Sezona fit açılış planı

Ceyda Ulukaya - Pandemi kısıtlamalarına sonsuza dek olmasını umarak veda etsek de evde kaldığımız aylar boyunca kaçınılmaz olarak aldığımız kilolarla baş başayız. Üstelik hareketsiz yaşama öylesine alıştık ki, fiziksel inaktivite yeni bir küresel salgın olarak tanımlanır oldu. Yaz kapıya dayanmış, plajlarda arz-ı endam etmenin vakti gelmişken acilen harekete geçmenin tam zamanı. Fitliğe dönüş butonuna basmak için hem motivasyona hem de kısa vadede sonuç almamızı sağlayacak önerileri spor eğitmenlerine sorduk.

Ufuk Seven

Egzersiz yaparken:

Karantina nedeniyle aylardır devam eden hareketsizliğin ardından vücudumuzun aynı yerde olmadığını bilmemiz gerekiyor. Bu yüzden acele etmeden, kontrollü bir ilerleme sağlamakta fayda var. Aynı zamanda esnekliğimiz ve mobilitemiz de azaldığı için ilk olarak dikkat etmemiz gereken şey kaslarımızı ve tendonlarımızı esnetmek olmalı.

Egzersiz seçimlerinde ise bir sağlık problemimiz yoksa çok eklemli hareketler tercih etmemiz daha doğru olur. Bu egzersizler birden fazla eklem ve kas grubunu aktive edeceğinden daha fazla kalori yakımı sağlayacak ve aynı zamanda daha hızlı kuvvet artışına yardımcı olacaktır. Örneğin:

Squat: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp dizleriniz tam karşıya bakacak şekilde bir sandalyeye oturur gibi diz hizasına kadar eğilin. Bu hareket başlıca ön bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Triceps Dips: Sehpa, bank vb bir ekipmana arkanızı dönün, kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizi yerleştirin. Dizleri 90 derece olacak şekilde bükerek eğilin (kalça yere değmeyecek) ve kendinizi yukarı doğru itin. Bu hareket başlıca triceps, göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırır.

Plank: Karın kaslarını önemli ölçüde çalıştırırken tüm vücudun etkin olduğu efektif bir egzersiz. Dirsekler zeminde ve omuz genişliğinde açık, ayak parmak uçları ile yerden destek alarak sabit bir şekilde 30-40 sn bekleyin.

Yağız Erdoğan

Beslenme önerileri:

Güne bir bardak ılık suyla başlamak metabolizmanızı hızlandırmanın en kolay yolu. Karbonhidrat ve şekerin fazla olduğu öğünleri günün ilk saatlerinde tüketmek günün geç saatlerine oranla daha az kalori almamızı sağlar. Bu yüzden saat 17.00 itibarıyla karbonhidrat içeriğini azaltıp şekeri sıfırlayarak devam edin.

Antrenmanlarda kaslar belirli oranlarda parçalanır, protein ise yırtılan kasların hacimlerini büyüterek tekrar oluşturur. Bu yüzden ağırlık antrenmanı yapıyorsanız her öğünde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 ila 0.30 gram protein tüketmenizde fayda var. Örneğin 60 kiloluk bir insan için, her öğünde 15 ila 18 gram protein tüketilebilir.

 Ne kadar protein alırsak alalım vücutta gerçekleşen kimyasal tepkimelerde asıl rol oynayan vitamin ve minerallerdir. Bu yüzden aldığımız proteini (et, yumurta ya da bitkisel proteinler) aynı miktarda sebze ve yeşillik ile desteklemek gerekir.

Yonca Alkış

Motivasyon için:

Fiziksel inaktiviteye bağlı olarak zamanla tüm vücut sistemimiz üzerinde oluşabilecek olumsuz etkileri azaltmanın olmazsa olmazı düzenli egzersizdir. Bu yüzden her gün kendinize bir rota belirleyerek işe başlayabilir, 5 bin adımdan az olmamak şartıyla yürüyüş rutinleri oluşturabilirsiniz.

Yürüyüş mesafesini ve temposunu artırmak, yağ yakımını hızlandırmanıza yardım edecektir. Eğer hedef kilo kaybıysa yürüyüşleri/koşuları interval antrenman şeklinde yapabilirsiniz. Örneğin bin adım yavaş tempo ardından bin adım hızlı tempo şeklinde 10-15 bin adımı tamamlamayı hedefleyebilirsiniz.

Karantina sonrası kendimizi spor salonuna atma motivasyonu bulmak içinse öncelikle ev veya iş yerinize yakın bir spor salonu bulup kendinize haftada 2 gün gitme sözü vermekle başlayabilirsiniz. Bu tempoya alıştıktan sonra spor günlerini artırmaya, eğlenceli grup derslerine katılmaya özen gösterin. Spor salonlarının sosyalleşme imkanını da keşfettikçe motivasyonunuzun artacağını göreceksiniz.