GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜK NEDİR?

Şeker hastalığı olanlar elbette bilecektir, bir yaşam rutini olarak ne kadar karbonhidrat tüketildiğine dikkat etmek ve özen göstermek gerektiğini... Ancak burada gözden kaçma ihtimali olan, her karbonhidratın kana aynı oranda şeker vermediğidir. Glisemik indeks ve glisemik yük dediğimiz kavramlar, kan şeker seviyesini belirlemede çok önemli ve sanıldığının aksine bu iki kavram birbirinin yerine kullanılmıyor.

Kan şekerine etkisi

Glisemik indeks, yediğimiz bir gıdadaki karbonhidratın hangi hızda glikoza dönüştürüldüğü hakkında bilgi veren bir ölçüdür. Aynı miktarda karbonhidrat içeren iki gıdanın glisemik indeksleri farklı olabilir. Glisemik indeks ne kadar küçükse kan şekerine etkisi o kadar az olur.

Düşük GI: 55 ve altı

Orta GI: 56-69

Yüksek: 70 ve üzeri

Hangi besinlerin glisemik indeksinin düşük veya yüksek olduğunu internetten araştırmanız ya da diyetisyenlere sormanız çok kolay
ama kısaca özetlemek gerekirse...

Kepekli tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, nişastasız sebzeler düşük glisemik indekse sahiptir.

Patates, beyaz pirinç, beyaz ekmek ise yüksek glisemik indeksli
yiyeceklerdir.

Tatlı içecekler, kurabiye ve kek gibi şeker içeren yiyecekleri zaten pek tavsiye etmezken, glisemik indeksin değişken olduğunu da eklememiz gerekir.

Nasıl değişir?

Hazırlama: Yağ, lif veya limon suyu, sirke gibi asidik soslar glisemik indeksi düşürür. Aksine, makarna gibi nişasta ihtiva eden besinler de pişirildikçe glisemik indeks yükselir. Yani daha diri makarnalarla barışmamız gerek.

Olgunlaşmış sebze-meyve: Mesela muz, olgunlaştıkça glisemik indeks değeri yükselir.

Yiyecekleri sindirme kapasiteniz: Sindirim sisteminizin performansı da glisemik indeksi değiştirebilir. Mide, bağırsak tembelliği olanlarda yiyecekler daha yavaş sindirilecektir.

Tükettiğiniz miktar: ‘Düşük glisemik indeksli yiyecekler sağlıklıdır’ diye bir kural olmadığını başta belirtelim; içerdiği vitamin, mineral değerleri ve kalorisi halen çok önemli. Örneğin, patates cips, yulaf ezmesinden daha düşük glisemik indeksli olmasına rağmen, besin içeriği olarak yulaf ezmesi daha kıymetli.

Azı karar çoğu zarar!

Asıl önemli olanın glisemik yük olduğunu düşünenler var; “Yemekten sonra kan şekerinin ne kadar yükseleceğini glisemik yük söyler” diyorlar. Bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki tam etkisini anlamak için ne kadar şeker verdiğinin yanı sıra kana ne kadar çabuk karıştığının da önemi var. Örneğin, karpuzun glisemik indeksi 80’dir, ancak glisemik yükü sadece yüzde 5’tir.

Amerikan Diyabet Derneği ise ne glisemik indeksin ne de yükün önemli olmadığını, mühim olanın diyetteki toplam karbonhidrat miktarı olduğunu belirtiyor. “İndeks de yük de sadece kafa karışıklığı yaratıyor” diyenler de var. Yine dönüp dolaşıp hoşlanmadığımız noktaya geliyoruz; ne yediğin değil, ne kadar yediğin önemli. Her şeyin azı karar, çoğu zarar. Daha önceki yazılarımda da belirtmiştim. Esansiyel yağ asidi var, protein var ama esansiyel karbonhidrat yok diye. Çünkü yiyeceklerle aldığımız yağ veya protein vücudumuzda şekere çevrilirken, dışarıdan temin etmediğimiz yağ ve proteini vücutta oluşturma şansımız yok.

Kısacası ihtiyacımız olan yağ ve protein, karbonhidrat değil. Bu sebeple ne kadar az alırsak o kadar iyi olur. Glisemik index veya yük kavramları önemli ama daha az tüketince onlar da sorun olmaktan çıkıyor.

Daha az karbonhidratlı bir hayatta; sağlıklı, bilgili, maskeli ve mutlu kalın.