemeği veya salata
     1 dilim kepekli ekmek
     
     SAAT 16.00 - 17.00'de
     1 porsiyon meyve
     veya 1 küçük kase yoğurt
     veya Küçük bir sandviç (1 dilim kepek ekmeği, 1 dilim peynir, domates)
     veya 4 - 5 adet bisküvi
     
     AKŞAM
     1 kase çorba veya 5 - 7 yemek kaşığı sebze yemeği.
     1 porsiyon makarna, pilav, kuskus, bulgur veya patates veya 1 dilim kepekli ekmek.
     Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve istediğiniz kadar limonlu)
     SAAT 21.00 - 22.00
     1 porsiyon meyve veya 1 küçük kase az yağlı veya yağsız yoğurt veya süt
     
     Ara öğünü alışkanlık haline getirin
•  Sabah mutlaka kahvaltı edilmeli. Poğaça ve meyve suyu yerine kepek ekmeği, az yağlı beyaz peynir, az yağlı sütle mısır gevreği, müsli ve kuru meyve tercih edilmeli.
•  Ara öğün alışkanlığı mutlaka edinilmeli. Ara öğün kan şekerini dengeler, bir sonraki öğüne daha az acıkmayı sağlar. 10.30 - 15.30 saatlerinde yenilecek 1 meyve veya 2 - 3 grissini ile ayran veya 1 dilim peynir, ekmek uygundur.
•  Öğle yemeği yoğun olmalı. Pilav, makarna seviliyorsa öğle yemeğinde yenmeli, ekmekle bir arada tüketilmemeli. Sebze veya kurubaklagil yemeğinin yanına bir pilav ya da domates soslu, peynirli makarna yenebilir. Meyve varsa öğleden sonraya saklanmalı.
•  Öğleden sonra yarım simit, light karper peynir, ayran ya da iki dilim ekmekle peynir, ayran yenebilir. Birkaç grissini yanında ayran veya meyveli yoğurt da olabilir.
•  Akşam daha hafif bir öğün olmalı. Et veya sebze yemeğinin yanında salata ve yoğurt ile beraber 1 dilim ekmek veya 1 kase çorba yeterlidir. Yemekten sonra istenirse o günkü yemek çeşitliliğine göre 1 meyve veya 1 bardak süt alınabilir.
•  Haftada 1 kez sütlü tatlı yenilebilir. Yağlı ve hamurlu tatlılar yenmemeli.
     


YAŞAM


Kahvaltıdan asla vazgeçmeyin!
'Tarihi cami'ye komşu desteği
Rüya! Servetin seni bekliyor
'Yiannis, ben seni rüyamda gördüm'
Sahneleri cezaevi, rol arkadaşları mahkûm
Erkekler futbolu sekse tercih ediyor
Çalışan annelerin çocuğu aktif ve mutlu
Doktorlar reçete için eğitim istiyor
Kopuk kol hastane turu attı
Sırtüstü yatış şekli koruyor
Hafta sonuna kadar pişeceğiz
Erdoğan'ın kitabı tiyatro oyunu oldu
Kısa... kısa...