Diyet yaparken karbonhidrat kesilmeli mi?

Kazanç’a göre;

Karbonhidratlar; kilo vermek isteyenlerin takıntısı olmuştur. Çünkü karbonhidrat denince hemen herkesin aklına şişmanlamaya neden olan besinler gelir ve çoğu zaman kilo vermek isteyenler büyük karbonhidrat kaynağı olarak görülen ekmeğin tüketimini azalttıklarında kilo verileceklerine inanırlar. Ancak beslenmede yeteri kadar karbonhidrat olmazsa kişi; bilişsel fonksiyonların zayıflaması, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk, isteksizlik, fiziksel performansta da azalma gibi problemlerle karşılaşabilir.

Karbonhidrat yalnızca ekmek demek değildir!

Karbonhidratlar pek çok besin maddesinin içinde yer alır; meyve, süt, yoğurt, sebzeler, kuru baklagiller, unlu gıdalar, makarna, bulgur ve pirinçte de karbonhidrat bulunur.
Karbonhidratları azaltmanın vücuda etkisi ne şekilde olur ve zararları nelerdir?
Sağlıklı beslenmede kalori ihtiyacının yüzde 45-55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağı olmasının dışında, örneğin tahıllar aynı zamanda B vitamininden, meyveler ise C vitamininden zengindir ve beslenmedeki lifin kaynağıdır. Karbonhidratlar yetersiz düzeyde alınırsa vücut ihtiyacı olan glukozu kas dokusundan temin etmeye başlar ve kaslarda erime meydana gelir. Karbonhidratlar; beslenme programına dengeli bir biçimde dağıtılmazsa beslenmeden kısa bir süre sonra kişi kendini tabak tabak makarna yerken bulabilir. Adeta karbonhidratlara aş erer ve çok sıkı diyet yaparak verdiği birkaç kiloyu hızlıca ve fazlasıyla geri alır.

Karbonhidratlar nedir?

Karbonhidratlar, yağ ve proteinle birlikte üç temel makro besin elementinden biridir. Karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir. Basit ve kompleks olmak üzere iki çeşit karbonhidrat vardır. Her ikisinin de 1 gramında 4 kalori bulunur. Ayrıca karbonhidratlar kan şekerini hızla yükselten, hızlı sindirilen yani basit karbonhidratlar ve kan şekerini yavaş ve geç yükselten, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar olarak da tanımlanabilir.

Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks

Karbonhidratları basit veya kompleks olarak tanımlamanın dışında başka bir kavram kullanmaktadır. Glisemik indeks (GI); karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinin ne kadar hızla yükseldiğini gösterir. Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılır: düşük glisemik indeks listesindeki karbonhidratları öğrenmek ve beslenmede bunlara daha çok yer vermek gerekir. Düşük glisemik indeksli besinlere örnek; karnabahar, kereviz, ıspanak, brokoli, lahana, kabak, mantar, marul gibi besinler verilebilir. Yüksek Gİ’ li gıdalara birkaç örnek ise; beyaz ekmek, beyaz pirinç, tatlılar, kekler ve pastalardır.

Karbonhidratın iyisi kötüsü olur mu?

Karbonhidratları iyi ya da kötü olarak sınıflandırmak kolay ama doğru değil. Önemli olan karbonhidratların kan şekerini nasıl etkilediğidir. Örneğin meyveler basit karbonhidratlardır ama sağlık için faydalıdır. Ayrıca bazılarının kalorileri de oldukça düşüktür.

Hangi karbonhidratları seçmeli?

Sağlıklı beslenme için doğru karbonhidrat lif oranı fazla Glisemik İndeksi düşük olanlardır.
Kan şekerini ani olarak yükseltmeyecek özellikte lif içeren, kişiyi tok tutan bütün meyve ve sebzeler; brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, pazı, lahana, yaban mersini, vişne, böğürtlen ve ahududu gibi koyu kırmızı meyvelerle çekirdekli olarak tanımladığımız erik, şeftali, nektarin gibi meyveler… İşlenmemiş tahıllar; yulaf, kinoa, karabuğday, bulgur ve kahverengi pirinç; mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller ve kök sebzeler sağlık için mükemmel seçimlerdir. Düşük glisemik indeksli sebzeler diyetin temelini oluşturmalıdır.

Sınırlı olarak tüketmek gereken karbonhidratlar hangileridir?

Bezelye, patates, mısır ve pancar gibi sebzelerle yine şeker içeriği yüksek kavun, üzüm, incir gibi meyveleri yerken porsiyonlara dikkat edilmeli.

Hangi karbonhidrat türünden sakınmalı?

Basit karbonhidratlardan kaçınma nedenimiz nispeten daha hızlı bir şekilde kan dolaşımına girmeleridir. Yani kan şekerini hızlı yükseltir sonra hızlı bir şekilde düşürür. Bu nedenle acıkma hissini ve tekrar yeme isteğini oluşturur. Aynı şekilde paketlenmiş pek çok gıda; bisküvi, kek, kraker gibi rafine karbonhidratlar içerdiği için tüketmenizi önermiyoruz. Rafine edilmiş karbonhidratlar işlem gördüklerinde değerli vitamin ve mineraller ve lif içerikleri kayba uğrar. Kepekli, tanelerinden ayrılmamış tahıllardaysa bu kayıplar olmadığından vücut için daha yararlıdır. Örneğin; rafine edilmiş beyaz un tahılın kabuğunu öğüterek, kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılarak elde edilir

Dikkat! İhtiyaçtan fazla karbonhidrat almayın.

Her ne kadar karbonhidratlar sağlık için gerekli vurgusu yapıyorsak da kişiler fazlasının da zararlı olduğunu göz ardı etmemeli. Vücut enerji ihtiyacını anlık olarak glikozdan sağlar, ya da ihtiyaç fazlasını karaciğer ve kaslarda depolar. Son olarak kullanmadığını yağa dönüştürür. Aşırı karbonhidrat tüketiminin belki de en büyük zararı kişiye kilo olarak geri dönmesidir. Aynı zamanda karbonhidratın fazla alınması zamanla insülin direncine neden olmaktadır. Sağlıklı beslenmede denge önemlidir; kişiler protein, karbonhidrat ve yağları dengeli olarak tüketmeli.
Unutmayın: Sağlıklı bir beslenme düzeninde, metabolizma hızına bağlı olarak almak gereken kalorinin %12-15’ini proteinden, %25-30’unu yağlardan ve %45-55’ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 1,5-2 gram karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun %15’inin basit karbonhidrat, %85’inin ise karmaşık karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor. Bir kişinin günde 100-130 gram kadar karbonhidrat alması gerekir daha fazlası değil.

En klasik soru; ekmeği kesmeli miyim?

Benim önerim ekmek; pilav, börek, tatlılar gibi yiyeceklere kıyaslandığında yağ içermediği ve daha az kaloriye sahip olduğundan ana yemeğin yanında bir-iki dilim olarak tüketilebilir. Böylelikle kişi kendini hem daha tok hisseder; hem de sonrasında aşırı karbonhidrat tüketme isteği oluşmasına engel olur. Kişinin kaç dilim ekmek yiyeceği, kilo vermek için kaç kalori alması gerektiğiyle bağlantılı olarak belirlenir. Bu ise; cinsiyete, yaşa, çalışma temposuna, hedeflenen kilo kaybına göre değişecektir. Gençler ve ağır işte çalışanların kalori ihtiyacı daha fazladır.

Hangi ekmeği tercih etmeliyim?

Ekmekten vazgeçmek zorunda değilsiniz; alternatifler artık mevcut. Kepekli unun kullanıldığı esmer ekmek, çavdarlı, yulaflı veya tam tahıllı ekmek, keten tohumlu, ruşeymli ekmek seçenekler olabilir. Tam tahıllardan yapılmış ekmekler daha sağlıklıdır.

Her şey dâhil diyet listesi

Pazartesi ve Salı

Sabah:

8:30 / 9:30
Omlet ( 2 Yumurtalı + 50 gr Peynirli)
1 dilim çavdar ekmeği
Domates, salatalık, biber ve maydanoz serbest

Öğle:

12:30 / 14:00
1 tabak (100 gr) makarna (kıymalı, peynirli ya da yoğurtlu) ya da 6 kaşık bulgur pilavı yanında 4 kaşık yoğurt ya da 5 kaşık kurubaklagil

Ara:

16:00 / 17:00
10 badem ya da 5 ceviz

Akşam:

19:00 / 20:00
200 gr balık ya da 200 gr hindi (ızgara veya domates, biberli fırında )
Salata

Ara:

22:00
1 adet mevsim meyvesi

Çarşamba ve Perşembe

Sabah:

8:30 / 9:30
50 gr peynir
1 dilim çavdar ekmeği
5-8 adet zeytin

Öğle:

12:30 / 14:00
150 gr ızgara kırmızı et ( 5 köfte ya da 1 biftek ya da 1 porsiyon et şiş gibi)
Salata

Ara:

16:00 / 17:00
½ simit + 50 gr peynir

Akşam:

19:00 / 20:00
7 kaşık zeytinyağlı sebze (mevsim sebzeleri), 6 kaşık yoğurt
Salata

Ara:

22:00
10 badem + 1 adet mevsim meyvesi ya da 1 bardak süt + 1 muz

Cuma,cumartesi ve pazar

Sabah:

8:30 / 9:30
1 Tost ( Kepek ekmeği veya çavdar ekmeğine bol peynirli, taze kaşar ya da beyaz peynirli olabilir)

Öğle:

12:30 / 14:00

7 kaşık zeytinyağlı sebze( mevsim sebzeleri)
1 dilim çavdar ekmeği
4 kaşık yoğurt
Salata

Ara:

16:00 / 17:00
1 adet mevsim meyvesi + 4 kaşık yoğurt

Akşam:

19:00 / 20:00
7 kaşık zeytinyağlı sebze( mevsim sebzeleri)
1 dilim çavdar ekmeği
4 kaşık yoğurt
Salata

Ara:

22:00
1 adet mevsim meyvesi + 5 ceviz

Not:

Gün içine yayarak mutlaka 2,5 lt su için, ekstra tuz tüketmeyin, salataya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze yemeklerini pişirirken 1 kg sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze ve kuru baklagil yemeklerini pişirirken pirinç, patates, kıyma veya et ilave
etmeyin.