Dikkat eksikliğine dikkat!

CEYDA ULUKAYA- Dijital çağda okuma alışkanlığımızı kaybettiğimiz bir gerçek. Şarkıları ilk beş saniyede atlıyor, videoları hızlandırarak izliyoruz. Araştırmacıların “bilişsel sabırsızlık” olarak tanımladığı bu durum, pandemiyle birlikte hayatımızın her alanını kaplayan dijital iletişim araçlarının etkisiyle yeni normal halini almış durumda. Artık uzun süreli odaklanmakta güçlük yaşıyor, kısa süreyle odak değiştiren dikkatimiz üzerinde kontrol sağlamakta zorlanıyoruz. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre, yetişkinlerin yaklaşık yarısı dikkat aralıklarının kısaldığını düşünüyor, birçok öğretmen aynı şeyi çocuklarda da gözlemliyor. Geçtiğimiz aylarda, ABD’de dikkat eksikliği tedavisinde kullanılan uyarıcı bir ilacın tükenmesi konuyu yeniden gündeme taşıdı. Benzer ilaçların Türkiye’de de özellikle sınav döneminde öğrenciler tarafından kullanımının arttığı biliniyor. Ekim ayı, dünya genelinde artış gösteren ve dijital çağın pandemisi olarak da anılan Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu Farkındalık Ayı. Peki dikkat eksikliğiyle nasıl baş edebilir, dikkatimizi yeniden nasıl kazanabiliriz? Klinik psikolog Dr. Serap Altekin ve psikiyatrist Şahut Duran’a sorduk.

*Dikkat eksikliğini nasıl tanımlamak gerekiyor, belirtileri neler?

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB), daha çok çocuklarda ve ergenlerde, daha az sıklıkla da yetişkinlerde görülen, nörolojik boyutu da olan bir problem. Aslında en az elli yıldır bilinen ve araştırılan bir sorun olsa da son yıllarda, gittikçe artan şekilde teşhis edilmeye ve tartışılmaya başlandı. Görülme sıklığı çocuklarda yüzde 8, ergenlerde yüzde 6, yetişkinlerde ise yüzde 4 olarak biliniyor. En yaygın semptomları, başta odaklanmakta zorlanma, dikkatini yönetememe gibi problemlerin yanı sıra aşırı hareketlilik ve dürtüsellik hali. Ağırlıklı olarak çocukluk ve ergenlik döneminde görülmekle birlikte, vakaların yaklaşık yarısında belirtiler yetişkinlik döneminde de kendini göstermeye devam eder. Ancak belirtilerin seyrinde ve yoğunluğunda farklar söz konusudur. Aşırı hareketlilik ve o kıpır kıpır olma hali daha çok çocukluk döneminde ön planda iken, genellikle ergenlikle birlikte bu hareketlilik düzeyi azalır. Yetişkinlik döneminde ise daha çok yerini konsantrasyon, planlama ve organizasyon becerilerindeki problemlere bırakarak “dikkat eksikliği bozukluğu” (DEB) adıyla tanımlanır; yani yetişkinlikte dikkat yetersizliği ve dürtüsellik belirtileri daha karakteristiktir.

*Günlük hayatımızda artan dijital pratikler ve ekran bağımlılığıyla birlikte dikkat süremiz gitgide azaldı. Bunun dikkat eksikliği bozukluğuna yol açtığı söylenebilir mi?

Her geçen sene daha fazla sayıda insan, dikkat eksikliği ve konsantrasyon güçlüğü şikayetleriyle bizlere klinik başvuruda bulunur oldu. Zaman algısındaki hızlanma tabiatın kuralı; her yeni çağ önceki çağlara kıyasla daha fazla şey bilmemizi ve daha fazla şeyi aynı anda yapmamızı gerektiriyor. Bilgisayar, cep telefonları, her birinde aynı anda açık pek çok program ve her birinden gelen bildirimler, uyarı ışıkları, sesler, mesajlar… Bütün bunlar çok daha fazla uyarana (beyin tarafından algılanan her tür görsel, işitsel ya da dokunsal sinyal) maruz kalmak demek. Bir yandan bizim için bilgi ve doyum kaynağı olan, iletişim aracı olan bu uyaranlar farkında olmadan bizi yoruyor, kendimizle temasımızı azaltıyor, analitik düşünme, sorgulama yetilerimizi bloke edebiliyor. Bazen zar zor düzenlediğimiz dikkatimizi dağıtabiliyor.

Elbette doğrudan nedensel bir ilişki kurmak değil ana nokta, çünkü DEB daha nörobiyolojik boyutları da olan bir durum, sadece bu dış koşullar nedeniyle ortaya çıktığı iddia edilemez. Ancak bu dış faktörlerin ve günümüzün bol uyaranlı hayat koşullarının dikkat konusunda zorlayıcı bir faktör olduğu söylenebilir. Bununla birlikte pandemiden bu yana artan şekilde hayatımıza giren ve artık hayatımızı kaplayan dijital araçlar ve uygulamalar, beraberinde ciddi bir yorgunluğu ve tükenmişliği de getirmeye başladı. Literatüre “Zoom yorgunluğu” olarak giren bu yeni olguyu ben daha kapsayıcı bir tanımla “ekran yorgunluğu” olarak ele almayı daha anlamlı buluyorum. Hem ekran yorgunluğu hem dikkat eksikliğiyle baş etmek için öncelikli olarak yapabileceklerimiz ise acil ve önemli olmayan bildirimleri sessize almak, çevresel dış uyaranları azaltmak, zaman zaman dijital detoks yapmak, ekran karşısında çalışıyorsak her saat başı düzenli aralıklarla mola vermek gibi davranışları hayatımıza dahil etmek.

Dikkatimiz çalınıyor mu?

Yazar Johann Hari, Metis Yayınları’ndan çıkan “Çalınan Dikkat” kitabında, uzun süreli odaklanma becerisini gitgide yitirmememizin arkasındaki nedenleri ele alıyor. Kitapta ayrı başlıklar olarak ele alınan sekiz nedenden biri uzun süreli okuma alışkanlığının kaybolması, bir diğeri ise bizi takip eden teknolojilerin artışı. Büyük teknoloji şirketlerinin azami sayıda insanı meşgul edecek ürünler tasarlamak için yarış halinde olduğunu “The Social Dilemma” belgeseliyle de ün kazanan, eski bir Silikon Vadisi çalışanı Tristan Harris’e dayandırarak anlatıyor. Harris, odaklanamıyor olmanın bizim suçumuz olmadığını, bunun tasarlanmış olduğunu ve dikkat dağınıklığımızın teknoloji şirketleri için “yakıt” olduğunu söylüyor.

Dikkat eksikliğine sebep olan pek çok faktör olduğunu biliyoruz, anksiyete, depresyon, bağımlılık problemleri bunlardan bazıları. Ancak bizim dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olarak adlandırdığımız rahatsızlık, çocukluktan başlayan ve akademik hayatı, iş yaşamını, sosyal ilişkileri etkileyen nörogelişimsel bir durum. Bu konuda farkındalık arttı ve çocukluk döneminde uyguladığımız tedaviler de başarılı oluyor. Bir kısmımız bunu kendiliğinden çözerek hayatını devam ettirebiliyor; çünkü nörogelişimsel durum dediğimiz tam da gelişime açık olması. Okuldaki disiplinle ya da kendi aktiviteleriyle gelişme kaydedebiliyor ve dikkat eksikliği bozukluğu gideriliyor. Yetişkinlikte devam etmesi halinde de ilaç veya davranışsal yöntemler kullandığımız bir tedavi süreci izliyoruz.

Günümüzde dijital araçların hakimiyetindeki yaşam tarzı ise dikkat eksikliği bozukluğu yaşayanlar için durumu daha da kötüleştirirken böyle bir sorunu hiç olmayanlar için de tehlike yaratıyor. Sürekli olarak kısa süreli videolar izlemek ya da kısa süreli farklı uyaranlara maruz kalmak dikkatimizin ayarlarını bozuyor. Beynin uyaran isteğini en hızlı şekilde karşıladığı için bir tür bağımlılık yaratıyor ve beyin de buna göre bir gelişime adapte oluyor. O zaman da kişi, iki sayfalık bir yazıyı okumakta zorlanıyor, iki saatlik bir film izleyemiyor; çünkü dikkatin azalması düşünme kapasitesini düşürüyor.

Ancak elbette bunu değiştirmek mümkün. Bir yandan dikkati artıracak aktivitelerde bulunurken bir yandan da bu tür kısa süreli uyaranlara daha az zaman ayırmanın olumlu etkisi var. Dikkati artıracak aktivitelerden kastımız, kitap okumak, spor yapmak gibi kişinin kendine zaman ayıracak faaliyetlere yönelmesi ve tabii bunları programlı bir şekilde uygulaması. Ayrıca uyku, çalışma, dinlenme ve eğlenme saatlerini düzenlemenin, zamanı ona göre planlamanın da önemli katkısı var.

Bu belirtiler var mı?

Dikkat eksikliği bozukluğu taşıyan kişilerin:

Günlük iş, uğraş ve aktivitelere odaklanma süreleri kısadır; çevresel uyaranlar tarafından kolaylıkla ilgileri dağılabilir ve performansları düşebilir.

Yönerge ve talimatları bir kerede anlamakta, akıllarında tutmakta ve hatasız uygulamakta zorlanabilirler.

Dinlemekte zorlanabilirler, sık sık karşıdakinin sözünü kesme ve sabırsızlanma eğilimindedirler. Genellikle konudan konuya atlayarak konuşurlar ve bu yüzden bazen odak noktalarını kaybederler.

Planlama ve organizasyon becerileri zayıftır; işlerini ve günlük aktivitelerini önem ve öncelik sırasına koymakta,  zaman planlaması yapmakta zorlanmak.

Duygu durumları değişkendir. Kolayca sıkılabilirler, birine ya da bir şeye dair ilgilerini kolayca kaybedebilirler. Bu özellikleri ilişkilerinde problem yaratma riski taşır.