Yağlı tohumların sağlığa faydalarını eminim çok defa duymuşsunuzdur. İyi protein kaynağı olmalarının yanı sıra posa, E vitamini, magnezyum, potasyum, çinko ve bakır gibi vitamin mineralleri de içeriyorlar.
Aynı zamanda tekli-çoklu doymamış yağ asitleri ve bitki sterolleri, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve tokluk hissi oluşmasına da yardımcı oluyor. Bunların yanında kan şekerini dengeleyen yağlı tohumlar, içeriğindeki folik asitle, kandaki homosistein düzeyini azaltarak, kalp sağlığını koruyucu etki de gösterirler.
Aslında sağlık üzerine birçok faydaları var. Bu yüzden bugün yeni okuduğum üç araştırma ışığında, diyetinizde yağlı tohumlara yer vermeniz için üç sebepten bahsedeceğim.
1. Bebek için
Geçtiğimiz mart ayında yapılan bir çalışma, yağlı tohumların bebeğin sağlıklı gelişim sürecinde etkili olabileceğini göstermiş. Avrupa Epidemiyoloji Dergisi’nde yayımlanan incelemede, gebeliğin ilk üç ayında fındık, ceviz, badem, yer fıstığı ve çam fıstığı açısından zengin bir beslenmeyle, çocuğun beyin gelişimi üzerine olumlu etkilerinin olabileceği sonucuna ulaşılmış. Gebeliğin ilk üç ayında anneleri daha fazla yağlı tohum tüketen çocuklarda, bilişsel işlev, dikkat kapasitesi ve çalışma hafızasını ölçen tüm testlerde en iyi sonuçlar elde edilmiş. Bu etkiler, özellikle içeriğindeki omega 3 ve omega 6 gibi esansiyel yağ asitleri sebebiyle olabilir. Bu etkinin yanı sıra yağlı tohumlar, protein, posa, E vitamini, magnezyum, potasyum, çinko ve bakır da içerirler. İçeriğindeki yağ asitleriyle sağlığınızı korurken, bebeğin büyüme ve gelişimine de katkı sağlarlar.
2. Sindirime destek
Beslenme Dergisi’nde (The Journal of Nutrition’) yayımlanan araştırmaya 18 sağlıklı erkek ve kadın yetişkin dahil edilmiş. Katılımcılardan,
2-3 haftalık bir süre boyunca, hiç ceviz tüketmemesi veya 42 gram ceviz içeren bir diyetle beslenilmesi istenmiş. Bu çalışmada ceviz tüketiminin fekal mikrobiyota, safra asitleri ve genel sağlık durumu üzerine etkisi incelenmiş.
Çalışmanın sonuçlarına göre, ceviz tüketimi bağırsak mikrobiyotasını ve safra asitlerinin salınımını olumlu yönde etkilerken, yetişkinlerde LDL-kolesterol (kötü kolesterol) seviyelerinin düşmesine yardımcı oluyor. Aynı zamanda çalışmada kardiyovasküler, metabolik ve gastrointestinal sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu belirtilmiş.
Nutrients dergisinde yeni yayınlanan başka bir çalışmaya göre ise ceviz tüketimi ülseratif kolite karşı koruma sağlayabiliyor. İnsanlar üzerindeki etkiyi anlamak için daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, bu inceleme hafta boyunca ceviz tüketiminin kolonik mukozanın onarım sürecine katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
3. Kalbi koruyor
Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin (ESC) yayınladığı araştırmaya göre, haftada en az iki kez yağlı tohum tüketenlerin, kardiyovasküler hastalıklar nedeniyle ölüm riski yüzde 17 daha düşük bulunmuş. ESC, sağlıklıbir diyetin parçası olan yağlı tohumların günde 30 gram ve tuzsuz olacak şekilde tüketilmesini uygun görüyor. Bunlarla beraber yağlı tohumlar faydalı olsalar da, her besinin bir kalori içerdiğini ve fazlasının vücudumuzda yağ olarak depolanacağını unutmadan tüketmekte fayda var.
Yağlı tohum tüketirken, iki tam ceviz veya 8-10 adet fıstık veya 8-10 adet fındık ya da bademin ortalama bir tatlı kaşığı zeytinyağına eşit kalori içerdiğini
hatırlayın.
