Kurban'da sağlık önceliğimiz olsun
Türkiye ve dünya olarak çok zorlandığımız şu günlerde tüm İslam camiasının Kurban Bayramı’nı kutlayarak başlamak istiyorum. Umarım hepimize huzurlu bir bayram olur. Kurban Bayramı, et ve sakatat tüketiminin en çok arttığı zaman dilimleri arasında yer alıyor. Bunun üzerine bayram geleneklerinin hamur işi ve tatlıları da eklenince, sağlıklı olmayan bir beslenme tablosu karşımıza çıkabiliyor. Özellikle kronik hastalıklara sahip kişilerde fazla hayvan ürünlü, hamur işli ve tatlı içerikli bir diyetin etkisi daha büyük riskler yaratıyor. Kalp-damar, diyabet, hipertansiyon ve böbrek hastaları bayramda da temel beslenme prensiplerine ve porsiyon kontrolüne dikkat etmeliler. Bu hasta grubu dışındaki sağlıklı bireylerin de elbette dikkat etmesi gereken noktalar var. BP Klinik diyetisyeni sevgili Esin Başkaya’ya Kurban Bayramı’nda beslenme ile alakalı birkaç önemli soru sordum.
- Bayramın geleneklerini bozmadan bir günlük beslenme nasıl olabilir?
Güne mutlaka besleyici ve proteini yüksek bir kahvaltı ile başlayın. Kan şekerinizin gün boyu daha dengede kalabilmesi, kolay acıkmamanız ve acıktığınızda kontrolü kaybetmemeniz için iyi bir kahvaltı şart. Yumurta, zeytin, domates, salatalık, zeytinyağı, kuruyemişler, maydanoz gibi yeşillikler ve çörekotu ile bayram kahvaltınızı zenginleştirin. Unlu gıdalara sabah kahvaltısında yer vermemek günün ilerleyen saatlerinde tatlıya olan isteğinizi azaltabilir. Bayram ziyaretlerine başladığınızda porsiyon kontrolüne odaklanın. Mutlaka yemeniz beklenen yiyecekleri reddetmektense az miktarda tabağınıza almayı planlayın. Böylelikle hem sevdiklerinizi kırmamış hem de sağlığınızı korumuş olursunuz. Öğle saatleri sindirimin en zirvede olduğu zaman dilimidir. Bu sebeple et ve sakatat ürünlerini öğle saatlerinde tüketmeye çalışın. Bayram akşamlarını, eğer programınız bittiyse, mutlaka hafif bir çorbayla veya pişmiş sebzeyle geçirin. Programınız devam ediyorsa yine porsiyon kontrolü olan ve sebze odaklı bir öğün planlayın. Odağınızı yemekler yerine beraber olduğunuz kişilere vermek bu planı uygulamayı kolaylaştırabilir.
- Et saklama ve pişirme konusunda bir tavsiyen var mı?
Yeni kesilen et, ‘rigor mortis’ denen ölüm katılığı sebebiyle pişirmede ve sindirimde zorluk yaratabilir. Hazımsızlık çeken kişilerin 24 saat beklemiş et tüketmesi daha doğrudur. Bunun dışında kesilen etler ufak parçalara bölünüp porsiyonlar halinde buzluğa kaldırılmalıdır veya hemen dağıtılmalıdır. Buzluğa kaldırılmış et buzdolabında çözündürülüp daha sonra tüketilebilir. Bir kere çözünmüş et bir daha buzluğa kaldırılmamalıdır.
Pişirme yöntemi olarak kızartma tercih edilmemelidir. Haşlama, buğulama, fırınlama veya ağır ateşte uzun pişirme tercih edilebilecek sağlıklı yöntemlerdir. Mangalda pişirilecekse, kömürün tamamen kızdığından, ateş, duman çıkarmadığından emin olunmalı ve sonra etler konulmalıdır. Eti kömüre çok yakın yerleştirmek B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açmaktadır, ayrıca kömüre etin yağı damladığında ateşle etin temas miktarını arttırır. Eti kömürden uzak, yakmadan, ateşle temas etmeyecek şekilde pişirmeye çalışmalıyız.
- Etin yanında ne yiyelim?
Etin sindirimini kolaylaştırmak için üzerine kimyon, karabiber veya pul biber serpilebilir. Bunun dışında etin yanında işlenmiş karbonhidratlardan ziyade mutlaka sebzelere yer vermeliyiz. Yaz mevsiminde elimizde bolca sebze çeşitliliği var. Pilav, makarna, börek gibi yiyeceklerdense bamya, kabak, semizotu, patlıcan, börülce, fasulye gibi tatlara yer vermeye çalışmalıyız. Bu sayede tabağımızda hem daha zengin tat çeşitliliği hem de daha yüksek besin kaynağı yaratmış oluruz.
- Kanser hastalarının dikkat etmesini önereceğin neler var?
Kanser hastaları, hem kırmızı et tüketimlerine hem karbonhidrat tüketimlerine dikkat etmeliler. İşlenmiş etler, Dünya Sağlık Örgütü tarafından Grup 1 kanserojen olarak gösteriliyor. Bu grubun içerisinde sigara da var. İşlenmiş kuru etler bu sebeple kesinlikle kanser hastaları tarafından tüketilmemeli. Aynı şekilde yanmış etler de kanser hastalarının kesinlikle uzak durması gereken yiyecekler arasında. Bunun ötesinde işlenmiş karbonhidratlar başta olmak üzere kan şekerini yükselten yiyecekleri kanser hastalarında önermiyoruz. Bayram sofralarındaki unlu gıdalar ve tatlılar bu sebeple diyete girmemeli. Yanmamış, kızarmamış et ve nişastasız yeşil sebzeler etrafında bir diyet planlamalılar.
Bayramda da sağlık önceliğimiz olsun, hayırlı bayramlar…