10 harekette karın kası yapmanın ipuçları

10 harekette karın kası yapmanın ipuçlarını veren Karaduman, “Kas yapmak için karın çalışmalarını mutlaka antrenman programınızın en sonuna bırakın çünkü bu kaslarınız diğer bütün egzersizlerde de size yardım eden vücudunuzun merkez noktasıdır” dedi.

Karın bölgesi insan vücudunda en zor şekillendirilen sert kaslardan oluşur. Bu yüzden karın kası (abdominal) yapmak, diğer kaslara kıyasla daha çok emek ve zaman ister. Düzenli antrenmanların yanı sıra sağlıklı beslenme de karın kası oluşturmanın olmazsa olmazları arasında yer alır. Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman, karın kaslarını belirginleştirmek için doğru antrenman hareketleri ve doğru beslenmenin eş zamanlı uygulanması gerektiğini söyledi.

Karın kasları vücudun merkez noktası

Sağlıklı beslenmeyle yağ oranı belli bir seviyeye düşürülmeden karın kası beklentisi içine girilmemesi uyarısında bulunan Karaduman, ancak karın kasları doğru egzersizlerle yoğun bir şekilde çalıştırıldığı takdirde verim alınabileceğini belirtti. Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman, karın kası yapmayı hedefleyenlere şu önemli tavsiyeyi verdi: “Karın çalışmalarınızı antrenman programınızın sonuna ekmelisiniz, çünkü bu kaslarınız diğer bütün egzersizlerde de size yardım eden vücudunuzun merkez noktasıdır.”

Örnek bir çalışma programı hazırlayan eski milli jimnastikçi ve Herbalife Spor Danışmanı Ebru Karaduman, kısa sürede fark yaratacak karın hareketlerini 10 harekette şöyle anlattı:

1- Oturarak diz çekme

Sırtınız düz, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Ellerinizle bankın ya da sandalyenin yanlarından tutun. Bacaklarınızı dizden 90 derece açıyla bükerek parmak uçlarınızı yere koyun. Vücudunuzun pozisyonunu ve bacaklarınızın açısını bozmadan dizlerinizi yukarı doğru çekin. Ayaklarınızı yere indirip tekrarlayın. (Tekrar sayısı: 2x12)

2- Bacaklar yukarıda daire çizme

Topu kalçanızın altına yerleştirerek sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlarda uzun şekilde açın. Daha sonra bacaklarınızı tavana doğru gergin bir şekilde uzatın. Nefes alarak bacaklarınızı yanlara doğru açın ve nefes vererek daireyi tamamlayın. Aynı şekilde tersten daire çizin. (Tekrar sayısı: 2x12)

3- Gövde rotasyonu ile oblik çalışması

Sırtınız dik, dizleriniz bükülü şekilde oturun. Hafifçe geriye doğru yaslanın. Kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde öne uzatın ve karnınızı içeri çekin. Nefes verirken kalça ve bacaklarınızı oynatmadan sadece vücudunuzun üst bölümünü kollarınız ve başınızla birlikte yana döndürün. Ortaya gelip diğer yöne de uygulayın. (Tekrar: 2x12)

4- Topla mekik

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı topun üzerine koyun. Karnınızı içeri çekin, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Nefes alın, nefes verirken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak karnınızı sıkıştırın. (Tekrar: 2x12)

5- Oturarak tek dizi çekme

Sırtınız düz, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Ellerinizle bankın ya da sandalyenin yanlarından tutun. Bacaklarınızı dizinize göre 90 derece açıyla bükerek parmak uçlarınızı yere koyun. Vücudunuzun pozisyonunu ve bacaklarınızın açısını bozmadan tek dizinizi yukarı doğru çekin. Dizinizin açısını bozmadan indirip diğerini kaldırın. (Tekrar: 2x12)

6- Bacak bacak üstünde çapraz mekik

Sırt üstü uzanın, sağ bacağınızı dümdüz uzatarak sol bacağınızın üzerine atın. Kollarınızı dirsekten büküp ensenizde birleştirin. Bu pozisyondayken kürek kemiğinizi yerden sıyırarak sol dirseğinizi çaprazdaki sağ dizinize değdirmeye çalışın. Hareket sırasında karın kaslarınızı aktif tutun. Başlangıca dönüp aynı yöne belirtilen sayıda tekrar yapın. Sonra da diğer yöne uygulayın. (Tekrar: Her iki yöne 12x2)

7- Eğimde bacak kaldırma

Sırtınız düz şekilde, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Sağ ayağınız parmak ucunuzda, sol ayağınız ise yere tam basacak şekilde durun. Sağ dizinizi yukarıya, göğsünüze doğru çekerken ellerinizi de bacağınızın altında birleştirin. Bu hareketi bir kere soldan, bir kere de sağ taraftan uygulayın. (Tekrar sayısı: 2x12)

8- Plankta çapraz diz çekme

Yerde ayak uçlarınızın ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin. Sağ ayağınızı yerine koyup sonra da sol dizinizi sağ dirseğinize değdirmeye çalışın. Seri bir şekilde dizlerinizi çapraz yöne çekerek bu hareketleri tekrar uygulayın. (Tekrar: 2x12)

9- Criss cross

Sırt üstü uzanın. Elleriniz başınızın arkasında, baş ve sırtınızın üst kısmını kürek kemiğinizin alt ucuna kadar yerden kaldırın. Bacaklarınızı kalça çizgisinde yukarı kaldırın ve masa pozisyonunu alın. Nefes alırken dirseklerinizi açık tutarak, gövdenizi çapraz şekilde içeri döndürün. Döndürdüğünüz bacağınız dizden bükülü şekilde kalsın, diğerini uzatın. Nefes verirken taraf değiştirin. (Tekrar: 2x12)

10- Dambılla rotasyon

Dizlerinizi bükerek oturun. Bir adet dambılı iki elinizle tutup göğüs hizasında ileri doğru uzatın, sırt dik. Gövdenizi 45 derecelik açıyla geriye doğru yaslayın, karın kaslarını sıkın. Bu pozisyondayken kalçayı sabit tutarak dambılı bir sola bir sağa doğru çevirin. Yan karın ve bel bölgesini çalıştıran bu egzersizi belinde problem olanlar uygulamamalı. (Tekrar sayısı: 2x12)