8 haftalık özel koşu rehberi

8 haftalık kolay koşu programıyla siz de bir koşucu olabilir, hiç durmadan tam 7 kilometre koşabilirsiniz!

Koşu birçok insanın gözünü korkutur. Öyle ya, iki dakika soluk soluğa kalıp, bir adım daha atamayacak hale gelip ele güne rezil olmak ya da ertesi gün kas ağrıları içinde kıvranmak da var işin ucunda. Aslında uygun bir programla özel bir sağlık sorunu olmayan herkes koşmaya başlayabilir. Konunun uzmanları koşuya yeni başlayanların düştüğü en büyük hatanın, çok hızlı ve uzun mesafelerle işe başlamak olduğunu söylüyor. Oysa bu spora yavaş adımlarla başlamak ve uzun soluklu bir plan izlemek gerekiyor.

Aşağıdaki programda, yürüyüş ve koşu uygun bir şekilde harmanlanıyor. Böylece vücudunuzun yavaş yavaş kondisyon kazanması ve 8 haftalık sürenin sonunda 7 kilometreyi durmadan koşabilecek güce ulaşmanız hedefleniyor. Programda "yürüyüş", koşu deneyiminin önemli bir parçasını oluşturuyor. Aralarda yürümek soluklanmanızı, şarj olmanızı sağlıyor ve yeni başlayanlar için koşuyu daha eğlenceli, daha katlanılır kılıyor. Hazırladığımız koşu programını uygularken eğitmenlerimizin, özellikle koşuya yeni başlayanlara rehber olacak önerilerine uymayı ihmal etmeyin...

İyi bir çift koşu ayakkabısı edinin
Eğer koşmak istiyorsanız öncelikle iyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yaparak işe başlayın. Profesyonel bir çift koşu ayakkabısı sizi yaralanmalardan koruyacak, aynı zamanda koşmayı daha keyifli ve kolay hale getirecek. Kilonuza göre seçeceğiniz ayakkabıların uç kısımdan esneyerek koşu sırasında ayak parmaklarınızın bükülmesini sağlaması gerekiyor. Ayrıca ayakkabı kesinlikle başparmağınıza dayanarak basınç yapmamalı. Topuğun dönmesini engellemek için topuğu arkadan destekleyen kısmın sert olması da önemlidir. Ayakkabının tabanı da büyük önem taşıyor. Koşu sırasında ayağa binen yükü absorbe eden taban yapısına sahip olanı seçin. Kullanım sıklığınıza göre zaman zaman koşu ayakkabınızı değiştirmeniz gerektiği de uzmanların dikkat çektiği bir başka nokta.

Sporcu sütyenini unutmayın
Kadınlar için koşu ayakkabısı kadar önemli bir diğer malzeme de sporcu sutyeni. Çünkü koşu sırasında göğüsler adeta sekiz çizer ve defalarca zıplar. Bu da hem koşu sırasında rahatsız edici bir durum yaratır hem de sırt ve boyun ağrılarının yanı sıra geri dönüşü olmayan sarkmalara neden olabilir. Koşu gibi ağır bir sporda göğüslerin, yüksek aktivite düzeyine uygun bir sutyenle desteklenmesi şart. Bu nedenle pahalı da olsa profesyonel bir ürüne yatırım yapmaktan çekinmeyin. Ayrıca sutyeninizi sonsuza kadar kullanamayacağınızı, lastikleri esnedikçe değiştirmeniz gerektiğini de unutmayın.

8 Haftalık koşu rehberi

Uyarı: Bu programa başlamak için hali hazırda haftada üç gün 30 dakika egzersiz yapıyor olmanız gerekiyor. Eğer hiç egzersiz yapmıyorsanız, programı uygulamaya başlamadan önce 8-10 hafta boyunca haftada 3-4 kez 30 dakikalık yürüyüş ile 45-60 dakika fitness egzersizlerden oluşan bir program uygulamalısınız.

• 1 ve 2. Haftalar

Haftada 3 kez 30 dakika: 4 dakika koş, 2 dakika yürü; 5 kez tekrarla.

 Aradaki günlerde 30 dakikalık yüzme, yoga, pilates gibi egzersizler yap, 1 gün dinlen.

• 3. Hafta

Haftada 3 kez 35 dakika: 5 dakika koş, 2 dakika yürü; 5 kez tekrarla.
Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizi yap. 1 gün dinlen.

•  4. ve 5. Haftalar

Haftada 3 kez 32 dakika: 6 dakika koş, 2 dakika yürü; 4 kez tekrarla.Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizleri yap. 1 gün dinlen.

• 6. Hafta

Haftada 3 kere 36 dakika: 8 dakika yürü, 1 dakika koş; 4 kez tekrarla. Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizleri yap. 1 gün dinlen.

• 7. ve 8. Haftalar

Haftada 3 kez 33 dakika: 10 dakika koş, 1 dakika yürü; 3 kez tekrarla.Aralardaki günlerde 30'ar dakikalık fitness egzersizleri yap. 1 gün dinlen.

Vücudunuzu dinleyin
Koşuya başladığınız ilk günlerde bacaklarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Egzersiz rutinine devam ettikçe bu tip hafif kas ağrıları kaybolacak. Ancak ciddi boyutlarda bir ağrı hissederseniz birkaç gün koşmayı bırakıp kaslarınızı dinlendirmenizde fayda var. Yorgunlukla, yaralanmayı birbirinden ayırmanız gerekiyor.

Nefes nefese koşmayın
Koşuya başladığınız ilk günlerde zorlanabilir, zaman zaman nefes nefese kalabilirsiniz. Zamanla bu durum da hafifleyecek. Burada "konuşma testi"ni kullanarak hızınızı ayarlayabilirsiniz. Eğer koşu sırasında bir diyalogu sürdürebiliyorsanız hızınız gayet iyi bir durumda demektir. Yandaki programı uygulayıp, biraz tecrübe kazandıktan sonra haftalık koşu seanslarınızdan bazılarında süreyi kısa tutup hızınızı "konuşamayacak kadar" artırabilirsiniz. Bu, fitness düzeyinizi ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olacak.

Yokuşlar gözünüzü korkutmasın
Yokuş yukarı koşmak, bacaklarınızı güçlendirmek ve ekstra kalori yakmak için harika bir yol. Yokuş yukarı koşarken adımlarınızı kısaltın ve kollarınızı ileri doğru iterek vücudunuzu çekin. Yokuş aşağı koşarken ise vücudunuzu hafifçe öne doğru eğerek işi yerçekimine bırakın.

Çim ve toprak zemini tercih edin
Sert beton yüzeyler, asfalt zeminler eklemlerinize binen basıncı artırır. Bu nedenle çim ya da toprak zemini tercih edin. Ancak doğal ortamlarda karşınıza çıkabilecek ve düşmenize ya da bileğinizi burkmanıza neden olabilecek taşlara, kayalara, ağaç köklerine ve çukurlara karşı dikkatli olun.

Trafiğe dikkat edin
Koşarken daima trafiği karşınıza alın, böylelikle araçları görebilirsiniz. Reflektörlü, parlak giysiler giyerek hava karardığında sürücülerin sizi görmesini sağlayın. Kalp atış hızınızı düşürmemek için kırmızı ışıkta durmak yerine köşeyi dönüp bir başka sokağa dalın ya da geriye doğru koşun. Şehir içinde koşmak zorundaysanız, zehirli egzoz gazlarını solumamak için ağır araç trafiğinin olduğu yerlerde koşmayın. Trafiğin daha tenha olduğu saatleri seçin ya da koşmak için bir parka, deniz kenarına gidin.

Kendinize bir koşu arkadaşı bulun
Bir koşu arkadaşı bulmanız hem motivasyonunuzu artırır, hem de koşu sırasında sıkılmanızı engeller. Bu konuda arkadaşlarınızı ya da partnerinizi ikna edebilirsiniz. Birlikte spor yapmak arkadaşınız ya da partnerinizle olan ilişkinizi de güçlendirecek, renklendirecektir.

Formsante