Ramazan'da kilo almamak için ne yapmalıyız?
29.06.2015 - 12:18 | Son Güncellenme:
Sports International eğitmeni Oktay Sağnak, beslenme ve egzersiz programı dengesi kurarak oruç tutarken nasıl sağlıklı ve formda kalınabileceğini anlattı.
Unutulmamalıdır ki sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için iftardan hafif tokluk hissi ile kalkılmalı ve 1,5-2 saat sonra egzersize başlanmalıdır. Tabi egzersizler yüzde 40 tempo ile yapılmalı. Tercih edilebilecek egzersizler 45 dakikalık yürüyüş ya da bisiklet, 30 dakikalık yüzme, pilates, yoga ya da rutin olarak uygulamakta olunan fitness programlarının üçte biri oranında hafifletilmiş bir program olmalıdır.”
1- Spor mutlaka iftardan 1,5-2 saat sonra yapılmalı. 2- Oruç boyunca egzersizlerde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta antrenman sürelerinin kısa tutulması. 3- Ramazanda yoğun tempolu sporlardan uzak durulmalı. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabilir. Temposu düşük ve süresi kısıtlanmış egzersizler yapılmalıdır. Normalde 3 set yapılan bir egzersiz bu dönemde 2 set olarak gerçekleştirilebilir.
4- Antrenman aşırı yorgunluk ve sıvı kaybına sebep olmayacak biçimde her zaman yapılandan daha hafif olurken mutlaka aralıklı yapılmalıdır. 5- Yapılacak egzersizler için salon sporları tercih ediliyorsa fazla enerji sarf edilmeyecek aktiviteler seçerken salon sporu yapmayanlar için ise hafif tempolu açık hava yürüyüşleri uygun olacaktır. Tüm egzersizler 30- 45 dakika arasında yapılmalıdır. 6- Sahur öğünü hiçbir şekilde atlanmamalıdır. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmayı yavaşlatır hem de daha uzun süre aç kalınacağından kan şekerinin düşmesine sebep olur.
7- Ramazan öncesi düzenli spor yapanlar ramazan boyunca spora ara vermemeli. Bu dönemde spor yapmayı bırakanların, genel fizik ve kondisyonunda yüzde 30- 40'a varan kayıplar yaşanır. 8-Egzersizler, nemin ve sıcaklığın düşük olduğu ve tercihen hava akımının olduğu ortamda yapılmalıdır. 9-Egzersizden 30/45 dakika sonra tercihe göre sebze ve meyve grubundan ara öğün tüketilmelidir. Ve unutmayın ki, oruç tuttuğunuz günde harcadığınız ile normal günde harcadığınız enerji farklıdır.
10- Özellikle su tüketimi önemlidir. İftardan sonra bol su tüketmek gözardı edilmemeli. Gün içinde susuz kalacağınız için sıvı ihtiyacınızı çok iyi karşılamalısınız. Suyu ortalama 2- 2,5 litre içmeye ve bununla birlikte enerji verebilecek, faydalı olacak sıvılarla da sıvı ihtiyacının karşılanmasına dikkat edilmelidir. Örneğin; Ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları. Özellikle mineral kaybını önlemek için iftardan sonra bir tane sade soda içilmeli.
11- Giyim, iklim koşullarına uygun olmalı ve aşırı terlemeyi engellemelidir. 12- Yeterli uykuya dikkat edilmelidir. Uykusuzken yoğun antrenman yapılmamalıdır. 13- Sakatlanmaları engellemek amacıyla spor öncesi ısınmak, spor sonrası vücudu esnetmek gibi her zaman geçerli egzersiz prensiplerine uymak gerekir.
