Vegan sporcular anlatıyor: Kaslarımız erimedi, aksine güçlendik

CEYDA ULUKAYA- Tenis şampiyonu Novak Djokovic, olimpik bisikletçi Dautsie Bausch ya da ağırlık kaldırmada dünya rekorları kıran Patrick Baboumian. Uzayıp gidebilecek bu listedeki isimlerin ortak noktası sadece sportif başarıları değil; vegan beslenme tarzını benimsemiş olmaları.

Son yıllarda, sağlıklı yaşam, etik ve ekolojik bilinçle bitkisel temelli beslenmeye yönelik dünya genelinde artan ilgide onların da önemli bir payı var. Vegan beslenmenin sağlığa faydalarının yanı sıra yüksek performansa dayalı branşlarında avantaj sağladığını ispatlıyor, “Kaslarımız erimedi, aksine güç kazandık” diyorlar. Yaklaşan 1 Kasım Dünya Vegan Günü vesilesiyle Türkiye’den farklı branşlarda profesyonel sporculara, veganlığa geçiş motivasyonlarını, bitkisel temelli beslenmenin sportif performanslarına etkisini, menülerinin vazgeçilmezlerini sorduk.

Başak Demirkol Başak Demirkol (Türkiye Buz Hokeyi Kadın A Milli Takımı)

27 yaşındayım, vegan olmaya yaklaşık 3 yıl önce bir vegan aktivistle konuşmam üzerine araştırmaya başlayarak karar verdim. 17 yıldır buz hokeyi oynuyorum, vegan olduktan sonra esnekliğim arttı ve daha az sakatlık geçirmeye başladım, ufak tefek sakatlıklarım ise çok daha hızlı iyileşmeye başladı. Antrenmanlar arasında ihtiyaç duyduğum toparlanma süresi azaldı, bu sayede çok daha fazla antrenman yapabiliyorum. Ve genel olarak daha enerjik hissediyorum.

Bilinçli bir şekilde yapılması şartıyla, veganlığın sportif performansımda hiçbir eksikliğe sebep olmadığını; aksine çok faydasını gördüğümü söyleyebilirim. Nitekim dışarıdan alınması gereken tüm proteinleri yani “esansiyel aminoasitleri” hayvanlar da bitkilerden alıyor. Biz sadece aracıyı aradan çıkarmış oluyoruz. Hayvansal gıdaları sindirmek çoğu zaman çok daha uzun sürüyor ve bu vücut için de yorucu, ben vegan olduktan sonra yediklerimi kesinlikle çok daha kısa sürede sindirebilir oldum. Hele ki yoğun kamp temposunda antrenman-yemek döngüsünde ne kadar hızlı sindirirseniz o kadar iyi.

Elbette vegan olunca otomatikman daha sağlıklı olunmuyor, vegan olup sağlıksız bir diyet takip ederseniz yararlı olmayacak. Ama sağlıklı bir vegan diyete uyuyorsanız, aşırı dikkat veya sıkı takiplere gerek bile yok. Ben şahsen emin olmak için özellikle başlarda çok dikkat etmek istedim, nereden ne aldığınızı aşağı yukarı öğrendikten sonra porsiyonlarınızda yeterli proteini alarak ve çeşitli beslenerek çok da zorlanmadan sağlıklı beslenmek mümkün. Bir diyetisyenle çalışmadım ancak özellikle başlarda çok fazla yerli-yabancı diyetisyen, doktor, sporcu takip etmeye çalıştım. 5-6 ayda bir de kan tahlili yaptırmaya özen gösteriyorum, her şey yolunda görünüyor.

Kerem Daşçıkaran (Türkiye Dağcılık Federasyonu Antrenörü)

26 yaşındayım. 6 yıldır dağcılık ve doğa sporları ile ilgileniyorum ama küçük yaşlardan itibaren birçok branşı hobi seviyesinde icra ediyorum. Etik ve ekolojik sebeplerle, 4 yıl önce vegan olmaya karar verdim. Başlangıçta beslenme programımdan neleri çıkarmam gerektiğini biliyordum ama yerine neler koyulması gerektiğini vegan sporcuları, doktorları ve aktivistleri takip ederek öğrendim. Veganlığa geçişin de titiz ve farkındalıkla yapılması gerektiğini düşünüyorum.

Bu süreçte kendimde gözlemlediğim en önemli değişiklik, antrenman kalitemin artması ve antrenman sonrası yorgunluk sürecini çok daha kısa geçirmem oldu. Kilo kaybı kesinlikle yaşamadığım gibi kas kütlemde de artış oldu. Performansımda en ufak bir gerileme yaşamadım, hatta şu an çok daha ciddi kış dağcılığı tırmanışları yapıyorum. Beslenme olmazsa olmaz fakat iyi bir antrenman programlanması hepsinden daha önemli. Bu anlamda bitkisel beslenmenin en iyi yanı, vücuda yük olan kolesterol, doymuş yağ, hayvandan gelen hormonlar ve toksik maddeler alınmadığı için toparlanma süreci oldukça hızlı ve sağlıklı oluyor. Önemli olan yediğimiz şeyin içerisindeki makro ve mikroların besin değeri. Bize hayvansal protein değil, aminoasit dizilimi doğru tam protein lazım. Antrenör olarak da tüm danışanlarıma bitkisel beslenmeyi tavsiye ediyorum ama elbette uzmandan destek almakta fayda var.

Günlük diyetimde yulaf, pirinç, mercimek veya fasulye, mevsimsel sebze ve meyveler olmazsa olmaz. Günlük almam gereken minimum kaloriyi hesaba katarak bir diyet oluşturuyorum. Dağcılık esnasında ise çok daha planlı olmak gerekiyor. Dışarıdan düzenli olarak sadece B12 vitamini alıyorum, ki buna bitkisel beslenmeye geçen herkesin dikkat etmesi gerekiyor. Yoğun antrenman dönemlerinde ihtiyaç halinde, C vitamini, magnezyum gibi takviyeler alıyorum. 

“Doğru bir rehberlik veganlığın vazgeçilmezi”

Veganlığı tercih eden sporcularda beslenme hedefe, yaşa, cinsiyete, kan değerlerine, vücut bileşenlerine ve yapılan spor türüne göre değişkenlik gösteriyor. Örneğin bir sprinterin beslenmesi ile maraton koşucusunun beslenmesi farklıdır. Dayanıklılık sporu yapan sporcularda antioksidan, magnezyum, kompleks karbonhidrat önem kazanıyor. Ama besin gruplarını aşağı yukarı tüm sporcularda karbonhidratlar, proteinler, doymamış yağlar gibi makro besinler, mineral vitamin gibi mikrobesinler, selenyum, iyot gibi izelementler üzerinden planlıyorum. Bunların oranları değişkenlik gösterebilir.

Danışanlarımın kaygıları farklı konularda oluyor. En sık besin takviyeleri ve kas kaybetmemek için vegan menüleri soruyorlar. Kaygıları bilimsel veriler, yaşanmış örnekler, dünyadaki aynı branştaki muadiller ve mesleki tecrübemle yendiğimi zaman içinde çok net gördüm. Bu anlamda doğru bir rehberlik, sporcularda vegan beslenmenin vazgeçilmezi.

Dünyada sayısız vegan sporcu var. Yurtdışında beslenme çok üzerinde durulan bir konu. Kulüpler beslenmeye yatırım yapıyor. Ama ülkemizde bu konu daha yeni anlaşılıyor. Vegan beslenmeyi en doğru şekilde anlatan beslenme uzmanları arttıkça, sporcunun beslenmesine değer veren kulüpler ve antrenörler arttıkça Türkiye’de de vegan sporcu sayısının artacağını düşünüyorum.

Hazal Selin Uygur (Voleybolcu-Çukurova BLD Adana Demirspor)

30 yaşındayım, sadece 1 yıldır veganım. Et ve tavuk tükettiğimde şişkinlik problemi yaşıyordum, bu sebeple yolculuğum vejetaryenlikle başladı. 4 aylık bir sürecin sonunda bedenimdeki olumlu gelişmeleri fark etikçe veganlıkla devam etme kararı aldım.

7 yaşımdan beri voleybol oynuyorum ve yaklaşık 13 yıldır ligde A takımlarda yer alıyorum. Sezon öncesi takımlarda sağlık kontrolleri yapılır ve bu kontrollerde kan değerlerine de bakılır. Veganlığa geçişin ardından yapılan kan değerlerimdeki olumlu değişimi fark ettim en başta. Sabah uyandığımda bitkin veya düşük enerjili hissetmemeye başladım. Antrenman sonrası kaslarımın daha çabuk toparlandığını ve antrenman içinde yorgunluğumun azaldığını söyleyebilirim. Sporcularda müsabaka dönemlerinde toparlanma büyük önem taşıdığı için bunun altını özellikle çiziyorum.

Hayvansal gıda tüketmemek vücudumuzda hiçbir eksikliğe neden olmuyor aslında. Sadece yıllardır bize öğretilen bir beslenme düzeni içindeyiz ve bu bize konforlu geliyor. Vegan beslenme bir diyet ya da zayıflama hali değil, yeterli besleniyorum ve sonucunda da verimli antrenmanlar geçiriyorum. Kuvvet eksikliği yaşadığım bir dönem olmadı, aksine sıçrarken veya topa vururken daha sağlam hissediyorum kendimi.

Şu ana kadar herhangi bir diyetisyenle çalışmadım bir eksiklik hissetmediğim için. İnsanlarda vegan beslenme deyince marjinal yemek fikirleri uyanıyor. Oysa ki kuru fasulye ve pilava tereyağ ve et suyu koymadığınızda mükemmel bir vegan yemek alternatifi oluşturuyorsunuz. Yeşil mercimek ve nohut mutlaka tükettiğim gıdalar arasında. Kahvaltılarıma meyve ve kuruyemiş eklemeye özen gösteriyorum. Kendi peynirimi ve yoğurdumu yapıyorum. Lezzetli ve vicdanlı besleniyorum.