Karlar altında soğuk antrenmanı

Ceyda Ulukaya - Buz adam Wim Hof’un dünya rekorlarıyla taçlandırdığı dondurucu soğuklara meydan okuyuşu, birçoğumuz için bir tür delilik. İçi buzlu su dolu bir fıçıya girmek gibi bir “işkenceye” gönüllü olmak, her ne kadar soğuğa adaptasyonun yüksek olduğu kuzey ülkelerinde daha az şaşırtıcı olsa da, bir Akdenizli için olacak iş değil. Özellikle de kendinizi yaz insanı olarak tanımlamakta ısrar edip soğukla aranıza yıkılması zor duvarlar ördüyseniz. Peki o duvarları yıkmaya ne dersiniz?

İstanbul’un karla kaplı olduğu bu hafta, pandeminin başından bu yana kış aylarında soğuk antrenmanı yapan çift Nevin Avcılar Hetmanek ve Tomas Hetmanek’le buluşmamız bu yüzden. Hava 3, deniz suyu ise 7 derece. Karla kaplı plajda, titremeden, şikayet etmeden, sakince kıyafetlerini çıkarıp denize giriyorlar. Denizin içindeyken de dayanmakta zorlandıklarına dair herhangi bir işaret yok. O kadar rahatlar ki, neredeyse haziran ayında olduğumuza inanacağım. Yaklaşık 5 dakika sonra çıkıyorlar. Kurulandıktan sonra sıkı bir şekilde giyinirken, “Önemli olan soğukla temas edince derin bir şekilde nefes alıp vermek. İlk refleksimiz genellikle o şok etkisiyle nefesi tutmak oluyor, halbuki nefes alıp vermeye devam ettiğimizde bedenimiz o şoku atlatıyor. Zaten asıl etkisi ve faydası ondan sonra başlıyor” diyor Nevin. Soğuk antrenmanına Çekyalı eşi Tomas’ın öncülük ettiğini anlatıyor. Tomas 15 yıldır Türkiye’de yaşasa da çocukluğu Prag’da kışın nehirde yüzenlerin hikayeleriyle dolu. Eh öyleyse şaşırmamalı diyorum ama Tomas aynı fikirde değil: “Hepimizin soğuğa direnci aynı bence, ama psikolojik direncimiz aynı değil” diyor: “Bizim dünyamız korku ve yapamam üzerine kurulu. Beynimiz bu korkuyla çalışıyor. Ama bazı korkular gerçek değil. Bunu üzerine gidince anlıyorsunuz. O zaman da hem ciddi bir rahatlama hem de kendinize güven geliyor. O yüzden psikolojik bir alıştırma gibi, zihni de eğitmenizi sağlıyor.”

Soğuk antrenmanı, tam da bu nedenle soğuk terapi olarak da anılıyor ki, faydaları bundan ibaret de değil. Kriyoterapiden buz odasına, bugün popüler hale gelen birçok trend hatta tedavinin kökeninde soğukla kısa süreli temasın bedene sağladığı faydalar var. Kan dolaşımını ve kasların rejenerasyonunu hızlandırmasıyla özellikle sporcuların başvurduğu bir yöntem. Bağışıklığı güçlendirmesi, endorfin salınımını artırması, enflamasyonu azaltması ise bilimsel olarak kanıtlanan diğer faydaları. Nevin ve Tomas da soğuk antrenmanının tüm bu olumlu etkilerinden kısa ve uzun vadede birebir faydalanmış. Tabii buna dayanarak buzlu suya balıklama dalmadan önce bilmemiz gerekenler var. “Soğuk antrenmanına başlamadan önce bedeni buna hazırlamak için küçük egzersizler öneriyoruz” diye anlatıyor Nevin: “Evde soğuk duş, herkesin uygulayabileceği en basit yöntem. 15 saniyeden başlayarak iki dakikaya kadar duşta soğuk suya maruz kalmak ilk adımlar. Hatta önce bacaklar, sonra kolları dahil ederek aşama aşama gitmek de mümkün. Evde küvet varsa küveti doldurarak denenebilir. Bir bahçe ya da balkon varsa, şişme havuz ya da fıçı kullanılabilir. Biz her sabah soğuk duş alıyoruz zaten. Ama denize girmek, ki hepimiz için erişilebilir, çok daha iyi hissettiriyor. Bazen şehir dışında, daha doğayla iç içe olabileceğimiz, orman içinde bir şelale, dere gibi yerleri keşfe çıkıyoruz.”

Nevin ve Tomas, İstanbul’da su sıcaklığının 15 derecenin altına düştüğü kasım ayından itibaren soğuk antrenmanı sezonunu açıyor. Çalışmaya ilgi duyan küçük bir grupla da bir süredir ortak seanslar düzenliyor, soğukla tanışmanın inceliklerini öğretiyorlar. Bana da bir antrenmana katılmak isteyip istemediğimi sorduklarında, yüzde yüz yaz insanı olduğumu kesin bir şekilde ilan etmeye hazırlanırken bir yandan da soğuktan bu kadar kaçarken neleri kaçırdığımı düşünüyorum. Cevabım: “Denemek isterim” oluyor.

Yeni başlayanlar nelere dikkat etmeli?

Soğuk antrenmanını denemeden önce mutlaka doktorunuza danışmanız şartıyla:

15 saniyeden 2 dakikaya kadar süren soğuk duşlarla hazırlanmaya,
Denize girmeden önce temel ısınma hareketleri ve nefes çalışması yapmaya,
Denize ilk girişte kesinlikle yalnız olmamaya,
Kramp girme ihtimaline karşı yüzmemek, kıyıya yakın sığ alanda kalmaya,
Hipotermi riskine karşı suda kalma süresini uzatmamaya,
Denizden çıkınca üşütmemek için mutlaka sıkı giyinmeye, mümkünse hemen sonrasında sıcak bir şeyler içmeye dikkat edin.

Kardiyoloji Uzmanı Dr. Demet Erciyes: Kalbe etkisine dikkat

Aşırı soğuğa maruz kalmanın antiaging, metabolizmayı, dolaşımı ve hücre yenilenmesini hızlandırıcı etkisinin yanı sıra kalbe etkisi göz önüne alınmalı. Soğuğun etkisiyle damarlarda büzülme ve daralma yaşanır. Bu tepki, vücudun ısısını sabit tutmak içindir ve iç organları koruma amaçlı kan akımı o bölgeye yönelir. Bu daralması neticesinde kan basıncı ile beraber kalp atım sayısı da yükselir. Bu nedenle yüksek tansiyon hastaları herhangi bir yolla ani ve aşırı soğuğa maruz kalacaklarsa çok dikkatli olmalı. Kalp bu yüksek basınca karşı daha çok güç harcayarak çalışır ve kalbi yoran bu durum kalp damar hastalarında problem yaratabilir. Soğuk havanın bir başka etkisi de kanın pıhtılaşma özelliğini arttırmasıdır. Damarlardaki daralmayı takiben dolaşım da yavaşlar ve damar içinde oluşan pıhtılaşmalar, zaten çapları da daralmış damarlarda tam tıkanmalara yol açabilir. Bunun sonucunda felç, kalp krizi gibi riskler ortaya çıkabilir. Tabii tüm bu etkiler soğuğa maruz kalışın süresi ve derecesi ile de ilgili olarak değişir.

Wim Hof metodu nedir?

“Soğuk senin en sıcak dostundur” diyen 62 yaşındaki Hollandalı rekortmen Wim Hof, 1 saat 52 dakika 42 saniyeyle dünyanın en uzun buz banyosu dahil 26 kez Guinness’e adını yazdırmayı başaran bir isim. Ayrıca Kilimanjaro’ya şortla tırmanmak, kutuplarda çıplak ayakla yarı maraton koşmak gibi ekstrem soğuklara meydan okuyan birçok deneyimiyle tanınıyor ve bu yüzden “Buz Adam” olarak anılıyor. Soğuğa karşı direnme kabiliyetini, otonom sinir sistemi üzerinde tam kontrol sağlamasına olanak veren nefes tekniğine borçlu olduğunu söyleyen Hof, bu yöntemi “Wim Hof Yöntemi” adlı kitabının yanı sıra sosyal medya hesaplarında da anlatıyor, online eğitimler düzenliyor.