Vegan Beslenenler Dikkat!

Hayvanlara çektirilen eziyetlere vicdanı el vermeyen bireylerin hayvansal kaynaklı besinleri, kıyafetleri, kozmetik ürünleri tüketmemeye karar vermesiyle başlıyor bu yol genelde. Veganlığa adım atan bir çok bireyin aklında birbirine benzer sorular var; "Yeterli enerjiyi alabilecek miyim?", "Günlük beslenmemde ihtiyacım olan bütün vitaminler, mineraller tamamlanacak mı?", "Ya hastalanırsam?". Eğer gerçekten bilinçli ve dengeli bir beslenme planı uygularsan işler yolunda gidiyor ama bilinçsizce veganlığa geçiş yaptıysan ilk iş olarak kan değerlerini kontrol ettirmende fayda var.

B12, kalsiyum, demir ve D vitamini vegan beslenme tarzında ilk sorgulanan değerler.

Şimdi gelelim B12 meselesine.

B12 B grubu vitaminlerindendir ve insanlar için tek kobalt kaynağıdır. Kompleks yapısı ile en büyük vitamin olan B12 başka moleküllerin gerçekleştiremeyeceği görevlere sahiptir. DNA sentezi, protein ve yağ metabolizmasında etkilidir.

B12 eksikliği vücutta ciddi sorunlara neden olabilir. İlk olarak kan değerlerinde eksikliği görülür ve bu aşamada vücutta ciddi bir değişiklik görülmez. Müdahale edilmezse tükenen B12 depoları ile vücut alarm vermeye başlar. Yorgunluk, iştahsızlık, hafızada zayıflama, ellerde uyuşma, tedirginlik, sindirim sorunları gibi şikayetler ortaya çıkar. Eksikliğin devam etmesi ile de işler iyice karmaşık bir hal alır ve merkezi sinir sisteminde hasar, DNA sentezinde sorunlara kadar gider.

Yapılan araştırmalarda vejetaryen ve özellikle vegan beslenen bireylerde B12 değerlerinde düşüklük, buna bağlı olarak da homosistein seviyelerinde yükselme görülmüştür. Homosisteinin yükselmesi damar sertleşmesi ve kalp hastalığı riskini artırır. Vegan beslenme uzun süre devam ettirildiğinde ve takviye alınmadıkça B12 eksikliği ile karşı karşıya kalma ihtimali çok yüksektir.

B12 eksikliğinin kesin teşhisi için, kan değerlerinde 200 pg/mL’den düşük B12 tablosu ile birlikte homosistein ve metilmalonik asit yüksekliği olması gerekmektedir.

B12 eksikliği vücuttaki depoların durumuna bağlı olarak hap veya iğne ile giderilebilir. Bu takviyeler B12 sentezinin çok zor ve maliyetli olmasından dolayı bakteriler tarafından üretilip, saflaştırılarak meydana getirilir.

İlerleyen yaş, bakteriyel enfeksiyonlardan dolayı emilim güçlüğü durumlarında B12 eksikliği görülse de bu sorunun ana nedeni yetersiz B12 tüketimidir. Özellikle hayatının ilk yıllarında yeterli B12 depolayan bireylerin ilerleyen zamanlarda B12 eksikliği ile karşılaşma ihtimali daha düşükken, çocukluk çağında yeterli B12 almamış bireyler ilerleyen yıllarda yeterli B12 alsa bile B12 eksikliği sorunu ile karşı karşıya kalma ihtimali vardır.

Bir çok vegan, bağırsaklarda B12 üretildiğini ve bu yüzden B12 takviyesine ihtiyaç olmadığına inanır. Bu düşünce maalesef ki bir şehir efsanesidir. Evet bağırsaklarımızda B12 üreten bakteriler vardır. Fakat burada asıl soru, bu B12 insan vücudunun ihtiyacını karşılar mı ya da kullanılabilir formda mıdır? Bakteriler tarafından bağırsaklarda üretilen B12 vitamini emilemez ve sindirim yoluyla dışarı atılır.

Hiç bir bitkisel kaynaklı besinde aktif, yani insan vücudu tarafından kullanılabilecek B12 yoktur. Spiriluna, fermente bitkisel gıdalarda B12 aktif formda bulunmaz, maalesef piyasada bu ürünlerde B12 olduğu iddia ediliyor fakat bunların aslı yoktur. Bu konuda karışıklık besinlerdeki B12 seviyesini belirleyen testlerin insan vücudunda kullanılan B12 ile birlikte aktif formda olmayan B12 türevlerini de ölçmesinden kaynaklanmaktadır. Bu yüzden veganlar için B12 takviye tabletleri ve B12 eklenmiş besinler güvenilir B12 kaynaklarıdır. B12 takviyesi yapılmış soya sütü, kahvaltılık gevrekler gibi besinler piyasada mevcuttur.

Toparlayacak olursak, bitkilerde insan vücudu tarafından kullanılabilecek B12 yoktur, bu yüzden özellikle vegan beslenen bireylerin B12 konusunda dikkatli olması gerekiyor. B12 takviyesi alan veganlarda B12 eksikliği görülmezken almayan veganlarda B12 eksikliğinin görüldüğü araştırmalarla kanıtlanmıştır. Spirulinadaki B12'nin büyük çoğunluğu insan vücudunun kullanabileceği formda değildir bu yüzden B12 konusunda kaynak olarak spirilunaya güvenmemek gereklidir.

Son olarak vegan beslenen-beslenmeyen bütün bireylerin yeterli B12 aldığından emin olmaları gerekmektedir. Yazının başında da belirttiğim gibi B12 vücudun süper kahramanı. Bu yüzden özellikle hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlarda, gelişme çağında olan çocuklarda ve bebeklerde B12 çok daha önem kazandığı için göz ardı edilmemelidir.