Yaza fit girmek için 7 basit öneri

DİDEM SEYMEN- Sıcaklıkların artmasıyla beraber uzayan gündüz süreleri, yükselen enerji, gardıroplarda kışlık kalın giysilerin yerini ince, hafif giysilere bırakıyor ve plaj hayalleri başlıyor. Özellikle sosyal medyada öne çıkan ‘fit vücut baskısı’ sizi şok diyetlere yönlendirmesin! Unutmayın ki hızla verilen kilolar genellikle su ve kas kaybıdır. Kış aylarında daha az hareket ve daha çok karbonhidrat tüketimi sizde de kilo artışı sağladıysa; sağlıklı bir şekilde kilo kaybı hedefliyorsanız bu yazı tam size göre! Diyetisyen Gülden Karadeniz, yaza fit girebilmek için basit ama etkili 7 öneriyi sıraladı...

 1- Su tüketimini artırın

Genellikle kış aylarında soğuk havalar ve hareketsiz yaşam susama hissinin azalmasına neden olur. Ancak su tüketmek için susamayı beklemek büyük bir yanlıştır. Su, hücrelerin sağlıklı çalışması, besinlerin taşınması, sindirim, emilim ve atıkların uzaklaştırılması gibi temel işlevlerde rol alır. Bazen susuzluk hissi açlıkla karıştırılır. Yeterli su tüketimi gereksiz atıştırma isteğini azaltır. Yemeklerden önce su içmek kilo kaybına yardımcı olabilir.

Genel öneri kadınlar için 2-2,5 litre, erkekler için 2,5-3 litre su tüketmektir.

2- Şekerli gıdalardan uzak durun

Şeker doğal olarak meyve ve sebzeler, tam tahıllar, süt ürünleri gibi karbonhidrat içeren besinlerde bulunur. Şekerli gıda olarak belirttiğim şey; eklenti şeker içerikli gıdalardır. Ambalajlanmış pek çok market ürününde eklenti şeker bulunur. Rafine şekerler kan şekerini hızla yükseltir ve ardından hızla düşmesine neden olur. Bu dalgalanma tatlı krizlerine ve gereğinden fazla kalori alımına yol açar. Yapılan araştırmalar, şekerin beynin ödül merkezini uyararak dopamin salgılattığını ve bu yüzden bağımlılık etkisi yaratabileceğini söylüyor.

3- İlk öğününüz proteinden zengin olsun

Sabah uyandığınızda aç hissetmiyor, bir şeyler yemek istemiyor olabilirsiniz. Ancak bu durum kahvaltı öğünü içeriğini atlamanıza neden olmasın. İlk öğününüzü uyanır uyanmaz yapmanız gerekmez. Ama ilk öğününüzde protein biyoyararlılığı anne sütünden sonra en kıymetli besin olan yumurtanın tüketimi (özellikle haşlanmış) kilo kontrolünde büyük önem taşır. Geleneksel kahvaltı kültürümüzün olmazsa olmazı peynir çeşitleriyle de protein alımınızı artırabilirsiniz.

4- Gece atıştırması yapmayın

Gece atıştırmaları konusunda mutlaka dikkatli olunmalıdır. Çünkü vücudun biyolojik ritmi, sindirim sistemi ve metabolizma gece saatlerinde farklı çalışır. Geç saatte yapılan atıştırmalar sindirim sistemini zorlar ve uyku kalitesini düşürür. Önerim son öğününüzü yatmadan 3-4 saat önce tüketmiş olmanız ve sabaha kadar vücuda kan şekerinde dalgalanma yapabilecek besinler almamanızdır.

5- Yavaş yemek yiyin

Kilo kontrolünde sadece ne yediğiniz ya da ne kadar yediğiniz değil; aynı zamanda nasıl yediğiniz de önemlidir. Beynin tokluk sinyali için zamana ihtiyacı vardır. Hızlı yemek yendiğinde bu sinyali alamadan fazla besin tüketilmiş ve fazla kalori alınmış olur. Öğünler hızlı tüketildiğinde yeterince iyi çiğneme sağlanamaz ve bu durum gaz, şişkinlik ve sindirim problemlerine yol açar. Yavaş yemek yemek “Doydum” sinyalini takip edebilmek için önemlidir. Size önerim her lokmayı çok iyi çiğneyin ve lokmalar arasında mutlaka bekleyin.

Uykusuz kalınca açlık hormonu artar

6- Düzenli uyuyun

Uyku sadece dinlenme zamanı değildir. Uyku, hormonların dengelendiği, metabolizmanın düzenlenlendiği ve iştah kontrolünün sağlandığı bir süreçtir. Uykusuz kalındığında ghrelin (açlık hormonu) artar ve daha fazla acıkırsınız, leptin (tokluk hormonu) azalır ve kendinizi tok hissetmezsiniz. Sonuç olarak daha çok yemek yeme isteğiniz olur. Uyku kalitesini arttırmak için yatmadan önce dijital ekranlardan uzak durmak, kafein almamak önemlidir. Günde 6-8 saat kaliteli uyku hedeflenmelidir.

7- Egzersiz yapın

Egzersiz kilo vermenin olmazsa olmazı değildir ama süreci destekleyen ve hızlandıran çok önemli bir unsurdur. Kilo kaybı için vücutta kalori açığı (yaktığın kalori > aldığın kalori) oluşması gerekir. Egzersizle yakılan kalori artar ve uygulanan diyetle kilo kaybı hızlanır. Kilo verme sürecinde kas kaybı yaşanmaması adına da direnç antrenmanları yapmak oldukça önemlidir. Egzersizle endorfin (mutluluk hormonlarından biri) salgılanır, stres kaynaklı tatlı krizleri ve yeme atakları azalır, diyet sürecinde motivasyon yükselir.